9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن، تعتبر ممارسة الرياضات المتنوعة من الأمور التي تساعد على احتراف التمارين الرياضية، فإن ممارسة الرياضات، مثل الهوكي، وتمارين القوى، والبيسبول أمر جيد.
ولكن من المؤكد أن تمارين تقسيم عضلات البطن هي الأفضل على الإطلاق فهي تعمل على جعل البطن تبدو أكثر جاذبية، وتعمل على نحت العضلات وحرق الدهون أيضًا.
محتويات المقال
[ عرض ]
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن مخصصة للشباب وهي كالآتي:
تمرين العجلة المزدوجة
- يعتبر ذلك التمرين من التمارين المهمة جدًا لعضلات البطن، ويعمل على بناء عضلات أسفل الظهر أيضًا، ويساهم في تحسين الأداء العضلي للجسم، وشد كافة عضلات الجسم بشكل عام، ويمكن عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض.
- ثم القيام بتثبيت الركبتين على السجادة، مع الإمساك بمقابض العجلة بكلا اليدين بشكل جيد، ثم القيام بتمديد اليدين والظهر حتى يتم تحريك العجلة إلى الأمام، ثم يتم الرجوع إلى نقطة البداية مرة أخرى، ثم القيام بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- يعتبر تمرين رفع الذراعين من التمارين المهمة لشد عضلات البطن والظهر أيضًا، وأحد أهم الـ 9 تمارين سكسباك لشد وتقسيم عضلات البطن ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر.
- ولكن يُفضل وضع سجادة، ثم بعد ذلك القيام بثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم القيام برفع الذراعين قليلًا، مع رفع الرقبة، مع الثبات على تلك الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث ثواني، ثم القيام بالرجوع مرة أخرى إلى نقطة البداية.
رفع الحديد
- في البداية يجب تجهيز الأوزان المناسبة، وفي الغالب ما تكون اللوحات ذات الوزن 10 كيلو، ثم القيام باتخاذ وضع الركوع على الأرض، ثم القيام بالإمساك بعارضة الحديد بشكل جيد، بحيث يمكن القيام بتمديد الذراعين في أقصى مسافة لها، ثم القيام برفع الجسم، بحيث يكون الجسم في وضع الوقوف على الركبتين، وأن تكون الذراعين مشدودة إلى أعلى.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
- القيام بالإمساك بنهاية عارضة ثقلة رفع الأثقال بكلتا اليدين بشكل جيد، ثم الوقوف بجانب، بحيث تكون عضلات الذراع في وضع مشدود، ثم القيام بتحريك العارضة باستخدام اليدين في اتجاه اليمين واليسار.
تمرين الضغط على الكرة
- القيام بالاستلقاء على الكرة، بحيث يكون الظهر على الكرة، مع تثبيت القدمين على الأرض مع حفظ توازن الظهر عن طريق وضع اليدين أسفل الرأس، وتعتبر هذه الوضعية هي وضعية البداية، ثم القيام بفرد عضلات الظهر وشد عضلات البطن أعلى الكرة، مع البقاء على تلك الوضعية لمدة قدرها 5 ثواني.
تمرين الغطس في القضبان المتوازية
- القيام بتعليق الجسم على القضبان المتوازية، وتعتبر هذه هي وضعية البداية، ثم القيام بثني الركبتين قليلًا، مع رفع الساقين أمام الجسم، بحيث تكون موازية للأرض، مع البقاء في تلك الوضعية لفترة من الزمن.
تمرين الركلة
- القيام بالاستلقاء على الأرض، مع القيام بفرد الساقين على التوالي، ثم القيام بتمديد الذراعين جانبًا، ثم القيام برفع الكعب مقدار 6 بوصات، ثم القيام بركل القدم في اتجاه الأعلى، ثم الهبوط بها، مع القيام بتكرار هذه الحركات، مع القيام بتبديل الأقدام، مع العلم أن هذا التمرين تأخذ القدمين فيه شكل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- القيام برفع الحديد بحيث يكون في مستوى الكتفين، مع القيام برفع المرفقين، بحيث تكون في وضع موازي للذراعين، وهي وضعية البداية، ثم القيام باتخاذ وضع القرفصاء بأدنى قدر يمكن القيام به، مع نفس وضعية البداية والبقاء عليها لمدة من الزمن ويُنصح بأن تكون 10 ثواني، ثم الارتفاع لأعلى مرة أخرى مع القيام بتكرار الحركات من 10_12 مرة.
