نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، كلٌ منا يواجه بعض ضغوط الحياة ومشاكلها والتي تعمل على إضعاف عام بالجسم، وكذلك تؤثر تلك الضغوط والمشاكل على الصحة والمناعة، ومن هنا يجب الانتباه إلى ما يفيد الجسم أثناء تناول الطعام.
والأرجح أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا يفيد الجسم ويقويه، والجدير بالذكر أن أغلب الأشخاص يقع في الحيرة، فيما إذا كان تناوله لأنواع معينة من الأطعمة تساعد في تقوية جسمه أم لا؟ والإجابة ببساطة أن يتناول طعامًا ملمًَا بجميع العناصر الأساسية والهامة، وهذا ما سيتم توضيحه خلال السطور القادمة.
محتويات المقال
[ عرض ]
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
- للحصول على جسم قوي ومتناسق يجب أن يكون هناك نظام غذائي صحي يتبع.
- مع الإحاطة بأن يحتوي هذا النظام على العديد من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية والحليب.
- وفيما يلي سرد لنظام غذائي متوازن تتكون سعراته من ألفين سعر حراري.
وجبة الإفطار
- في البداية يجب التنويه أن يكون ميعاد تناول وجبة الإفطار.
- ما بين الساعة السابعة صباحًا وحتى الساعة الحادية عشر صباحًا.
- يجب التأكد من ضرورة تناول وجبة الإفطار ويجب المداومة عليها.
- من الضروري أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والنشويات والخضروات.
ومن أمثلة وجبة الإفطار ما يلي:
- عدد 1 بيضة مع ربع رغيف بالإضافة إلى طبق من السلطة الخضراء.
- مع شرب كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
- أو عدد 1 شريحة من عيش التوست البني مضاف إليه قطعة من الجبن قليل الملح.
- بالإضافة إلى كوب زبادي لايت مضاف إليه ملعقة من العسل الأبيض في حال الرغبة في التحلية.
وجبة الغداء
- يجب أن يكون وقت وجبة الغداء بعد 6 ساعات من تناول وجبة الإفطار.
- ومن المهم أن تكون شاملة على العناصر الغذائية المتكاملة.
- يجب البدء بتناول الخضار في بداية الغداء ومن بعده البروتين ثم النشويات.
- حتى يشعر الإنسان أن المعدة قد امتلأت.
مثال على وجبة الغداء:
- عدد 3 ملاعق من الأرز أو ربع رغيف بلدي وقد تستبدل بشريحة توست حسب الرغبة.
- طبق من الخضار المطبوخ ويجب أن يكون خالي من الدهون مثل الكوسا، الفاصوليا، البامية أو الملوخية.
- طبق السلطة والذي يعد من أهم مكونات الغداء ويتكون من جميع أنواع الخضار.
- مثل الطماطم، الفلفل، الخيار، البروكلي، الجز والبصل.
- النوع المفضل من البروتين النباتي، مثل الفول أو العدس.
- هذا بالإضافة للنوع المفضل من البروتين الحيواني مثل اللحم أو الفراخ.
وجبة العشاء
- وهي الوجبة الأخيرة التي يحصل عليها الجسم وتكون في المساء.
- ومن ثم يجب أن تكون خفيفة بشكل كبير.
- من الأفضل أن تحتوي على عنصر البروتين فقط أو الفاكهة أو الخضروات.
مثال على وجبة العشاء:
- عدد 1 كوب من اللبن أو الزبادي، كما يمكن استبدالها بقطعة من الجبنة القريش.
- عدد 1 ثمرة فاكهة من غير الفواكه الممنوعة في الدايت مثل البرتقال، الخوخ، ثمرتان من المشمش.
- فنجان من الفراولة، شريحتين من البطيخ، شريحتين من الأناناس.
- ضرورة الابتعاد عن الفواكه التي بها نسبة عالية من الأملاح، مثل: المانجو والموز.
- يفضل أيضاً عدم تناول الفاكهة التي بها نسبة كبيرة من السكر مثل: البلح، التمر، التين.
شاهد أيضا: نظام غذائي للتخسيس للبنات
نصائح لإتمام النظام الغذائي بطريقة ناجحة
- أثناء القيام بنظام غذائي صحي لتقوية الجسم فإن الوجبات المذكورة عبارة عن قاعدة.
- توضح أنواع من الطعام التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
- ومما لا شك فيه أنه يمكن التبديل فيما بين تلك الأنواع على حسب الرغبة على حسب ما هو متوفر.
- إلا أن أهم خطوة تساعد على إنجاح النظام الغذائي بهدف تقوية الجسم.
- هو القيام باستعمال الغذاء بالكميات المناسبة من أجل تحسين الصحة وتعزيز الدماغ.
- كما أنه يجب تناول الأكلات الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية غير ضارة.
