أسهل طرق لعمل تمارين سويدي في المنزل بدون جيم
أسهل طرق لعمل تمارين سويدي في المنزل بدون جيم، يطلق على التمارين السويدية هذا الاسم نسبة إلى نيلس ليدهولم لاعب سويدي كان في فريق ميلان الإيطالي، هي نوع من الرياضة تساهم في التخسيس وشد العضلات، لذلك يبحث الكثير عن أسهل طرق لعمل تمارين سويدي في المنزل بدون جيم.
محتويات المقال
[ عرض ]
تعليمات هامة قبل بدء تمارين سويدي
- يجب أن تقوم بإحماء الجسم عن طريق الجري الخفيف من ثلاث إلى خمس دقائق لكي ترتفع حرارة الجسم.
- تجنب أي تمارين يسبب لك ألم في المفاصل ويجب أن ترى بديل آخر له، يجب تجاهل أي ضغط نفسي حتى لا يسبب لك التهاب المفاصل.
جدول تمارين سويدي
- يجب أن تضع برنامج للتمارين كي لا يقل عن 4 مرات أسبوعياً.
- لكي تبنى جسمك يجب أن تزيد الحمل على عضلاتك أسبوعيا، خفض الدهون بالدايت، ولكي تبدأ بالبرنامج أو الجدول في المنزل كل ما تحتاجه هو عقله.
مميزات التمارين السويدي
- تتميز التمارين السويدية بمساعدة الجسم على زيادة قدرته في امتصاص الأكسجين اللازم، ويقلل من الإصابة بأمراض المختلفة.
- تعمل هذه التمارين على زيادة قدرة الجهاز المناعي وتشفى الجسم من الأمراض.
- تزيد من قدرة العضلات على تحمل التعب والإجهاد وتزيد أيضا من متانة العضلات وتساعد على زيادة تحمل التعب في العمل لعدة ساعات دون الشعور بالتعب والإرهاق.
- تعمل على التخلص من الترهلات الزائدة، والتخلص من الدهون وتقلل مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقلل من الاكتئاب والتوتر وتحسن المزاج بشكل عام، وتساعد على الالتزام أكثر بالدايت، تزيد من كثافة العظام، تمنع من مرض هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- تناسب جميع الأعمار الصغار والكبار ويمكن أدائها في أي وقت وأي مكان وبأقل التجهيزات تزيد من كفاءة الجهاز العصبي المركزي وتزيد من اللياقة البدنية والمرونة.
- التمرين السويدي لا ينحف الصدر والأرداف بشكل مباشر ولكن يساعد على التخسيس بشكل غير مباشر، وتتميز أيضا بسهولة توفير مكان لممارستها حيث يفضل الكثير من الناس ممارستها في المنزل.
- تتميز أيضا بعدم الإصابات أثناء ممارستها غير باقي التمارين الرياضية.
تمارين سويدي للمبتدئين
نجد العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين التي يمكن ممارستها في البداية وبعد ذلك يتم الانتقال إلى مرحلة أصعب منها ومن هذه التمارين نبدأ بالآتي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم نبدأ بتنفيذ التمارين كمن يقوم بالجلوس على الكرسي ثم ننهض عنه والاستمرار في الوضع عدة مرات مراعاة شد البطن والساقين.
- نجلس على كرسي بظهر مستقيم مع رفع الساقين نضع القادمين على حافة الكرسي ثم نرجعها إلى الأرض وهكذا نكرر مع مراعاة شد البطن والأرداف أثناء ممارسة التمرين.
- الاستلقاء على الأرض ثم نضع اليدين خلف الرأس ثم نرفع القسم العلوي من على الأرض مع مراعاة شد البطن والظهر يكون مستقيم ثم نقرر هذه التمارين على الجانب الآخر بنفس المدة الزمنية المحددة.
- الجلوس على الأرض وإسناد الظهر على الحائط ثم نبدأ بتنفيذ الحركات المختلفة في الأرجل.
- ثم نقوم برفع القدم اليسرى مرة بشكل مستقيم ثم القدم اليمنى عدة مرات أيضا والوسط مرة أخرى كل هذا مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى والإمساك بهم، وشد الظهر إلى أقصى حد دون ثني اليدين.
- ثم إرجاع الظهر إلى وضعيته الأولى والاستمرار بأداء التمرين بنفس الآلية مع الحرص على شد عضلات البطن والذراعين.
- الجلوس على الأرض وإسناد الظهر على الحائط بشكل مستقيم والجلوس بوضعية التربع، ثم نرجع اليدين إلى الخلف لكي تمسك الكتف، ثم نضغط على الكوع باستخدام اليد.
