ما الغذاء الذي يقوي العظام
العظام لها دور كبير في توفير الدعم الذي يحتاجه الجسم مع حماية الأعضاء الداخلية ولابد من الاهتمام بالعظام، منذ ولادة الطفل ومع مراحل نموه المختلفة والعظام هي في حالة تغير مستمر.
حيث نجد عظام جديدة تحل محل العظام القديمة والتي تتحلل بشكل سريع ومستمر، فما هي أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العظام.
هذا ما سوف نتعرف عليه في موضوعنا التالي في مقالتنا تلك، فتابعوا معنا موقعنا المتميز دوماً مقال mqall.org.
أفضل الطرق لتقوية العظام
تناول الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم
- حيث إن الكالسيوم، هو المعدن الأساسي الذي يعمل على تكوين العظام فالنساء اللاتي في مراحل عمرية متقدمة.
- وخاصةً من هن في سن اليأس أو سن انقطاع الدورة الشهرية، بتناول حوالي 1200 مليجرام منه بشكل يومي.
- أما كبار السن والمراهقين فننصحهم بتناول 1000 مليجرام منه، أما المراهقين فننصحهم بتناول 1300 مليجرام من الكالسيوم بشكل يومي.
- ننصح بتناول الكالسيوم بشكل توزيعي، في خلال اليوم على الوجبات المختلفة وعدم تناول الكمية المسموح بها منه في وجبة واحدة.
- فهذا خطأ شائع، حيث إن الجسم لا يتمكن من امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم في مرة واحدة أو وجبة واحدة.
- وننصح أيضاً بتناول الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي عليه، وليس من خلال الاعتماد على المكملات الغذائية فقط.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بكميات جيدة، هي فول الصويا.
- حيث يحتوي على 175 مليجرام والبروكلي يحتوي على 60 مليجرام، وأيضاً الكرنب الأخضر الذي يحتوي على 360 مليجرام.
- والحليب أيضاً يحتوي على حوالي 300 مليجرام من الكالسيوم.
اقرأ أيضاً: طرق زيادة حجم العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3
- الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، هي واحدة من أهم المصادر التي تساعد في تقوية العظام بشكل كبير.
ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3 والأحماض الدهنية المفيدة هي: –
- الزيوت، مثل زيت الكانولا وزيت كبد الحوت وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت الصويا وزيت الجوز.
- الحبوب والمكسرات، مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- الخضار، والتي من أهمها هي الكرنب والسبانخ والزهرة والبروكلي.
- مشتقات الألبان، من أهمها حليب الصويا والبيض واللبن والعصائر التي تحتوي على الأوميجا 2 .
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الرنجة والماكرل وسمك التونة وسمك السلمون والسردين والمحار.
تناول كميات جيدة من فيتامين د
- من أهم مصادر فيتامين د، هي الشمس الطبيعية أي عند التعرض بشكل يومي لأشعة الشمس من وقت الثامنة صباحاً.
- وحتى الساعة الحادية عشر صباحاً لمدة عشر دقائق.
- كما إن هناك مصادر أخرى لفيتامين د من خلال الطعام، ومن أهمها هي الكبد والأجبان والأسماك الزيتية.
- فهذا الفيتامين يقي من هشاشة العظام، كما يحافظ على كثافة العظام ويزيد من قوته.
تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم
- الشخص البالغ، لابد وأن يتناول الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم بنسبة حوالي من 310 إلى 420 مليجرام منه بشكل يومي.
- ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم، هي الفاصوليا السوداء والتي تحتوي على حوالي 60 مليجرام.
- والكينوا تحتوي على 118 مليجرام والسبانخ، تحتوي على 157 مليجرام أما الحبوب الكاملة تحتوي على 160 مليجرام.
الإكثار من تناول الخضروات
- لابد من الإكثار في تتناول الخضروات، والتي تحتوي على فيتامين سي مما يساعد على إنتاج الخلايا التي تعمل على تكوين العظام.
- كما إنه يحتوي على مضادات للأكسدة، مما يساعد في تقوية العظام وحمايتها من التلف.
- فالخضروات وخاصةً الخضراء والصفراء.
- الخضروات تعمل على تقليل الإصابة بهشاشة العظام، وخاصةً للنساء التي تزيد أعمارهن عن خمسين عاماً.
- وخاصةً تناول الملفوف والبروكلي والبقدونس، فهي تعمل على تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام.
- لأنها تحتوي على كم كبير من مضادات الأكسدة.
قد يهمك: فوائد تمرين الضغط يوميًا وما هي العضلات التي يقويها
تناول التين واللوز
- التين، هو واحد من أهم الأطعمة التي تعمل على تقوية العظام حيث إن تناول حوالي خمس من حبات التين بشكل يومي.
- وتكون متوسطة الحجم تعمل على تزويد الجسم بما يحتاجه من الكالسيوم، ومن الممكن استبدال التين بالتين المجفف.
- من خلال تناول نصف كوب من التين المجفف، مما يحافظ على بنية العظام وتجعلها سليمة.
- أما بالنسبة للوز، فهو يعمل على تزويد الجسم بما يحتاجه من عنصر الكالسيوم.
- سواء كان تناول اللوز في شكل حليب أو لوز مطحون أو زبدة اللوز.
- وبالتالي من الممكن، تناول كوب من حليب اللوز أو تناول ملعقتين من زبدة اللوز.
- مما يمد الجسم بحوالي 112 مليجرام من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم، لزيادة كثافة وقوة العظام.
تمارين لتقوية العظام
ممارسة التمارين الرياضية
والتي لها دور كبير في تقوية العظام وزيادة كثافتها، ومن أهمها هي الصعود على السلم والهبوط أكثر من مرة في اليوم أو المشي أو الجري أو التسلق.
ومن الممكن ممارسة كرة الطائرة والتنس، لمدة حوالي ثلث ساعة بشكل يومي أو من الممكن ممارستها من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع الواحد.
البعد عن التدخين
حيث إن التدخين يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
كما يعمل على تقليل تدفق الدم إلى العظام المختلفة، مما يقلل من إنتاج الخلايا والتي تقوم بإنتاج العظام مع تقليل امتصاص الكالسيوم.
البعد عن تناول الكحول
حيث أثبتت مجموعة من الدراسات، إن متناولي الكحول هم الأكثر إصابة بهشاشة العظام وضررها عن غيرهم من الأشخاص الأخرى.
شاهد أيضاً: 9 فوائد لحليب الصويا اهمها تقوية العظام وخسارة الوزن
في النهاية تقوية عظام الجسم بتناول الأطعمة المفيدة مع ممارسة التمارين الرياضية المستمرة والطرق السليمة، هي واحدة من أهم الطرق للحفاظ على عظام أجسامنا.
وحمايتها من خطر الإصابة بالهشاشة، دمتم بخير.