أطعمة تحتوي على فيتامين d
يتساءل الكثيرون حول أطعمة تحتوي على فيتامين d أو د، حيث يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات الموجودة في الجسم، والتي يتم الحصول عليها بشكل أساسي من أشعة الشمس الفوق بنفسجية.
ويوجد فيتامين د في الجسم بنسب معينة، ويقدم فيتامين د العديد من الفوائد للجسم، حيث يعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يزيد من تعزيز صحة العظام وقوتها والحماية من الأمراض.
محتويات المقال
[ عرض ]
معلومات عن فيتامين D
فيتامين D هو أحد الفيتامينات المهمة في الجسم، حيث:
- يعمل على بناء العظام وتعزيزها والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام أو حدوث ترقق.
- وهذا لأنه يساعد الجسم في امتصاص الكمية الكافية التي يحتاج لها من الكالسيوم.
- ويحتوي فيتامين D على أشياء أخرى مهمة مثل خصائص مضادة للالتهابات.
- وتعمل المضادات الموجودة في فيتامين D على حماية الجهاز المناعي وتعزيزه.
- ويساعد هذا الأمر حماية خلايا دماغ الدماغ وتنشيطها كما يحمي العضلات من الإصابة بالتهابات.
- لا يوجد فيتامين D في الكثير من الأطعمة ولكن يتم الحصول عليه من أشعة الشمس.
- وتختلف الكمية الموصي بها يوميًا من فيتامين D حسب الفئة العمرية.
شاهد أيضًا: ماذا يسبب نقص فيتامين د
فوائد فيتامين D
يحتوي فيتامين D أو فيتامين د على الكثير من الفوائد الصحية، أهمها تعزيز صحة العظام، والفوائد الأخرى للفيتامين هي:
تعزيز صحة الأسنان
- يعمل فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- يلعب الكالسيوم دور مهم في تعزيز صحة الأسنان وكذلك العظام.
- تحتوي الأسنان على طبقة تسمى “مينا” وهي المسؤولة عن قوة الأسنان، والتي يعززها فيتامين د.
- عند نقص فيتامين د يصاب الإنسان بالعديد من المشاكل الصحية مثل تسوس الأسنان وتشقق اللثة.
- كما يسبب نقص فيتامين د الكثير من الأمراض الخاصة بالعظام مثل الكساح والتقوس، وغالبًا ما تصيب الأطفال.
التخلص من الوزن الزائد
- فيتامين د يساعد في التخلص من الوزن الزائد حسب الدراسات.
- حيث يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى الإصابة بالأمراض أهمها السمنة.
- وقد يصف أطباء التغذية مكملات فيتامين د عند مساعدة الشخص في التخلص من الوزن الزائد.
- لم يتم إثبات هذا علميًا ولكن هناك الكثير من الحالات التي ارتبطت بالإصابة بالسمنة بسبب نقص فيتامين د.
علاج الأمراض النفسية
- تشير العديد من الدراسات أن نقص فيتامين د يسبب أمراض نفسية وعصبية.
- يعالج فيتامين د الكثير من الأمراض النفسية مثل الهلوسة والتخيلات.
- كما تعمل مكملات فيتامين د على التخلص من الاكتئاب.
- لم يتم إثبات هذا علميًا أيضًا ولكن هناك دراسات تم إجراؤها على الفئران وأثبتت أن فيتامين د يخفف الإصابة بالاكتئاب والأمراض النفسية.
تعزيز صحة القلب
- نقص فيتامين د يسبب الكثير من الأمراض مثل تجلطات القلب والأوعية الدموية.
- يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم والذي قد يؤدي إلى الوفاة.
- يساعد فيتامين د على تعزيز صحة القلب مما يجعل الأوعية الدموية وضغط الدم في حالة استقرار.
- في عام 2018 تم إعطاء مجموعة من مرضى القلب وضغط الدم مكملات فيتامين د وكانت النتائج فعالة.
فوائد فيتامين D الأخرى
- يعمل فيتامين د على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتخلص من الأمراض التي تصيبه مثل متلازمة القولون العصبي.
- يقي فيتامين د من الإصابة بأمراض الأعصاب مثل التصلب المتعدد.
- يساعد فيتامين د مرضى السكر لأنه ينظم مستوى الأنسولين في الدم.
- يزيد فيتامين د من الخصوبة لكلا الجنسين لأنه يعزز هرمون التستوستيرون.
- يساعد الجنين خلال الشهور الأولى والأخيرة من التعرض للكساح أو تشوه العظام.
- يعزز فيتامين د الجهاز المناعي مما يحمي من الإصابة بالأمراض خاصة السرطان.
- يخفف من ألم الدورة الشهرية لدى النساء.
