معلومات صحية عن تمارين الكارديو
تعد تمارين الكارديو من أهم النشاطات التي تساعد بشكل كبير في عملية حرق الدهون، وبالأخص عند اتباع حمية غذائية بهدف التخلص من الوزن الزائد، فهذه التمارين تؤدي إلى ارتفاع نبضات القلب لأنها تعتمد على حركة الجسم، فهي نشاط يتسبب في حدوث عرق.
وبالتالي فهي تسهم في بناء العضلات وتنشيط الدورة الدموية بالجسم، كما أنها تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، من خلال مد الأوعية بالأوكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون.
فوائد تمارين الكارديو
هناك العديد من الفوائد الهامة لتمارين الكارديو والتي منها ما يلي:
- تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، والتي عمل على فقدان الوزن.
- تحد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع معدل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
- تجعل القلب قويًا بحيث لا يضطر للعمل بجهد كبير لضخ الدم.
- تساعد على النوم بصورة أفضل.
- تحد من التوتر، أي يعمل على التقليل منه.
- تعمل على إظهار العضلات وبناء الكتل العضلية.
- وتعمل على نحت الجسم ليصبح رباعي الأبعاد.
- تعمل على تحسين الحياة الجنسية.
- تعمل على انخفاض معدل هشاشة العظام.
- تساعد على زيادة القوة العضلية في عضلات القفص الصدري مما يساعد على تحسين وانتظام عملية التنفس.
- تزيد من تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
- تساعد على تحسين المزاج، والتخلص من الضغط العصبي.
- تعمل على انخفاض معدل سرطان الثدي.
- وتعمل على التخلص من الخمول.
- تعمل على انخفاض معدل سرطان القولون.
- تساعد على زيادة الانتباه والتركيز، وتعزيز القدرات العقلية.
- تساعد على توازن السكر في الدم، مما يحمي من الإصابة بمرض السكري.
شاهد أيضًا: التمارين الرياضية مضرة أثناء الدورة الشهرية
نصائح هامة عند ممارسة تمارين الكارديو
يوجد العديد من النصائح التي تعمل على زيادة فاعلية تمارين الكارديو بصورة جيدة ومنها ما يلي:
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- من الأفضل ارتداء الأحذية الرياضية، حيث تعمل على التقليل من فرص الإصابة.
- توزيع الوجبات على 5 وجبات بهدف عدم الإكثار من تناول الطعام، من خلال تقليل كمية الطعام في المرة الواحدة.
- الابتعاد عن تناول المشروبات المحتوية على الكافين مثل القهوة والشاي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
كيفية اختيار تمارين الكارديو المناسبة
لابد في بداية المطاف عند القيام بإعداد برنامج تمارين الكارديو، من تحديد معرفة نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها.
ويأتي ذلك من خلال التفكير فيما هو متاح لك وما يتناسب مع شخصيتك وتفضله، فهناك أنواع لتمارين الكارديو مثل الجري، ركوب الدراجات، أو المشي وكلها تعد من الخيارات الجيدة.
وأي من هذه الأنشطة سيكون اختيار جيد، حيث أنه يشتمل على حركة تعمل على رفع معدل ضربات القلب، إلا أن المشي هو دائمًا اختيار ممتاز، حيث يعد من الأشياء المتاحة لمعظمنا على أساس منتظم.
أما في حال إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل، فهناك العديد من الخيارات الخاصة برياضة الكارديو، والتي تتمثل في الدراجات الثابتة، القفز بالحبل، تسلق الدرج، والسباحة وغيرها.
وفي حال ما إذا كنت تفضل ممارسة رياضة الكارديو من داخل المنزل، فيمكن شراء جهاز الجري المنزلي.
أو من خلال ما يوجد على الإنترنت من تمارين الكارديو البسيطة، وبعض تطبيقات اللياقة البدنية أو من خلال القفز بالحبل أو الجري في المكان وغيرها، يمكن ممارسة تمارين الكارديو لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، مع عملية الاستمرار الأسبوعي.
أفضل تمارين كارديو
هناك العديد من تمارين الكارديو والتي من أفضلها ما يلي:
- المشي: ويعد المشي من أسهل الطرق على الأطلاق وأكثرها أمانًا في حال البدء لتمارين الكارديو.
