جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يتساءل العديد من الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم وبنوعية الأطعمة التي يتناولونها، أو الأشخاص الذين يريدون إتباع حميات غذائية لإنقاص وزنهم، عن عدد السعرات الحرارية في كل نوع من أنواع الطعام، لذلك سوف نستعرض السعرات الحرارية لبعض الأطعمة من خلال هذا المقال.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
- يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة بصورة مستمرة، كي يتمكن من أداء وظائفه والقيام بالنشاطات المختلفة على مدار اليوم.
- فإن الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا تتعلق بعدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة.
- حيث إن السعرات الحرارية إذا زادت عن المطلوب لجسم الإنسان يوميًا، فبطبيعة الحال سوف يزيد وزنه.
- أما إذا قل عدد السعرات عن المطلوب يوميًا للإنسان، فسوف يؤدي بالطبع إلى فقدان الوزن، حيث إن الجسم وقتها يلجأ لحرق الدهون المتراكمة في الجسم كمصدر للطاقة.
- وإذا تساوت السعرات الحرارية المطلوبة مع السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتناولها الإنسان في اليوم سوف يؤدي ذلك إلى ثبات الوزن، دون زيادة أو نقص.
- ويتم احتساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان بشكل يومي بطريقة حسابية بسيطة، وهي عبارة عن وزن الجسم×24×1= عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميًا.
- فمثلًا إذا كان هناك شخص، وزنه 80 كيلو جرام، فيكون عدد السعرات اليومية 80×24×1= 1920 سعر يوميًا.
- وقد رأى الأطباء المتخصصين أن الشخص إذا أراد إنقاص وزنه فلابد من إتباع حمية غذائية، تنقص حوالي 500 سعر حراري عن المطلوب.
- ويا حبذا إن كان هذا النقص في السعرات، يصاحبه ممارسة لبعض أنواع الرياضة، فهذا من شأنه تحسين شكل الجسم، وجعله يحرق الكثير من الدهون الزائدة.
- لذلك يجب التعرف على عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل الأطعمة، من خلال جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن.
- وذلك مع تجنب اختيار الأطعمة المضرة بالجسم كالدقيق الأبيض والسكر والملح، واختيار الأطعمة التي يحتاجها الجسم، وتكون ذات قيمة غذائية كبيرة مثل البروتينات والدهون الصحية.
اقرأ أيضا: جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة
السعرات الحرارية في الفاكهة
- من خلال جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، نتعرف على السعرات الحرارية للفاكهة، حيث إنها من الأطعمة الداعمة لصحة ومناعة الإنسان.
- الفاكهة بها الكثير من الفيتامينات والمعادن، والألياف الضرورية لصحة المعدة والتي تساهم في عملية الهضم بشكل صحيح.
- كما يفضل أن تؤكل الفاكهة بصورتها الطبيعية، بدلًا من العصائر لتجنب دخول الجسم كمية كبيرة من سكر الفاكهة.
- السعرات الحرارية في بعض الأنواع من الفاكهة تكون كالتالي:
- ثمرة متوسطة الحجم من التفاح بها 80 سعر حراري.
- نصف كوب صغير من العنب به 55 سعر حراري.
- نصف ثمرة متوسطة الحجم من الأفوكادو تحتوي على 165 سعر حراري.
- يحتوي 100 جرام من الموز، أو ثمرة ذات حجم متوسط على 100 سعر حراري.
- التين ثمرة واحدة منه تحتوي على 40 سعر حراري.
- المانجو ثمرة واحدة متوسطة الحجم منها تحتوي على 70 سعر حراري.
- تحتوي 10 ثمرات من البلح الرطب على 150 سعر حراري.
- شريحة واحدة من الأناناس الطازج تحتوي على 40 سعر حراري، ويفضل عدم تناول الأناناس المعلب لاحتوائه على نسب عالية من السكر.
- ثمرة متوسطة الحجم من البرتقال تحتوي على 70 سعر حراري.
- ثمرة متوسطة من الرمان تحتوي على 110 سعر حراري.