- يعمل فيتامين د على زيادة طول الشعر بسبب تحفيز بصيلات الشعر.
أطعمة تحتوي على فيتامين d
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين D، مثل:
الأسماك
- سمك السالمون يحتوي على 14 ميكرو جرام من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يتميز سمك السالمون بالعديد من الفوائد لأنه يحتوي على الأوميجا3.
- كما يحتوي سمك السردين على 5 ميكرو جرام من فيتامين د.
- بينما تحتوي التونة على 15 ميكرو جرام من فيتامين د.
- يحتوي سمك التراوت على 17 ميكرو جرام من فيتامين د.
الحليب ومشتقاته
- يحتوي الزبادي على 11 ميكرو جرام من احتياج الجسم اليومي لفيتامين د.
- يفضل تناول الزبادي اليوناني حيث يكون قليل السكر وهو مفيد لمرضى السكر.
- كوب الحليب البقري يحتوي على 12 ميكرو جرام من فيتامين د.
البيض والمشروم
- يحتوي البيض على 1 ميكرو جرام من فيتامين د.
- بينما يحتوي صفار البيض بمفرده على 5 ميكرو جرام من فيتامين د.
- كما يحتوي المشروم على 2 ميكرو جرام من فيتامين د.
- بينما يحتوي المشروم الأبيض على 9 ميكرو جرام من فيتامين د لأنه يتعرض لأشعة الشمس.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد الحوت يحتوي على الكثير من الفيتامينات المهمة بالإضافة للأوميجا3.
- تساوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت حوالي 30 ميكرو جرام من فيتامين د.
- يعتبر أفضل الأطعمة التي تساعد في تعزيز فيتامين د في الجسم.
- يساعد زيت كبد الحوت على تعزيز القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن تناول زيت كبد الحوت مباشرة أو إضافته للطعام البارد كالسلطة وغيرها.
أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين د
- حليب الصويا يحتوي على 3 ميكرو جرام من فيتامين د.
- كبد الماشية يحتوي على 1 ميكرو جرام من فيتامين د لكل 90 جرام.
- عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكرو جرام من فيتامين د لكل كوب.
- المحار يحتوي على 4 ميكرو جرام من فيتامين د، والعديد من المصادر الأخرى مثل فيتامين ب والزنك.
- الحبوب المدعمة وتتراوح بين 4 إلى 8 ميكرو جرام من فيتامين د لكل نصف كوب.
اقرأ أيضًا: أين يوجد فيتامين ب6
مصادر فيتامين D
هناك أطعمة تحتوي على فيتامين d وهناك مصادر أساسية يمكن الحصول على فيتامين د من خلالها مثل:
المكملات الغذائية
- تحتوي المكملات الخاصة بفيتامين د على نسبة كبيرة من فيتامين د.
- تعمل مكملات فيتامين د على تعزيز الكالسيوم ويتم تناولها تحت إشراف الطبيب.
- لا يمكن تناول فيتامين د دون استشارة طبيب لأن زيادته في الجسم خطر.
أشعة الشمس فوق البنفسجي
- تعتبر أشعة الشمس من المصادر الأولى للحصول على فيتامين د.
- توفر أشعة الشمس نسبة كافية من فيتامين د يوميًا بدون الحاجة للمكملات أو الأطعمة.
- يجب أن تلامس الشمس للجلد حتى يستفاد الجسم من فيتامين د.
- يجب التعرض لأشعة الشمس 15 دقيقة فقط لا غير.
أضرار زيادة فيتامين د في الجسم
يمكن أن يسبب فيتامين د عند زيادته في الجسم العديد من الأمور السيئة، فقد يصل الأمر إلى التسمم أو كما يطلق عليه “سمية فيتامين د” وأضرار زيادة فيتامين د في الجسم هي:
- عدم القدرة على التركيز.
- تشتت العقل وعدم الانتباه.
- الكسل والرغبة في النوم لأوقات طويلة.
- الشعور بالدوخة وعدم القدرة على التوازن.
- الإصابة بالأمراض النفسية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- التقيؤ.
- الإصابة بالإمساك ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- حدوث الكثير من الأضرار للعظام مثل فقدانها.
- الإصابة بمشاكل في الكلى.
شاهد من هنا: ما علاج نقص فيتامين د
وفي خاتمة المقال نكون أوضحنا أطعمة تحتوي على فيتامين d وفوائد فيتامين د، وجدير بالذكر أن أعراض نقص فيتامين د تكون عبارة عن وهن وتعب مستمر.
وتقلبات المزاج المفاجأة بسبب الاكتئاب، وتساقط الشعر وزيادة الوزن بشكل كبير أو الإصابة بالسمنة، وترقق العظام أو الإصابة بالهشاشة والتقوس.