نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء، لا يختلف كثيراً عن الأنظمة التي تساعد على بناء العضلات للرجال، لأن طبيعة الجسم البشرية واحدة، يكمن الاختلاف الوحيد في الكميات.
لذلك سوف نوضح كيفية وضع نظام غذائي متكامل يساعد على بناء العضلات، وهذا بدوره يساعد على تخلص الجسم من الدهون الزائدة، وستكون النتيجة الحصول على وزن مثالي، وجسم ممشوق.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء
قد يعتقد البعض أن بناء الكتلة العضلية ليس بالشيء المهم للنساء، لكن العكس تماماً هو الصحيح حيث كلما زادت الكتلة العضلية زادت معها قدرة المرأة على خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم متناسق وفيما يلي تفاصيل النظام الغذائي:
الوجبة الأولى وجبة الإفطار
- حال كنت المرأة تسعى إلى خسارة المزيد من الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.
- فيفضل أن يكون عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة لا يزيد عن 750 سعر حراري.
- كذلك يجب التأكد من الحصول على كم كافي من البروتينات خلال وجبة الإفطار.
- فمن الضروري أن يكون بها 50 جرام من البروتين كحد أدنى.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط
مكونات وجبة الفطار
- ثلث أربع كوب من دقيق الشوفان.
- نصف كوب من الزبادي الخالي الدسم.
- حبة بيض كاملة.
- ملعقة بكينج بودر.
- رشة ملح.
- ملعقة صغيرة من العسل الأبيض.
- ثمرة موز.
- ثمرة تفاح، وبضع حبات من التوت البري وذلك حتى نحصل على الكربوهيدرات والألياف بطريقة صحية.
- نصف ملعقة كبيرة من زبدة فول السوداني وهذا الخليط يعتبر من المصادر الرئيسية للدهون الصحية، وكذلك يوجد به مقدار من البروتين.
- كذلك معلقة من البروتين البودر لأنه يعد من المصادر الثانوية، لكنه مهم جيداً للحصول على البروتين.
- نقوم بمزج كل من الشوفان، الزبادي، البيض، ثمرة الموز، العسل، البروتين البودر، والباكينج بودر، ورشة الملح في محضرة الطعام، وبعد امتزاج الخليط نقوم بتسوية خليط البان كيك في طاسة على العين العلوية من الموقد.
- يقدم البان كيك مع شرائح التفاح، والتوت، وملعقة زبدة الفول السوداني، وأخيراً رشة القرفة.
الوجبة الثانية وجبة الغداء
وجبة الغذاء تعد من أكثر الوجبات الهامة في نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء، وذلك لأنها تحتوي على أكبر قدر من البروتين الذي يحتاج إليه الجسم في عملية بناء العضلات، وفيما يلي نعرض وجبة الغذاء:
- يجب أن تتراوح سعرات هذه الوجبة من 750 سعر حراري إلى 1000 سعر حراري كحد أقصى، كذلك يجب التأكد من أنها تحتوي على نسبة 50 جرام من البروتين كحد أدنى.
مكونات وجبة الغذاء
- نأخذ ربع دجاجة أي ما يعادل مئة وعشرون جرام من البروتينات (يفضل أن تكون من جزء الصدور).
- خمس ملاعق من الأرز الأبيض المطبوخ على البخار.
- طبق صغير من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
- طبق كبير من السلطة المصنوعة من الطماطم، والخيار، والفلفل، والجرجير.
- نضع توابل على حسب الرغبة.
وجبة خفيفة في منتصف النهار
الوجبات الخفيفة من أهم الوجبات التي تساعد على تطبيق نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء بشكل صحيح.
وكذلك فهي من الوجبات الهامة لأنها في الغالب تعتبر الوجبة التي تسبق التمرين، لأنه تمد الجسم بالطاقة اللازمة، وفيما يلي معلومات عن الوجبات الخفيفة:
- يجب ألا تزيد سعرات هذه الوجبة عن 150 سعر حراري، أما بالنسبة إلى كمية البروتين فهي في الغالب تصل إلى خمس جرامات تقريباً.
- لأنها غالباً تكون غنية بالدهون والكربوهيدرات الصحية.
- الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها خلال النهار.
- هي التي تمد الجسم بما يحتاج إليه من طاقة تساعده على بناء الكتلة العضلية.
- لكن تناول خيارات هذه الوجبة بصفة مستمرة وأساسية قد يؤدي إلى نتائج عكسية مثل زيادة الوزن.