- تمارين الهيت Hiit: وهو من أفضل التدريبات التي تساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- جهاز Elliptical: وهو يعمل على الحد الأدنى من التأثير على الركبتين والوركين، إلا أن حرق السعرات الحرارية من خلاله لا يزال مرتفعًا، فعند القيام بزيادة المنحدر، فإن ذلك يقوم بتفعيل المزيد من العضلات.
- الركض: ويعد من الأمور السهلة، حيث يعمل الجري على تشغيل محرقة السعرات الحرارية، وبالتالي يمكنك التطوير والانتقال السريع إلى مستويات أكثر تقدمًا.
- السباحة: وتعد من أهم التمارين التي تعمل على تدريب الجسم الكلي في حال عدم الطفو، وبالتالي فإن الماء يساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث أن السباحة تعمل على جميع أنواع العضلات المختلفة، وأيضًا عضلات القلب والرئتين من خلال الاستمرارية.
- ركوب الدراجة: حيث أن ركوب الدرجات يعمل على استخدام مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في الساقين، كما تعمل على رفع معدل ضربات القلب.
- جهاز Stair Climber: وهو جهاز يتم من خلاله استخدام المزيد من العضلات أكثر من المشي.
- القفز على الحبل “نط الحبل”: وهو من الرياضات الغير مكلفة على الإطلاق كما تتميز بالسهولة، وتعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- رقصة زومبا: من المعروف بأن رقصة زومبا تعمل على حرق السعرات الحرارية، كما تساهم في زيادة لياقة الجسم فيمكن حرق 400 – 600 سعرة حرارية في الساعة أثناء ممارستها.
- التجديف: يعمل التجديف على انخفاض الضغط على المفاصل والأربطة سواءً في الجزء العلوي أو في الجزء السفلي.
- تمارين السيركت: وهي من التمارين التي عند ممارستها بكثافة عالية، يبدأ الدم في زيادة عملية الضخ، وهو ما يعمل على زيادة مرونة جدار الشرايين.
- التنس: وهو من الألعاب الممتعة، كما أنه من الألعاب التي تعمل على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة، فعند ممارسة التنس لمدة ساعة يساعد ذلك في حرق 600 سعرة حرارية.
شاهد أيضًا: تمارين شد وتخسيس البطن
بدأ تمارين الكارديو بكمية قليلة من الطعام لزيادة الحرق
من المعلومات الخاطئة التي يمكن سماعها من قبل، أن تناول كمية قليلة من الطعام تعد من إحدى الطرق التي تساعد في زيادة حرق الدهون، إلا أن هذه المعلومة غير صحيحة بالمرة حيث أن ذلك سوف يتسبب في الإرهاق.
فمن الأفضل تناول كمية جيدة من الطعام قبل تمارين الكارديو بمدة زمنية تقارب الساعتين.
لكي يسمح للجسم بحرق الكربوهيدرات أثناء التخلص من الوزن الزائد.
مدة ممارسة تمارين الكارديو لمرضى القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية بمدة 30 دقيقة من تمارين الكارديو على دار اليوم.
ولكن في حال حدوث أي مضاعفات صحية يجب التحدث إلى الطبيب أو أحد الخبراء، في حال البدء في ممارسة تمارين الكارديو.
يجب البدء بتمارين كارديو لمدة 20 دقيقة في اليوم، مع زيادة مدة التمرين وكثافته مع الوقت.
بهدف تحسين القدرة على التحمل ومن ثم الوصول إلى عملية فقدان الوزن.
عدد السعرات الحرارية المحروقة مع تمارين الكارديو
بعض السعرات الحرارية المحروقة مع أنشطة القلب العادية والتي تكون بمعدل كل ساعة وهي كالتالي:
- أيروبكس: 240 سعرة حرارية لكل ساعة.
- تمارين السباحة: 800 سعرة حرارية لكل ساعة.
- وتمارين ركوب الدراجات: 16 كم لكل ساعة بمعدل 240 سعرة حرارية لكل ساعة.
- تمارين الركض: 780 سعرة حرارية لكل ساعة.
- تمارين المشي: 230 سعرة حرارية لكل ساعة.
شاهد أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت
وفي النهاية نكون قد بينا كل ما يخص تمارين الكارديو، وأهميتها وفوائدها، وكيفية العمل بها فضلًا عن النصائح المتبعة للقيام بتلك التمارين.