تعريف الألياف وفوائدها

تعريف الألياف وفوائدها، الألياف هي مادة توجد في بعض أنواع الطعام لا يتمكن الجسم من هضمها لذلك لا يستخدمها الجسم ويتخلص منها من خلال الخروج لأنها تقاوم عملية الهضم فيكون من الصعب على المعدة استخدامها.

وتوصي منظمة التغذية الأمريكية باستخدام الأطعمة التي تحتوي على ألياف بنسبة عالية خلال النهار وذلك لأنها تساعد على الوقاية من بعض الأمراض فإن نقص الألياف الغذائية يؤدي إلى خلل في الجهاز الهضمي.

ويتحدث الكثير من مسؤولي الصحة عن فوائد الألياف في الطعام بشكل يومي وتأثيرها على صحة الإنسان، ومن خلال ما يلي سنتحدث عن الألياف وفوائدها بشكل عام.

فوائد الألياف

للألياف فوائد عديدة على الجسم بصفة عامة ومهمة للغاية وسنذكر منها ما يلي:

• هي تساعد بشكل جيد في عملية التخسيس والحفاظ على الوزن، فهي تجعل الشخص يشعر بالشبع وعدم الحاجة إلى الطعام.
• تجعل حركة الأمعاء تسير بشكل طبيعي وذلك لأنها تساعد تليين الخروج وزيادة حجمه.
• تحافظ على صحة الأمعاء وتحافظ على سلامتها.
• تعمل على انخفاض نسبة السكر في الدم.
• تعالج بشكل جيد الإمساك.
• تقليل الإصابة بسرطان القولون.
• تحافظ الألياف على الجهاز الهضمي بشكل جيد.
• تساعد الألياف أيضًا على تقليل الدهون الكلية بنسبة تصل إلى ١٣٪.
• تساعد على التخلص من الأملاح الصفراء عن طريق عملية الخروج.
• تجعل الألياف الإنسان يتعود منذ الصغر على طعام صحي به دهون قليلة مما تجعل مستقبله خالي من الأمراض المزمنة.
• تحافظ أيضًا على حياة الإنسان من أمراض القلب.
• تحافظ على الجسم من مشاكل المرارة والحصى والكلى.
• تعطي الجسم طاقة وحيوية ونشاط باستمرار.
• تخلص البشرة أيضًا من الفطريات الموجودة بها وتعطيها نضارة.

شاهد أيضًا: تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا

أنواع الألياف

للألياف نوعان منها ما هي ذائبة ومنها ما هو غير ذائبة وهما:

• الألياف الذائبة وهي التي تذوب بالماء فتعمل على خفض مستوى الكولسترول وخفض معدل السكر في الدم فالألياف مفيدة جدًا لمرضى السكر، وهي تتمثل في الفاكهة كالتفاح والخضار وبذر الكتان والمكسرات والحبوب والشوفان والبروكلي والعدس والبازلاء والقرنبيط وأيضًا الشعير فكل هذه الألياف تساعد أيضًا في خفض مستوى الكولسترول.
• الألياف غير الذائبة وهي التي لا تذوب بالماء فتساعد على زيادة حجم الخروج والمساعدة في التخلص منها، وتتمثل أيضًا في الخضار كل ما هو ورقه لونه غامق وأيضًا اللوبيا الخضراء والفاصوليا والبطاطا والقمح ونخالة القمح والمكسرات أيضًا وقشر الفاكهة والخضار.
• كما توجد ألياف قابلة للتخمر وألياف غير قابلة للتخمر.
• وهناك أيضًا الألياف الموجودة في الأطعمة الطبيعية والألياف التي يتم استخراجها من الأطعمة الكاملة الموجودة في الأطعمة المصنعة.

اقرأ أيضًا: أين توجد الألياف الغذائية بكثرة

الأغذية الغنية بالألياف في وجباتك اليومية

• حاولي أن تستبدلي الخبز الأبيض الذي تستخدمينه يوميًا بخبز القمح الغنى بالألياف واستبدلي أيضًا الأرز البنى بالأرز الأبيض.
• ضعي الفواكه في كل وجبه وخاصة التفاح والتوت والليمون والموز والحمضيات بصفة عامة فهي غنية بالألياف.
• يمكنك أيضًا وضع القليل من دقيق القمح إلى المخبوزات التي تصنعيها بالدقيق الأبيض.
• في كل وجبة حاولي تقطيع بعض الخضراوات الورقية بجانب الطعام كما يمكنك إضافة البقوليات للسلطة.
• لكن رغم فوائد الألياف لا تكثري منها فقد تسبب الإحساس بالانتفاخ والمغص، ولذلك يجب شرب الماء بكميات كثيرة لكي يستطيع الجسم التكيف معها.

