جرعة فيتامين ب 12 اليومية
جرعة فيتامين ب 12 اليومية، مركب فيتامين ب عبارة عن مجموعة فيتامينات مكونة من فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وهذه المجموعة من الفيتامينات مهمة جدًا لتقوية واستقرار عملية التمثيل الغذائي للخلايا.
محتويات المقال
[ عرض ]
جرعة فيتامين ب المركب
- يتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ب المركب التي يحتاجها من الطبيب المختص بناءً على نسبة النقص الموجودة وتختلف الجرعة بين الأطفال والرجال والنساء على النحو الآتي:
- الجرعة اليومية للرجال الذين تزيد أعمارهم عن تسعة عشر عامًا هي 1.2 مجم.
- الجرعة اليومية للنساء فوق 19 سنة هي 1.1 مجم.
- الجرعة اليومية للأطفال والرضع أقل من ستة أشهر هي 0.2 مجم.
- البالغين الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامينات لديهم جرعة يومية من 50-100 مجم.
مصادر فيتامين ب 12
المحار
- المحار هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسب قليلة من الدهون، وهو غني بالحديد وفيتامينات ب الأخرى.
- يمكن طهيه أو أكله نيئا.
- توفر 100 غرام منه 98.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 4120٪ من المقدار اليومي.
كبد الأبقار
- على الرغم من أن كبد البقر له طعم كريه إلا أنه يعتبر غذاء غني بفيتامين ب 12 وغني بالحديد والبروتين وفيتامين أ.
- لكن لا يمكن الاعتماد عليه وحده كمصدر لفيتامين ب 12 لاحتوائه على كمية كبيرة من الكوليسترول.
- يحتوي 100 جرام من الكبد على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو ما يعادل 71%35 من المقدار اليومي.
حبوب الإفطار المدعمة
- بالنسبة للنباتيين تعتبر حبوب الإفطار مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12 إذا توفر منها 100 جرام 21 ميكروجرام أي ما يعادل 875٪.
الأسماك
- يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 لأنه يحتوي على ما يقرب من 85 جرامًا من 4.8 مليجرام من هذا الفيتامين.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الضرورية لتقليل الالتهابات والكوليسترول وضغط الدم في الجسم، وبالتالي تقليل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحليب والزبادي
- يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى فيتامين ب 12
- توفر 100 ملغ منه 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ما يمثل 22٪ من المقدار اليومي.
- يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن ويحتوي الكوب الواحد منه على 1.1 مجم من فيتامين ب 12.
البيض
- على الرغم من أن البيض لا يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12، مثل اللحوم والأسماك إلا أنها مصدر جيد لهذا الفيتامين بالإضافة إلى بعض البروتينات.
- وتحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ملجم من فيتامين ب 12 أو ما يعادل 23٪ من المقدار اليومي.
صدور الدجاج
- يحتوي صدر الدجاج على كمية قليلة من فيتامين ب 12 فإنه يوفر أيضًا حوالي 85 جرامًا منه و0.3 ميكروجرام من هذا الفيتامين هذا مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
المصادر النباتية
- كما نعلم جميعًا فإن الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ولكن بعضها مدعم.
- الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية (مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان) أن يستهلكها مثل الأرز وبدائل اللحوم والحليب.
- تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تجنب نقص فيتامين ب 12 من الضروري تنويع مصادر فيتامين ب 12، ويمكن إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي لتعزيز امتصاص هذا الفيتامين.
الخميرة الغذائية المدعمة
- تستخدم الخميرة الغذائية خصيصاً كمصدر غذائي وليس لاستخدامها للخبز المخمر أو غيره من الأشياء فهي مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة مدعمة بفيتامين ب 12 هذا يجعلها اختيارًا ممتازًا للنباتيين.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية (ما يعادل 16 جرامًا) على 130٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 12.
- وقد ثبت أن إضافة الخميرة الغذائية إلى النظام الغذائي النباتي يزيد من كمية فيتامين ب 12 في الدم مما يساعد على تقليل علامات نقص هذا الفيتامين.
سلطعون الملك
- أنه يوفر 100 جرام ما يقارب حوالي 11.5 مجم من فيتامين ب 12، فمن المقدر أنه يمثل 479٪ من الكمية اليومية من هذا الفيتامين.
السلمون المرقط
- تسمى هذه الأسماك ب أسماك المياه العذبة وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب.
- بما في ذلك فيتامين ب 12 أن 100 جرام منه يمثل حوالي 125٪ من الكمية اليومية المرجعية من هذا الفيتامين.
الحليب النباتي المدعم
- عادة ما يستخدم النباتيون الحليب النباتي فهم يريدون بديل نباتيًا مغذي للحليب الحيواني مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز، والتي تكون عادة غنية بفيتامين ب 12.
- وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات المضافة إلى هذه الأنواع من الحليب هي فيتامينات اصطناعية مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يرغبون في زيادة تناولهم لهذا الفيتامين.