- أو الشعور بالخمول والكسل، كذلك فهذه الوجبة لا تعتبر مصدر جيد لأمداد الجسم بالألياف والبروتين.
- لكنها في المقابل توفر للجسم مجموعة فريدة من الفيتامينات الفريدة، والمعادن الهامة لجسم الإنسان.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي 6000 سعرة حرارية
خيارات للوجبة الخفيفة
- حفنة بسيطة من أي نوع مكسرات مثل اللوز، الجوز، وعين الجمل، والفول السوداني، الكاجو، البندق.
- ثلاث حبات من التمر.
- ملعقة كبيرة من سلطة الحمص، وشرائح من الجزر.
- طبق متوسط من الفشار.
الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء يجب أن يحتوي على أكثر من وجبة، مقسمة بشكل متوازن على مدار اليوم.
حيث يجب أن يصل عدد الوجبات في نهاية اليوم إلى أربع وجبات كحد أدني وذلك حتى نزيد من فرصة بناء العضلات.
- وجبة العشاء هي الوجبة الأخيرة وكذلك هي الوجبة التي تأتي بعد التمرين.
- لذا من المهم أن يكون بها قدر كافي من البروتين.
- الوجبة التي سوف نعرضها كمثال لوجبة العشاء تحتوي على 500 أو 600 سعر حراري على حسب حجم المكونات التي سوف تستخدميها.
- أما بالنسبة إلى نسبة البروتين فيها فهي تصل إلى ما يعادل أربعين جرام من البروتين.
- وهذه النسبة ستكون كافية لمساعدة الجسم على بناء الكتلة العضلية مرة أخرى بعض التمرين.
- تكمن أهمية وجبة العشاء في نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء في شيئين الأول هو أنها تعتبر أخر وجبة في اليوم.
- والشيء الثاني هو أنها تعد الوجبة التي تأتي بعد التمرين مباشرةً.
- يفضل أن يكون من ضمن مكونات هذه الوجبة هو أحد أنواع الأسماك مثل السلمون.
- او التونة وذلك لأن أغلب البروتينات السمكية توفر البروتين اللازم للجسم الذي سوف يساعده على إصلاح التلف العضلي الذي يحدث خلال التمرين.
- ولكن هذا ليس كل شيء.
- بل البروتينات السمكية تعتبر مصدر هام للحصول على الاوميجا 3 DHA وEPA.
- أما بالنسبة إلى الكربوهيدرات فيجب أن تكون محدودة في هذه الوجبة.
- ويفضل أن تكون أحد أنواع البروتينات المعقدة مثل البطاطا الحلوة.
- وذلك لأنها تساعد الجسم على تجديد مستويات الجليكوجين التي تقل بشدة خلال وقت التمرين.
مكونات وجبة العشاء
- قطعة كبيرة من سمك السالمون أو ما يعادل مئة وعشرون جرام من السالمون.
- كذلك يمكن استبدال السلمون بطبق من قطع سمك التونة.
- حبة بطاطا حلوة صغيرة الحجم مشوية.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
- التي يوجد فيها كل من الخيار، الطماطم، الفلفل، الجرجير، والكرفس.
نصائح تساعد على بناء الكتلة العضلية للنساء
عملية بناء الكتلة العضلية تعتمد على عدة عوامل بعضها أساسياً مثل النظام الغذائي والبعض الأخر ثانوياً لكنه مهم أيضاً مثل تلك النصائح التي سوف نذكرها فيما يلي لضمان نجاح نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء:
- يوجد بعض أنواع الطعام التي يجب تجنبها تماما حتى تتم عملية بناء العضلات بشكل متزن وسريع مثل الدهون المشبعة، والكربوهيدرات البسيطة.
- يجب أن تحرص المرأة على أخذ كميات كافية من البروتين خلال يومها، وذلك لأن البروتين هو العنصر الأساسي الذي يساعد على بناء الكتلة العضلية.
- يجب الحفاظ على نظام أو جدول معين من التدريبات الموضوعة من قبل شخص متخصص حتى نساعد الجسم على زيادة كتلته العضلية بشكل ثابت.
شاهد من هنا: نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء من أهم العوامل المؤثرة على عملية بناء الكتلة العضلية في الجسم، وبعدها تأتي التدريبات.
لذا يجب اختيار النظام الغذائي بحرص وبتمعن شديد حتى تكون النتائج التي سوف نحصل عليها في نهاية المطاف مرضية لنا بالشكل الكافِ.