- 100 جرام من البطيخ، أي ما يعادل كوب كبير تحتوي على 25 سعر حراري، ما يجعل البطيخ من الفاكهة الجيدة الغنية بالألياف، وسعراتها قليلة.
- 1/2 كوب من الفراولة تساوي 25 سعر حراري، وهي من الفواكه المفيدة جدًا في رحلة خسارة الوزن، وسعراتها قليلة جدًا.
- التوت يحتوي الكوب المتوسط منه على 120 سعر حراري.
- كوب عصير من الفاكهة الطبيعية، وليس المعلب يحتوي على 100 إلى 150 سعر حراري.
كما يمكنكم التعرف على: جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
السعرات الحرارية في الخضروات
- تعد الخضراوات من أهم الأطعمة التي يحتاجها الجسم لإمداده بالفيتامينات والمعادن، علاوة على فوائدها الجمة لصحة الجسم بشكل عام.
- كما أن الخضروات تساعد كثيرًا على حرق دهون الجسم، وتعطى إحساس بالشبع لفترات طويلة.
- لذلك يجب إدراجها في النظام الغذائي، كطبق سلطة أو خضار مطبوخ نيء في نيء، ولا ننسى الخضروات الورقية، فلها دور فعال أيضًا.
- أكثر ما يميز الخضروات أن سعراتها الحرارية قليلة، وذلك إذا تم مقارنتها مع الفواكه، وجاءت في جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن كما يلي:
- يحتوي 1/2 كوب من الجزر على 33 سعر حراري.
- القرنبيط يحتوى على 33 سعر حراري في نصف كوب منه.
- الباذنجان تختلف سعراته الحرارية حسب طريقة الطهي، لذلك إذا كان مطبوخ أو مقلي فتتراوح سعراته ما بين 13 إلى 100 سعر حراري.
- الخيار نصف كوب منه، يحتوي على 10 سعرات حرارية.
- الكرنب أو يسمى الملفوف، يحتوي واحد كوب منه على 20 سعر حراري.
- الذرة المشوية يحتوي الكوز متوسط الحجم منها على 80 سعر حراري.
- البطاطس 200ج جرام منها مسلوقة تحتوي على 170 سعر حراري، أما المقلية 10 أصابع منها يحتوي على 160 سعر حراري.
- تحتوي ثمرة الطماطم متوسطة الحجم على 25سعر حراري.
السعرات الحرارية في الأسماك واللحوم
- الأسماك غنية بفيتامين الأوميجا 3، والكثير من البروتينات الهامة لحرق الدهون.
- كما أن اللحوم بها نسبة كبيرة من الفيتامينات، وتعد من البروتينات أيضًا، ففي جدول سعرات الحرارية لإنقاص الوزن جاءت كالتالي:
- يحتوي 50 جرام من اللحم البقري على 145 سعر حراري.
- الديك الرومي يحتوي 50 جرام منه على 80 سعر حراري.
- الدجاج يحتوي 50 جرام منها على120 سعر حراري.
- 100 جرام من السمك المشوي يحتوي على 160 سعر حراري.
- سمك السلمون يحتوي 100 جرام منه على 200 سعر حراري.
- علبة التونة المصفاة من الزيت ومتوسطة الحجم، فتحتوي على 170 سعر حراري.
السعرات الحرارية في الألبان والأجبان
- يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم البقري على 150 سعر حراري.
- الحليب قليل الدسم كوب منه يحتوي على 102 سعر حراري.
- 30 جرام من الجبنة الموتزاريلا به 80 سعر حراري.
- جبنة شيدر تحتوي على 115 سعر حراري في 30 جرام منها.
- الجبنة القريش 100 جرام منها يحتوي على 100 سعر حراري، وهي تعد الخيار الأمثل عند إتباع نظام رجيم لإنقاص الوزن.
كما يمكنكم الاطلاع على: كيف يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح؟
وفي ختام مقالنا الذي تناولنا من خلاله جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، ننصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن، أن يحافظوا على صحته، ويتبعون نظام غذائي منخفض السعرات لخسارة الوزن، والدهون المتراكمة في الجسم.