أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية، تعتبر الوحدة الأساسية لقياس الطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية ويتم تعريف السعرات الحرارية بشكل عام أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد جرام من الماء درجة واحدة مئوية.
وفي هذا المقال سوف يتم الإجابة على سؤال كثير من المتابعين عن أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
الكالوري أو السعرة الحرارية
- عرف العلماء السعرات الحرارية بأنها وحدة الطاقة والحرارة من عدة مصادر مختلفة مثل الفحم أو الغاز.
- كما يتم تعريف السعرات الحرارية في علم التغذية على إنها مقدار الطاقة المكتسبة من الطعام الذي يتناوله الأشخاص.
- وتعتبر هذه الطاقة هي المصدر الأساسي للجسم للبقاء على قيد الحياة كما تعتبر المصدر لأجهزة الجسم للقيام بأداء وظيفتها والقيام بأداء الأنشطة اليومية مثل الركض وغير ذلك.
- كما أن هناك مغذيات تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة اليومية وتدخل الجسم بكميات كبيرة وتسمى بالمغذيات الكبرى.
أقسام المغذيات
وتنقسم هذه المغذيات إلى 3 أقسام الدهون والبروتين والكربوهيدرات وتختلف السعرات الحرارية في كل قسم كما يلي:
- المصدر الأول للسعرات الحرارية الدهون وتقدر كمية السعرات الحرارية (9 كالوري) لكل غرام من الدهون.
- كذلك المصدر الثاني للسعرات الحرارية هو البروتين وتقدر كمية السعرات الحرارية (4 كالوري) لكل جرام بروتين.
- المصدر الثالث للسعرات الحرارية هي الكربوهيدرات وتقدر كمية السعرات الحرارية (4 كالوري) لكل جرام من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضا: جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
- توجد الكثير من الطرق المستخدمة في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للأشخاص الأصحاء.
- حيث يوجد 4 معادلات هي الأكثر استخداما في الممارسة السريرية وهي معادلة هاريس بنديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict).
- ومن هذه المعادلات أيضا معادلة (Owing) ومعادلة (Who- Fao- unu).
- ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St George) وتعتبر هذه المعادلة هي الأكثر دقة وأقل خطأ عن المعادلات الأخرى.
- كما أن هناك في هذا الموضوع مفهومان أساسيان تجدر الإشارة إليهما، الأول: معدل الأيض الأساسي، والثاني: معدل الأيض الاستراحي.
- ويتم تعريف معدل الأيض الأساسي على أنه اقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتي يقوم بالوظائف الأساسية في حالة الراحة التامة.
- ويتم تعريف معدل الأيض الاستراحي بأنه ما يقوم الجسم باستهلاكه من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- و ذكرت بعض المراجع أنه يمكن استخدام أحدهما بدلا من الأخر وقالت بعض المراجع الأخرى أنهما غير مختلفان عن بعضهم البعض.
- كما يجب الإشارة إلى أن هذه المعادلات تستخدم مع الأشخاص الأصحاء فقط أما في حياته والأمراض المختلفة فإنه تستخدم معادلات أخرى.
معادلة ميفلين سانت جيور
من المعادلات الأكثر شهرة في حساب السعرات الحرارية معادلة ميفلين سانت جيور حيث:
- ذكرنا أنها أكثر دقة وأقل خطأ من المعادلات الأخرى.
- وتوجد مجموعة من العناصر الأساسية تعتمد عليها هذه المعادلة وهي الطول والوزن والعمر وأيضا الجنس وهذه هي المعادلة المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل الأيض للرجال= (الوزن بالكيلوجرام *5) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) -(عدد سنوات العمر *5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للنساء= (الوزن بالكيلوجرام* 10) + (الطول بالسنتيمتر*6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 161.
ومن أجل الحصول على كمية السعرات الحرارية المجملة يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني وهو كما يلي:
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل قليل أو لا يمارسونها يعيشون حياة ذات نمط خامل يقدر معامل النشاط البدني لهم (1.25).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من يوم إلى 3 أيام أسبوعيا.
- أي يتبعون أسلوب حياة ذات نمط خفيف النشاط كمعدل النشاط البدني لهم (1.375).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متوسط من 3 أيام إلى 5 أيام أسبوعيا.
- أي يتبعون حياة ذات نمط متوسط الرياضة معدل النشاط البدني لهم (1.550).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل كبير من 6 إلى 7 أيام أسبوعيا يتبعون أسلوب حياة ذات نمط شديد الرياضة معدل النشاط البدني لهم (1.725).
- مثال: رجل يبلغ من العمر حوالي 30 عاما ويبلغ طوله 160 سم ووزنه 70 كيلوجرام ويتبع أسلوب حياة ذات نمط خفيف الرياضة.
احسب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سانت جيور:
- معدل الأيض الأساسي = (70*10)+(160*6.25)-(30*5)+5=1555 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية= 1555* 1.375= 2138 سعر حراري.
كما أدعوك للتعرف على: جدول السعرات الحرارية في المخبوزات
معادله هاريس بنديكت
أيضا من العناصر الأساسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة (الطول والوزن والعمر والجنس) وهي كما يأتي:
- معادلة الأيض الأساسي للرجال= 88.4+14.3* الوزن بالكيلوجرام) +(4.8*الطول بالسنتيمتر) – (5.68* العمر).
- معادلة الأيض الأساسي للنساء= (447.6+9.25*الوزن بالكيلوجرام)+ (4.8* الطول بالسنتيمتر)-(4.33* العمر).
- مثال: امرأة تبلغ من العمر 25 عاما ويبلغ طولها 155 سم كما يبلغ وزنها 60 كيلو جرام استخدم معادلة هاريس بنديكت في حساب الأيض الأساسي.
- معدل الأيض الأساسي = 655 + (60*9.6)+(155*1.8)-(25*4.7)= 1392.5 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1392.5+1550=2158 سعر حراري.
عوامل مؤثرة في عدد السعرات الحرارية
هناك بعض العوامل التي يكون لها تأثير دائم أو مؤقت على عدد السعرات الحرارية.
ويتم تصنيفها على حسب العامل المؤثر ومن العوامل المؤثرة المؤقتة على عدد السعرات الحرارية تناول البهارات و التعرض للطقس المختلف سواء البارد أو الحار.
ومن العوامل التي تؤثر بشكل دائم في عدد السعرات الحرارية:
- التقدم في السن: فكلما تقدم الإنسان في العمر يتم انخفاض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- سن اليأس: يقل معدل التمثيل الغذائي لجسم المرأة عند انقطاع الطمث وبالتالي يحتاج الجسم إلى سعرات اقل.
- رفع الأثقال: بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال يحتاج الجسم إلى المزيد من السعرات الحرارية بسبب أن معدل التمثيل الغذائي له عالي.
كما يمكنكم الاطلاع على: السعرات الحرارية في 100 جرام فول مدمس
وختاما عبر موقع مقال mqall.org تم التطرق للحديث في هذا المقال عن أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية كما تم التحدث حول العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية نرجو أن نكون قد قدمنا محتوى هادف.