قد يهمك: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر

كيف تتناول ألياف بشكل كبير

• لا تقوم بتقشير التفاح أثناء الطعام فإن فائدة الألياف موجودة في قشرة التفاحة.
• لا تقوم بعمل الفواكه عصائر حاول أن تأكلها كما هي فإن ذلك غني بالألياف.
• ضع الفاصوليا خاصة الحمراء إلى معظم طعامك كالسلطة.
• لا تأكل الخضروات مطبوخة قدر المستطاع؛ لأن ذلك يقلل من الألياف الموجودة في الخضراوات.
• تناول البقوليات بدلا من اللحوم.

كمية الألياف المطلوبة يوميًا

يجب تناول ٢٥إلى ٣٠ جرام يوميًا من الألياف الغذائية لإعطاء الجسم حاجته المطلوبة ويجب تناول كميات كثيرة من الماء مع هذه الألياف.

نسبة الألياف في بعض الأطعمة

• يحتوي نصف رغيف من الخبز الأسمر على ٥,٢ جرام من الألياف بينما يحتوي كوب من الجزر على ٩,١ جرام من الألياف فهو غني للغاية بالألياف.
• كما يحتوي ربع كوب لوز على ٢.٤ جرام من الألياف وتحتوي التفاحة الواحدة على ٤ جرام من الألياف كما تحتوي بطاطا واحدة مسلوقة بقشرها على ٣,٨ جرام من الألياف.
• كما تحتوي حبة خرشوف واحدة على ٤,٥ جرام من الألياف كما يحتوي نصف كوب سبانخ مطبوخة على ٧جرام من الألياف.

أشياء يجب الحذر منها عند استخدام الألياف

• يجب ألا ترفع نسبة الألياف في وجباتك اليومية بشكل مفاجئ لأن الانتقال من طعام يحتوي على ألياف غذائية قليلة إلى طعام يحتوي على ألياف غذائية عالية يزعج الجهاز الهضمي ويسبب العديد من المشاكل ويتسبب ذلك في الشعور بالانتفاخ.
• يجب شرب كميات كثيرة من الماء في حالة وجود كمية ألياف كثيرة بالطعام لتجنب حدوث إمساك ولا يحدث خلل بالجهاز الهضمي.
• لكي تحصل على فائدة الألياف الصحية يجب تناول من ٢٥ إلى ٣٠ جرام يوميًا بالنسبة للبالغين، أما بالنسبة للأطفال فيجب تناول ألياف ١٨ جم يوميًا، بالنسبة للمراهقين يجب تناول من فيجب تناول من ٢٠إلى ٢٨ جم يوميًا.

علامات تدل على نقص الألياف في طعامك

• الشعور بالجوع بعد مدة قصيرة من تناولك لوجبتك، فهذا دليل واضح على نقص الألياف في طعامك فيجب تناول البقوليات والخبز الأسمر والأرز أيضًا البني.
• الخمول وعدم الشعور بالطاقة والكسل والشعور بأنك مرهق باستمرار فهذا لخلو طعامك من الألياف وأن معظم وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات فقط كالأرز الأبيض وأيضًا الخبز الأبيض.
• أن تعاني من الإمساك لأن الألياف تعمل على تسهيل عملية الإخراج خاصة مع شرب كميات كثيرة من الماء.
• إذا كنت تعاني من مشاكل صحية بالقلب فهذا دليل على نقص الألياف في طعامك، لأن الألياف تساعد القلب أن يكون بصحة جيدة فهي غنية بالزنك والبوتاسيوم وغيرها من المغذيات.
• أيضًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المرارة والكلى.
• زيادة السكر في الدم وزيادة أيضًا الكولسترول.

أهمية الألياف

• الألياف مهمة للغاية لصحة الإنسان فيجب تناولها بشكل مستمر فلا يصح أن يكون طعام الإنسان بشكل دائم عبارة عن لحوم فقط وأسماك هنا ستشعر بالهشاشة والضعف.
  • فلابد أن يحتوي الجسم على الألياف فهي صعبة الهضم ولكنها تساعد في صحة القلب والعضلات وتسهيل عملية الإخراج التي هي مشكلة تؤرق البعض في معظم الاوقات.
• كما تستطيع تخسيس الوزن بشكل سريع من خلال تناول الألياف لأن الجسم لا يستطيع هضمها.
  • كما أن لها فائدة كبيرة في تنظيم الكولسترول والسكر في الدم فهي تحافظ بشكل عام على الجهاز الهضمي.
  • أيضًا حاول تناول الألياف سواء في البقوليات أو الفاكهة وغيرهم من الألياف.
  • وأيضًا حاول شرب كميات من الماء معها لسهولة الهضم وتسريع الإخراج وحتى لا تؤذى صحتك.
• كما يجب عدم تناول البقوليات بشكل مفرط فيجب أن تعطي الجسم حاجته فقط للمحافظة على صحتك بشكل عام.
  • فإذا كنت أيضًا لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على ألياف فحاول أن تبدأ من الآن حتى تفيد جسمك.
  • وتشعر بالطاقة والحيوية والنشاط وتستطيع ممارسة أعمالك اليومية بشكل جيد.

نتمنى أن تنال المعلومات المقدمة في مقال اليوم عن الألياف وفوائدها على اعجابكم ولمعرفة المزيد زورو باقي أقسام موقعنا.