تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا
الألياف تنتمي إلى الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الانسان ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول الفواكه والخضروات أي نحصل عليها من مصادر نباتية، وكذلك يمكن الحصول عليها من المكسرات والبذور التي لا يصعب هضمها والحبوب الكاملة والبقوليات.
ومن الفواكه التي تحتوي على ألياف الفراولة والموز والافوكادو ومن البقوليات العدس وتناول الألياف يجعل البراز أكبر في الحجم.
وبالتالي يقلل من الإمساك وتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف يساعد على تسهيل حركة الأمعاء ويقلل من الاصابة من العديد من الأمراض، وتناولها أيضًا يساعد على تقليل الوزن لأنها تساعد على الإحساس بالشبع.
محتويات المقال
[ عرض ]
أنواع الألياف الغذائية
- تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين النوع الأول ألياف تذوب بسهولة في الماء والنوع الثاني ألياف لا تذوب.
- والألياف الذائبة تجعل القوام هلامي، أما الأخرى تسهل عملية الهضم الغذائي وحركة الطعام بالجهاز الهضمي لجسم الانسان.
شاهد أيضًا: أين توجد الألياف الغذائية بكثرة
الاحتياج اليومي لجسم الانسان من الألياف الغذائية
- ينبغي تناول ما لا يقل عن ٢٨ جرام من الألياف الغذائية بالنسبة للنساء أما الرجال فينبغي تناول ما يقرب من ٣٥ جرام من الألياف الغذائية.
- ورغم ذلك فهناك دراسات تؤكد أن أغلب الأشخاص لا يتناولون من الألياف إلا حوالي ١٥ إلى ١٧ جرام من الالياف يوميًا وهذا يجعل الجسم متعرض للعديد من الأمراض.
- ويمكن الحصول على المقدار المطلوب من الألياف الغذائية يوميا بسهولة عن طريق تناول الفواكه والخضروات، لأنها تتواجد في العديد من الأطعمة الموجودة في موسم الصيف وموسم الشتاء.
أهمية تناول الأطعمة المحتوية على الألياف الغذائية
أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة ألياف غذائية يقلل من الإصابة من العديد من الأمراض ومنها ما يلي:
- تناول الألياف الغذائية تخفض من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
- حيث أكدت بعض الابحاث أن عندما يتناول الشخص يوميًا ما يقرب من ٢ الي ١٠ جرام من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء هذا يساعد في تقليل حوالي ١.٧ جرام من الكولسترول الكلي في الدم وهذا يساعد في التقليل من التعرض لأمراض القلب.
- تنظيم مستويات السكر في الدم تناول الألياف الغذائية تقلل من ارتفاع السكر في الدم.
- لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تمتلك مؤشر غلايسيمي قليل عندما تقارن بالكربوهيدرات المكررة.
- وبالأخص الألياف التي تحتوي على لزوجة مرتفعة أو التي تذوب في الماء.
- وهذا يساعد في انخفاض مستوى السكر في الدم وخصوصًا عند تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الإمساك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف تقلل من الإمساك.
- حيث أكدت بعض الدراسات أن تناول الألياف التي تذوب في الماء تسهل عملية الإخراج وبالتالي تقلل من التعرض للإمساك.
- على الرغم من أن بعض الأبحاث أكدت أن هناك علاقة طرديه بين تناول نسبة عالية من الألياف وبين حدوث إمساك.
- ومن هنا نعتقد أنه عند تناول أطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان فإنها تسهل عملية الإخراج.
- أما تناول الألياف الغير قابلة للذوبان فإنها تسبب حجم أكبر للبراز وبالتالي تسبب الإمساك.
أهمية تناول الأطعمة المحتوية على الألياف الغذائية
- انخفاض الوزن أكدت بعض الابحاث أن عند تناول بعض الألياف يتم حدوث إحساس بالشبع ومن هذه الألياف التي تؤثر على الوزن وتسبب إنقاصه هي ألياف الغلوكومانان.
- حيث أثبتت الدراسات أن هذه الألياف تعمل على امتصاص الماء من الأمعاء.
- وبالتالي تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام وبالتالي يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع.
- وأيضًا تناول الألياف الغذائية يحد من تناول نسبة عالية من السعرات الحرارية ومن هنا يأتي إنقاص الوزن.
- الحد من الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
- الجدير بالذكر أن الاطعمة المحتوية على ألياف غذائية بها العديد من المعادن والفيتامينات.