- وكوب واحد يعادل 240 مل من حليب الصويا ما يصل إلى 45٪ من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من فيتامين ب 12
أعراض الجرعة الزائدة من فيتامين ب المركب
- اضطراب معوي ومشاكل في المعدة.
- قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه المركب B مثل الحكة والتورم، ولكن هذا نادر الحدوث.
- الشعور بالعطش الشديد وزيادة عدد مرات التبول.
- كثرة الإسهال.
- تقلب المزاج.
- ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.
فوائد فيتامين ب 12
- تحسين صحة نظام الجسم.
- يساعد الخلايا البشرية على إنتاج الطاقة.
- يحافظ على صحة المخ والجهاز العصبي.
- يحسن الهضم وامتصاص الطعام.
- ترتبط الفيتامينات بتحسين وتنظيم الهرمونات.
- يحافظ على صحة القلب وقوة والأوعية الدموية.
- تحسين عمل عضلات الجسم.
- تجديد خلايا الدم الحمراء.
- إنتاج الهرمونات وإنتاج الكوليسترول.
أعراض نقص جرعة فيتامين ب المركب
- زيادة التعب والإرهاق وضعف العضلات.
- تهيج الجلد والطفح الجلدي.
- فقر الدم وشحوب الجلد.
- اخدار في اليدين والقدمين.
- يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 على المدى الطويل في تلف الأعصاب مصحوبًا بمجموعة متنوعة من الأعراض أهمها.
- الارتباك وعدم الانتباه وفقدان التوازن وفقدان الاتصال بالعالم الواقعي والهلوسة.
طريقة تناول فيتامين ب المركب
يوصي الطبيب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب بتغيير نظامهم الغذائي وتناول الفيتامينات على شكل أقراص، ويجب اتخاذها بالشكل الآتي:
- يمنع مضغ القرص ويجب ابتلاعه سليماً ويمكنك شرب الماء لتسهيل البلع.
- يجب تناول أقراص فيتامين ب المركب بعد الوجبات وليس على معدة فارغة.
- إذا كان المريض يتناول أدوية للشلل والارتجاف، فلا ينبغي تناول أقراص فيتامين ب.
- إذا عانى المريض من أعراض حساسية من الأقراص بما في ذلك تورم الوجه والشفتين وصعوبة التنفس والطفح الجلدي وعسر البلع.
- فيجب عليه التوقف فورًا عن تناول أقراص فيتامين ب المركب وتجدر الإشارة إلى أن حساسية الدواء نادرة جدًا.
- من الأفضل عدم تناول أقراص فيتامين ب المركب أثناء الحمل أو الإرضاع، ولكن يمكن تناولها تحت إشراف طبي ووفقًا للجرعة الموصوفة من الطبيب المختص.
علامات نقص فيتامين ب 12
تؤدي أسباب نقص فيتامين ب 12 إلى ظهور أعراض وعلامات تظهر في جسم الإنسان ويعتمد ظهورها على نوع نقص فيتامين ب في الجسم وهناك العديد من الأعراض منها:
- يظهر نقص فيتامين ب 1 وب 2 في الجسم على شكل ارتباك وتشققات على جانبي الفم.
- يظهر نقص فيتامين ب 3 على شكل مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان، ويظهر نقص حاد في الجسم على شكل تشوش ذهني لدى الشخص.
- يظهر نقص فيتامين ب 6 في شكل اكتئاب غثيان فقر الدم والتهاب الجلد.
- يظهر نقص فيتامين ب 9 على شكل إسهال وفقر دم ويمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 9 في نقص عند الحامل وحدوث تشوهات للجنين.
- يتجلى نقص فيتامين ب 12 في صورة فقر الدم، والتعب الشديد والضعف والاكتئاب.
- يظهر نقص فيتامين ب 5 على شكل صداع وإرهاق.
أسباب نقص فيتامين ب 12
- نظام غذائي منخفض B12.
- مع تقدم العمر يصبح امتصاص فيتامين ب 12 أكثر صعوبة.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو أزيلوا جزءًا من المعدة.
- إدمان الكحول.
- التهاب المعدة الضموري.
- فقر الدم الخبيث يجعل من الصعب على الجسم امتصاص فيتامين ب 12.
- أمراض تصيب الأمعاء الدقيقة مثل نمو البكتيريا والفطريات.
- اضطرابات الجهاز المناعي.
- تناول الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ب 12، بما في ذلك أدوية حرقة المعدة وبعض أدوية السكري.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تفتقر إلى المصادر الحيوانية، التي تضمن اللحوم والحليب والجبن والبيض.
- الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي مع استهلاك مقدار غير كافي من المصادر الحيوانية.
ذكرنا لكم في هذا المقال عن فيتامين ب12 الجرعة المناسبة، لتناوله مع ذكر مصادره وفوائده و اعراضه وأسباب نقصه من الجسم.