تمارين تخسيس البطن والارداف
تمارين تخسيس البطن والأرداف نعرض أفضلها في مقال اليوم في موقع مقال mqall.org، حيث يسعى الكثير من الأشخاص إلى تخفيض وزنهم بشكل عام.
ولكن يركز البعض الآخر على تخسيس مناطق معينة تتركز فيها السمنة مثل البطن والأرداف، وهنا تشكل التمارين الرياضية عامل مهم لفقدان الدهون في هذه المناطق.
تمارين تخسيس البطن والأرداف
يوجد عدة تمارين مشتركة بين كل من البطن والأرداف تعزز شد البطن وتقليل حجم الأرداف، وجميع التمارين يمكن القيام بها في المنزل، ومنها:
تمرين السكوات
- يعد هذا التمرين واحد من أكثر التمارين الفعالة التي تعمل على القضاء على أغلب دهون البطن وكذلك الأرداف.
- نقوم بهذا التمرين عن طريق الوقوف في شكل مستقيم، التأكد من وجود مسافة بين قدمي الرجل.
- نقوم بمد الذراعين بعد ذلك إلى الأمام، وننزل إلى الأسفل لأخذ وضعية الجلوس مع ثني الركبتين لتكون موازية للأرض.
- يجب الحفاظ على أن يكون الظهر في وضع مستقيم، وهذا يعني يلزم الشخص بتجنب مد قدميه إلى الأمام أي بعد أصابع القدمين.
- أفضل تقسيمه لهذا التمرين هي أن نقوم به في مجموعتين على أن تحتوي كل مجموعة من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين حركة.
شاهد أيضا: رجيم سريع المفعول للكرش والارداف في أسبوع
تمارين العجول (منطقة السمانة في الركبة)
- ينفذ التمرين عن طريق الوقوف ورفع اليدين على الحائط لخلق نوع من التوازن.
- فتح الركبتين وتجنب الإغلاق تماماً.
- تحميل الوزن على أصابع القدمين ورفع الكعب إلى الأعلى ليكون غير ملامس للأرض.
- نقوم بإنزال الكعب ببطء، وحتى نحصل على نتائج مضاعفة وأسرع يفضل الابتعاد عن الحائط تدريجياً، ويمكن إضافة وزن مع رفع اليدين حتى ولو كان عبارة عن زجاجة ماء.
- يقام بهذا التمرين في مجموعتين على أن تكون كل مجموعة مكونة من خمسة عشر حركة.
تمرين المشي
- يعد هذا التمرين واحد من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها، وذلك لأنها لا تحتاج إلى وقت معين أو مكان معين، حيث يمكن القيام به في أي وقت وأي مكان.
- يساهم المشي في تخفيف الوزن بسرعة وبسهولة بدون بذل الكثير من الجهد.
- يمكن ممارسة تمرين المشي على جهاز التريدميل، أو على الأرض لمدة نصف ساعة أو ساعة إلا ربع.
تمارين لنحت الخصر والأفخاذ
تساعد تمارين نحت الخصر والفخاذ على تحسين شكل الجسم خلال وقت قياسي، وفيما يلي نعرض أهم هذه التمارين:
تمرين نط الحبل
- يعد تمرين نط الحبل واحد من أفضل التمارين الهوائية التي تعزز عضلة القلب وتقويها، وتقدم للجسم العديد من الفوائد الأخرى.
- يشد تمرين نط الحبل العديد من عضلات الجسم، ويساعد كذلك على تخليص الوزن الزائد، ويحمي الجسم من الترهلات.
- يمكن القيام بتمرين نط الحبل باستخدام حبل فعلي أو بدون.
- يفضل القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ربع ساعة تقريباً.
تمرين الطعنات
- ينفذ هذا التمرين عن طريق وقوف الشخص في وضع يشبه الانقسام، ولكن مع تحريك ساق سواء اليمين أو اليسار إلى الإمام، وبقاء ساقه السفلي إلى الخلف.
- نقوم بثني الركبتين بشكل تدريجي وببطء شديد، وتنخفض حتى تصبح القدمين في جهة الزاوية اليمنى، ولكن مع الحرص على أن يبقى الشخص على الكعبين.
- دفع الشخص نفسه إلى الأعلى للعودة إلى وضع البداية، ومع الحفاظ على أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة، والحرص على عدم تحريك الركبتين.
- نقوم بهذا التمرين في مجموعتين على أن تكون كل مجموعة من 15 إلى 24 حركة وتكرار الحركة كل ساق.
اقرأ أيضا: الميرمية للتخسيس السريع
أفضل تمارين لنحت البطن والمؤخرة
يوجد تمارين عديدة تعمل على نحت منطقة البطن والمؤخرة، ولكن هناك بعض التمارين التي تقدم نتائج أفضل من غيرها، ومنها تمرين الجسر، وهو كما يلي:
- نقوم بالنوم على الظهر مع ثني الكعب وكذلك الركبتين لتكون قريبة من القاعدة.
- يفضل أن نحافظ على كون القدمين متباعدتين، ومتناسبة مع عرض الكتف المسطح على الأرض.
- نرفع الوركين إلى الأعلى لتكون بمثابة خط مستقيم مع الركبتين والكتفين، مع الحرص على شد عضلات كل من البطن والأرداف.
- يجب تجنب ترك الركبتين لتشير إلى جهة خارجية.
- نقوم بهذا التمرين في مجموعتين كل مجموعة تشمل من خمسة عشر إلى عشرين تكرار.
تمارين الطحن
- أستلقي في هذا التمرين على الظهر وضع اليدين خلف الأذن مع ثني الركبتين.
- نحرص على أن يكون الظهر ناحية الأسفل ومضغوط على الأرض.
- نرفع الكتف بمسافة تقدر بحوالي ثلاث بوصات أو أدنى.
- تجنب شد الرقبة في الصدر بينما يرتفع إلى الأعلى، وتجنب الاعتماد على اليدين لسحب الرقبة.
نصائح لتخسيس البطن والأرداف
نعرض فيما يلي عدد من النصائح التي من شأنها أن تعزز خسارة الوزن في البطن والأرداف، ومنها:
- شرب الكثير من الماء على مدار اليوم.
- تناول الكثير من الخضروات والفواكه.
- تجنب تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة نشويات عالية.
- الابتعاد تماماً عن المشروبات الغازية.
- ممارسة الرياضة بصفة دورية.
- النوم لساعات كافية.
- تناول مشروبات صحية مثل الشاي الأخضر والنعناع.
شاهد أيضا: افضل طريقة لتخسيس البطن والصدر للرجال
تمارين تخسيس البطن والارداف كثيرة، حيث يوجد العديد من التمارين المشتركة التي تعمل على تحقيق نتائج في كل من البطن والأرداف كذلك.
ومن أهم هذه التمارين المشتركة التي تخسس المنطقتين هي المشي السريع، فهو يعتبر بمثابة تمرين كارديو يعزز حرق الدهون، وهو كذلك تمرين يقلل من دهون الأرداف.