شد الكابلات
- القيام بضبط بكرة الكابل في مستوى الكتفين تمامًا، ثم القيام بالإمساك بها باستخدام اليدين بشكل جيد، مع الوقوف بالعرض، ومد الذراعين إلى الأمام للقيام بشد الكابلات بعيدًا عن الجهاز، مع القيام بتثبيت القدمين.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
تمارين أخرى لشد وتقسيم عضلات البطن
بعد ذكر 9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن نذكر لكم تمارين أخرى تعمل على شد عضلات البطن:
رفع القدمين
- القيام بالاستلقاء على الأرض مع القيام بالإمساك بالبنش، أو رجل الكرسي لحفظ توازن الجسم، مع الحفاظ على وضع الساقين مفرودة، ثم القيام برفع الساقين إلى أعلى، والبقاء فترة قبل إعادتهم إلى الوضعية الأولى.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- القيام بالجلوس على الأرض مع الإمساك بالكرة بكلتا اليدين بشكل جيد، مع القيام بتمديد الذراعين إلى الأمام، ثم القيام بلف الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- القيام باتخاذ وضعية الركوع، ثم القيام بالضغط على الكرة بكلتا اليدين، ثم القيام بالضغط على ركبة واحدة، إلى أن تصل إلى الصدر، ثم القيام بالدفع إلى الخلف بشكل سريع عند رفع الركبة الأخرى.
تمرين الضغط على الكرة
- القيام باتخاذ وضع الضغط العادي بالاتكاء على كلتا اليدين، مع تركيز القدمين على الكرة.
- بحيث يكون الظهر في وضع مستقيم تمامًا، ثم القيام بخفض الجسم مع الذراعين.
- إلى أن يصبح الصدر مقتربًا من الأرض، مع التوقف قليلًا، ثم القيام بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية.
للمزيد أيضًا: فوائد وأضرار مشد البطن للرجال
تمرين الضغط بلانك
- القيام باتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية، ثم القيام بثني المرفقين.
- مع القيام بتثبيت الساعدين على الأرض، والضغط على بشكل جيد.
تمرين الرفع على القضبان
- القيام بتعليق الجسم على القضبان، والقيام برفع الجسم بطريقة جيدة، إلى أن يصل الوجه إلى أعلى القضبان.
- وتصل الركبتين بجوار الصدر، ثم النزول بشكل تدريجي إلى وضعية البداية.
عضلات البطن
- تعد عضلات البطن أو عضلات المعدة أحد أجزاء عضلات الوسط، وهي مهمة جدًا لحفظ توازن الجسم وقوته.
- كما أنها تعطي المظهر الجذاب أيضًا.
- إذ أنه يلزم لعمل أي مجهود جسدي سواء أكان مصدره الأنشطة اليومية.
- أو التمارين الرياضية أن يتم استخدام عضلات الوسط، والتي تضم عضلات المعدة، وعضلات الظهر السفلي، وعضلات الخاصرتين.
- وإذا كان هناك ضعف في أحد هذه العضلات، فيتسبب في حدوث إصابات في الجسم.
- وتولد ضغط كبير على العظام والمفاصل.
- يعتبر شد عضلات البطن من الأمور التي يحتاجها معظم الشباب من كلا الجنسين.
- وهذا بسبب ما توفره هذه المنطقة من قوة للجسم، وزيادة في اعتدال المظهر الخارجي للجسم.
- مما لا شك فيه أن هناك كثير من العوامل التي تؤدي إلى عدم ظهور عضلات بطن مشدودة عند كثير من الناس.
- ولكن باستخدام قليل من الجهد، وخلال فترة زمنية قصيرة يمكن أن يتم تمرين هذه العضلات حتى تكون بشكل أفضل وعلى مدى طويل.
أهمية تمارين البطن
- تعمل تمارين البطن على زيادة نشاط كمية الدهون التي يتم تخزينها داخل منطقة البطن.
- وبهذا تكون هي أفضل طريقة لتقليل الدهون التي توجد في البطن.
- فهي لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فقط حتى يتم فقدان الدهون الموجودة في المعدة.
- بل مجموعة من التمارين المهمة للجسم.
- فهي تمارين ذات نتيجة فعالة تعمل على تقسيم عضلات البطن والحصول على بطن مشدودة وجذابة.
- كما أن عضلات السكسباكس تشكل أهمية كبيرة في تعزيز عضلات الجسم الأساسية.
- فهي تعمل على توفير الدعم الكامل للحركات اليومية التي يتم أداؤها، وتعمل على تخفيف آلام الظهر.
- وتؤدي إلى تحسين طريقة الوقفة، وحرق السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.
وبذلك نكون قد تعرفنا على أفضل 9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن وبعض التمارين الأخرى أيضًا، وفائدة التمارين في حرق الدهون، وتحسين طريقة الوقوف، وجعل مظهر الجسم أكثر جاذبية.