أطعمة تزيد من فيتامين د

يتساءل الكثيرون عن أطعمة تزيد من فيتامين د في الجسم، حيث يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة في الجسم، فهو يعمل على مساعدة الجسم لامتصاص الكالسيوم، كما يعمل على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

ونقص فيتامين د يؤدي إلى الكثير من الأمراض، وللحصول على نسبة كبيرة من فيتامين د يجب التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجي، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

تعريف فيتامين د

• فيتامين د أو D عبارة عن هرمون وليس فيتامين بشكل صريح، وهو من الهرمونات أو الفيتامينات التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم.
• ويحدث هذا عند تعرض الإنسان يوميًا لأشعة الشمس الفوق بنفسجي لمدة 15 دقيقة على الأقل، ويعمل فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • مما يساعد في الوقاية من التعرض لهشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى مثل الكساح وتخلخل العظام ومشاكل الأسنان.
• بالإضافة إلى ذلك فهو يعزز جهاز المناعة ويحمي من ارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي إلى السكتات الدماغية والجلطات.

شاهد أيضًا: فوائد حبوب فيتامين د

فوائد فيتامين د

يحتوي فيتامين د على العديد من الفوائد للجسم، ويوجد أطعمة تزيد من فيتامين د بشكل كبير في الجسم، وفوائد فيتامين د هي:

تقوية العظام

• يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الدم.
• يحافظ فيتامين د على مستويات المعادن في الدم مثل الفسفور.
• يعمل فيتامين د على تقوية العظام والحماية من الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام وغيرها.

تعزيز صحة الجهاز المناعي

• يعمل فيتامين د على تعزيز الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض.
• يساعد فيتامين د على محاربة الإنفلونزا ونزلات البرد خاصة في الشتاء.
• يقلل فيتامين د من الإصابة بالأمراض التي تحدث بسبب البرد مثل الإنفلونزا وارتفاع الحرارة بنسبة 50%.

تعزيز صحة البنكرياس

• يعمل فيتامين د على تعزيز صحة البنكرياس والوقاية من الإصابة بالسكري.
• فيتامين د يقلل من التعرض للإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• يعمل فيتامين د على تقليل مستوى السكر في الدم لدى المرضى.
• يعمل فيتامين د على إنتاج الأنسولين والجلوكوز بشكل مناسب للجسم.

تعزيز صحة الأم والرضيع

• يعمل فيتامين د على حماية الحوامل من الإصابة بتسمم الحمل.
• كما يعمل فيتامين د على حماية المرأة الحامل من التعرض لسكري الحمل.
• يعمل فيتامين د على حماية الرضيع من الأمراض مثل الأكزيما والربو وغيرها.

الوقاية من السرطان

• يعمل فيتامين د على الوقاية من الإصابة بالسرطان.
• حيث يقوم فيتامين د بمنع الخلايا السرطانية من التفاقم.
• يعمل على تنظيم الخلايا في الجسم بحيث يحمي من السرطان.

أطعمة تزيد من فيتامين د

هناك الكثير من الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، مثل:

الأسماك والأوميجا3

• تحتوي الأسماك مثل “سمك السلمون” على حوالي 15 ميكرو جرام من الفيتامين.
• تحتوي معظم الأسماك على الأوميجا3 التي تعمل على إمداد الجسم بفيتامين د.
• التونة من الأسماك المعلبة التي تعمل على إعطاء الجسم حوالي 20 ميكرو جرام من الفيتامين.
• الرنجة والسردين المعلب يعطوا الجسم حوالي 17 ميكرو جرام من فيتامين د.

زيت كبد الحوت

• زيت كبد الحوت عبارة عن زيت يتم استخراجه من سمك القد.
• يمكن تناول زيت كبد الحوت على شكل مكملات غذائية.
• يحتوي زيت كبد الحوت على الكثير من فيتامين د.
• ملعقة زيت كبد الحوت الكبيرة تساوي 300% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

كبد الأبقار

• كبد البقر يحتوي على الكثير من البروتين والمعادن المهمة.
• كذلك يحتوي كبد الأبقار على حوالي 15% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
• كبد الأبقار يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.

البيض

• يعتبر البيض من أفضل مصادر فيتامين د حيث يحتوي على 20 ميكرو جرام من الفيتامين.
• كما يحتوي البيض على معادن مهمة مثل الكالسيوم.
• يحتوي البيض على الكثير من البروتين ويعتبر من الوجبات المتكاملة.