- والتي تحتوي على مضادات أكسدة تقلل الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- هكذا أيضًا يرجع هذا إلى فائدة الألياف للمعدة والأمعاء عامة.
- مفيدة للبكتريا النافعة الموجودة بأمعاء الإنسان.
- فالبكتريا النافعة التي تتواجد بالأمعاء تتغذى على الألياف الغذائية.
- لذلك هي مفيدة بالنسبة للبكتريا الموجودة في الجسم ويوجد حوالي ٥٠٠ نوع من البكتريا النافعة التي تتغذي على هذه الألياف.
- وهذه البكتريا تنظم مستوى السكر في الدم وتنظم وزن الجسم.
- هكذا تجعله طبيعي ومفيدة بالنسبة لعملية الايض الغذائي وصحة الجهاز الهضمي عامة.
- ومن المعروف أن البكتريا المفيدة تنتج الكثير من العناصر الغذائية.
- منها الأحماض الأمينية ذات السلسلة القصيرة والتي تعتبر مصدر غذاء لخلايا القولون.
- ومن هنا تقلل من خطر إصابة الأمعاء بالالتهابات.
- وهناك دراسة تؤكد أن تناول الألياف يجعل البكتريا تخزنها في الأمعاء.
- وبالتالي تسبب انتفاخ عند تناول بعض الأشخاص لها، ولكن مع الاستمرار في تناولها تختفي هذه الأعراض .
شاهد أيضًا: فوائد الأناناس الصحية والغذائية
بعض الأمثلة على الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الموز نوع من الفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية.
- وهي فاكهه ذات طعم لذيذ ومحبوبة خصوصًا لدى الأطفال.
- لذلك من السهل الحصول على الألياف المطلوبة لجسم الانسان عن طريق تناول هذه الفاكهة.
- والموز الغير مستوى ويقصد به الموز ذات اللون الأخضر ينتمي للنشويات.
- ويحتوي على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم وهو نوع من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم.
- ويحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات ومنها فيتامين سي وفيتامين b 6 والحديد والبوتاسيوم.
- الفراولة أيضًا تنتمي للفواكه ذات الطعم المميز واللذيذ وبها العديد من العناصر الغذائية.
- مثل الحديد وفيتامين b 12 وفيتامين b 6 والمنجنيز.
- وبها عدد كبير من الألياف الغذائية.
- حيث أثبتت الدراسات أن كوب واحد من الفراولة به ما يقرب من ٣ جرامات من الألياف وهي نسبة جيدة للحصول عليها من مصدر طعام واحد.
- التفاح نوع من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- وتناول التفاح وسيلة لانخفاض الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
- هكذا يعتبر الافوكادو من الأطعمة المميزة التي بها ألياف غذائية لاحتوائه على الدهون الصحية.
- بدلًا من الكربوهيدرات ويحتوي الافوكادو على نسبة عالية من المعادن.
- مثل البوتاسيوم والماغنسيوم والمنجنيز والعديد من والفيتامينات مثل مجموعة فيتامين b وفيتامين ج.
- وفيتامين هاء وتناول كوب واحد منه يوميًا يمد الجسم بما يقرب من ١٠ جرام من الألياف الغذائية.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
هكذا وعلى الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تمثل فوائد كثيرة لجسم الإنسان وحاجته الشديدة لها على مدار اليوم.
إلا أننا ننصح بعدة نقاط يجب الأخذ بها قبل البدء في عملية تناول الألياف الغذائية ومن أهما ما يلي:
- أولًا يجب الحرص على أن يتناول الشخص المنتظم على الألياف الغذائية بشكل يومي الكثير من السوائل من المشروبات الفواكه والمياه.
- وغيرها بما لا يقل عن ثمان أكواب على مدار اليوم الواحد فهي تساعد على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
- ثانيًا يجب أن لا يتناول الكثير من المكسرات.
- والتي تعرف بأنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية التي قد تساعد على زيادة الوزن بنسبة كبيرة.
- وايضًا مثل أنواع البذور المختلفة والفواكه التي يتم تجفيفها.
شاهد أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
هكذا وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية الموضوع وقد قمنا بذكر كل ما يتعلق على الألياف الغذائية وفائدتها لجسم الإنسان، نتمنى أن يكون الموضوع قد نال إعجابكم ولا تنسوا مشاركته.