اقرأ أيضا للتعرف على: كيفية أداء تمارين البيلاتس pilates لإنقاص الوزن
هل تمارين سويدي تعطيك جسم رياضي؟
- البعض من الأشخاص يسأل هل التمرين السويدي يعطيني جسم رياضي نعم لأن التمرين السويدي يقوم ببناء الجسم بشكل فتنس ومشدود.
- التمارين السويدي يزيد من كتلك الجسم العظيمة وتعطى شكل الجسم متضخم وتعطى أيضا عضلات الجسم مقسمة.
- العضلات لا يمكن الحدوث لها إلا شيء واحد وهو الزيارة في الحجم لأن العضلات لا تتكور ولا تتربع ولا تنقسم ولا تشرح وإنما تبنى.
لبناء جسم رياضي بتمارين سويدي
- هناك طريقتين فقط وسوف نقوم بشرح الطريقتين وهما، زيادة حملتك العضلية عن طريق الزيارة على حمل العضلات.
- بالتخلص من نسبة الدهون الموجودة في الجسم بنسبة عشرة في المئة عند الرجال وعشرين في المئة بالنسبة للمرأة لكي تبرز العضلات وتنقسم.
- الهدف من التمرين السويدي هو نفس هدف تمرين الحديد وهو زيادة حجم كتلتك العضلية، ولن تعطيك شكل مختلف كما يشاع عند بعض الناس.
هل التمارين السويدي تنحف الجسم؟
- البعض من الأشخاص يقومون بها لكي ينحفوا وخاصة النساء ولذلك يقومون بهذه التمرين لكي يقللون من وزنهم وتنحيف جسمهم ولكن هل هي فعلا فعاله أم لا.
- ولكن أؤكد لك أن هذا خطأ الطريقة الوحيدة التي تخسري أو تخسر فيها وزنك هي الدايت أن تقوم بأكل سعرات حرارية أقل لكي تقلل من وزنك.
- فلو جسمك يحتاج في اليوم 2500 سعر حراري فيجب أن تقبل النسبة إلى 2000 مثلا لكي تحرق الدهون.
- التمرين السويدي أو الجري أو المشي دورهم محدود للغاية لحرق الدهون فالهرولة خلال ساعة مثلا تحرق من 150 إلى ٢٠٠ سعر حراري فقط فلكي تحقق هدف يجب أن تحتاج إلى ساعات طويلة في اليوم لكي تستهلك الطاقة.
- فتمرين السويدي يحرق ٢٧٩سعر حراري خلال ساعة لشخص وزنه سبعين كيلوغرام، تخيل ساعة كاملة لم تحرق إلا 100 جرام من الخبز الأبيض.
- فمستحيل أن تداوم على ساعة متواصلة من التمرين السويدي لحرق كافة الدهون فالحل الأمثل أن تقلل من السعرات الحرارية التي تأكلها.
كما أدعوك للتعرف على: ما هي فوائد تمارين اللياقة البدنية؟
معلومات عن التمارين السويدي
- تعتبر من التمارين الغير مألوفة بشكل عام ولكن بعض الرياضيين يمارسونها بشكل مستمر لكي يحافظوا على مظهرهم وتحسين جسدهم بشكل عام.
- يظل كثير من الناس بعيدين عن التمارين الرياضية بسبب مشاغل الحياة المختلفة وهذا له أثاره السلبية على أجسامهم على المدى البعيد.
- لذلك تعتبر التمارين السويدية هي الحل الأمثل للموازنة بين مسؤوليتنا وواجباتنا اليومية.
- تعتبر ممارسة التمارين السويدي من أبسط التمارين التي يتم ممارستها في المنزل أو الجيم في أي مكان وفي أي وقت ويمكن أن نمارسها على الأرض أو الأريكة أو السرير ولكن بشكل صحيح لكي تستفيد منها.
- تهدف التمارين السويدية إلى تدريب العضلات الأساسية الموجودة في الجسم مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن، تساعد في تقليل الوزن لذلك ينصح دائما بممارستها.
- فيجب علينا أن ندخلها في نشاطنا اليومي لكي نصل إلى هدفنا المطلوب تحقيقه، وتعد من أسهل الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النادي الرياضي.
- بسبب عاداتنا وتقاليدنا في مجتمعنا أنها أحيانا تمنع النساء على المواظبة للذهاب إلى النوادي الرياضية لممارسة الرياضة فالتمرين السويدي يسهل عليك هذا.
كما يمكنك أن تشاهد المزيد من خلال: ما هي فوائد تمارين اللياقة البدنية؟
في ختام هذا المقال أود أن قد شرحت كافة المعلومات عن التمارين السويدي في المنزل بدون جيم منها مميزاتها وتعليماتها قبل البدء فيها وجدولها كل ما يخصها في هذا المقال.