- والأهم من ذلك هو معرفة الأهمية من كل نوع من الطعام، بهدف معرفة الاستفادة القصوى منه.
قائمة الأطعمة الصحية
هناك العديد من الأطعمة التي قد تعمل على تقوية الجسم في حال إدخالها في جدول نظام غذائي صحي والتي منها ما يلي:
- تناول الأفوكادو والفاصوليا والتوت والبروكلي والتي تمثل أكثر المأكولات التي تفيد الجسم.
- وذلك بكافة المعادن والعناصر الغذائية التي قد يفقدها الجسم على مدار اليوم.
- من الضروري جدًا تناول الأسماك والشوكولاته السوداء، وكذلك تناول السبانخ والبطاطا الحلوة والزبادي والطماطم.
- كما أن تناول الشاي يساعد في تقوية المناعة، وتلك العناصر تعمل على بناء جسم قوي.
- يعد البرتقال والكيوي والليمون والمكسرات من أكثر العناصر التي.
- تحتوي على المضادات الحيوية الطبيعية التي تعمل على تقوية المناعة.
قد يهمك: نظام غذائي لحرق الدهون
أهمية بعض الأغذية في النظام الغذائي الصحي الجيد لتقوية الجسم
الأفوكادو: هو من أكثر الفواكه الدهنية الأحادية المعرفة بأنها غير مشبعة.
-
- والتي تعمل على زيادة تدفق الدم والحفاظ على صحة الدماغ.
- الشوكولاته الداكنة: تعد الشوكولاته الداكنة من المواد التي تحتوي على مضادات الأكسدة والمنشطات الطبيعية.
- والتي لها فضل كبير في التخفيف من خطر الإصابة بمشاكل القلب وتحسن تدفق الدم.
- البروكلي: من العناصر الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين C ، A ، و K.
- ومن ثم فهو يساهم في منع الإصابة بالسرطان.
- يعد تناول البروكلي من الأمور الهامة التي تعمل على سلامة الصحة، كما أنه يقوي مناعة الجسم.
- البرتقال: أنه المصدر الرئيسي لفيتامين سي، والذي يقوم بدوره في إنتاج خلايا الدم البيضاء.
- كما يساهم في إنتاج الأجسام المضادة التي من دورها محاربة الأمراض.
- البيض: صفار البيض غني بمضادات الأكسدة والتي من دورها المحافظة على صحة العين.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقع ويحفز عمل الذاكرة.
- الأسماك الزيتية: أغلب الأسماك الزيتية كالسلمون والسردين مليئة بأحماض الأوميجا 3.
- ومن ثم فتناوله يقي من الإصابة بالالتهابات التي تسبب الأمراض.
- السبانخ: من أكثر العناصر التي تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- ومن ثم فهي قادرة على تكوين خلايا صحية جديدة.
- الزبادي: وجبة خفيفة تحتوي على أنواع من البكتيريا النافعة التي تحمي الأمعاء والجسم.
- كما أنه يعمل على الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الطماطم: تعمل بشكل جيد على خفض الكوليسترول.
- كما أنها تقي من أمراض السرطان.
- فضلًا عن أنها تحمي من الأشعة فوق البنفسجية.
إرشادات مهمة عند إتباع نظام غذائي صحي
- التذكر دومًا بإضافة الكريمة أو السكر إلى المشروبات، حيث أن ذلك يزيد من السعرات الحرارية.
- يجب إضافة المزيد من الماء أو القهوة أو شاي الأعشاب في أي يوم.
- ضرورة الانتباه إلى استخدام طرق الطهي السليمة أثناء عملية التبديل بين عناصر القائمة المتشابهة.
- في حال استبدال شريحة اللحم بالدجاج المشوي فهو من الأمور الجيدة، حيث أنه أقل في السعرات الحرارية.
- من الضروري ممارسة بعض التمارين الرياضية أو بذل أقصى مجهود.
- لأن ذلك يساعد في حرق الدهون بشكل سليم.
- يجب الانتباه إلى ما هو يساعد في راحة الجهاز الهضمي.
- وذلك عند اختيار الأطعمة فيجب أن تكون مليئة بالألياف الطبيعية.
- من الواجب عند إتباع نظام غذائي صحي أن يكون مشتمل على الخضروات الورقية كالسبانخ.
- فضلًا عن تناول كمية كافية من الفاكهة، بالإضافة إلى عدم إهمال تناول الحبوب الكاملة.
- من الأفضل تقليل كمية السكر أثناء اليوم قدر الإمكان.
- فضلًا عن التقليل من المشروبات الغازية بكل أنواعها.
- الملح يجب أن يكون قليل في الطعام فهو السم الأبيض كما هو معروف للبعض.
اقرأ أيضا: نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
وفي النهاية نكون قد تعرفنا على نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، بهدف الاستفادة والنفع ودوام المحافظة على الصحة.