الألبان ومشتقاتها

• اللبن يحتوي على الكثير من فيتامين د كما يحتوي على الكالسيوم.
• كذلك الجبن تحتوي على نسبة قليلة من فيتامين د بينما يحتوي الزبادي على نسبة كبيرة.
• تعتبر جبنة الريكوتا أفضل أنواع الجبن والتي تحتوي على كمية كبيرة أيضًا من الفيتامين.

المشروم الأبيض

• يحتوي المشروم على فيتامين د بنسبة كبيرة.
• حيث يتم تعريض المشروم إلى أشعة الشمس مما يجعله غني بالفيتامين.
• ويساوي نصف كوب من المشروم حوالي 5 ميكرو جرام من فيتامين د.

ما هي مصادر فيتامين د؟

يوجد العديد من المصادر التي يمكن الحصول على فيتامين د من خلالها، مثل:

مكملات فيتامين د

• تعتبر المكملات من أفضل الطرق التي يتم الحصول على فيتامين د من خلالها.
• كما يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجانب الكالسيوم.
• يجب التأكد من احتياج الجسم لفيتامين د حيث أن زيادته تكون خطيرة.

أشعة الشمس

• تعتبر أشعة الشمس الفوق بنفسجي من أهم المصادر وأفضلها لفيتامين د.
• توفر أشعة الشمس احتياج الجسم اليومي لفيتامين د بحوالي 80%.
• كما يجب أن تكون الشمس ملامسة للجلد دون ساتر.
• يجب التعرض لضوء الشمس لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة في الأوقات الصباحية.

أعراض نقص فيتامين د

هناك الكثير من الأعراض التي تدل على نقص فيتامين د في الجسم، وهي:

• الشعور بالتعب والوهن بشكل دائم ومستمر.
• ألم المفاصل المستمر في جميع أجزاء الجسم.
• ألم بعض الأعضاء في الجسم.
• أيضا التهاب المفاصل.
• التصلب المتعدد.
• كذلك الإصابة بالأمراض القلب.

أسباب الإصابة بنقص فيتامين د

هناك الكثير من أسباب الإصابة بنقص فيتامين د في الجسم، مثل:

• سوء التغذية بسبب القيام بنظام غذائي قاسي.
• عدم التعرض لضوء الشمس لفترة كبيرة.
• كذلك عدم قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
• التقدم في العمر والذي يقلل من كفاءة امتصاص الفيتامين.
• كذلك الإصابة بأمراض الكبد.
• الإصابة بالفشل الكلوي.

اقرأ أيضًا: ما هو الطعام الذي يحتوي على فيتامين د

أضرار ارتفاع مستوى فيتامين د

على الرغم من فوائد فيتامين د إلا أن هناك الكثير من الأضرار التي يسببها، مثل:

• سمية فيتامين د.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بأمراض القلب.
• كذلك الإصابة بمرض السل.
• الإصابة بالتعب والوهن.
• فرط الكالسيوم في الدم.
• هشاشة العظام.
• الإصابة بالأمراض المناعية.
• كذلك هشاشة العظام وترققها.
• ارتفاع ضغط الدم.
• التهاب البنكرياس.

أعراض ارتفاع نسبة فيتامين د في الجسم

هناك الكثير من الأعراض التي يسببها ارتفاع نسبة فيتامين د في الجسم، مثل:

• الجفاف.
• فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
• عدم الرغبة في تناول الطعام “فقدان الشهية”.
• كذلك التعب الشديد والمستمر.
• التبول بشكل متكرر.
• أيضا العطش بشكل دائم.
• الإصابة بالإمساك.
• العصبية.
• الغثيان.
• كذلك التقيؤ.
• طنين الأذن.
• الدوار.
• ارتفاع ضغط الدم.

الجرعة المناسبة لفيتامين د

الجرعة المناسبة لكل فرد من فيتامين د تختلف، فلكل فئة عمرية مقدار معين من فيتامين د الذي يجب الحصول عليه في اليوم، وهي:

• حديثي الولادة إلى عام الجرعة المناسبة هي 10 ميكرو جرام من الفيتامين.
• الأطفال من عام إلى سن البلوغ 18 يجب الحصول على 15 ميكرو جرام من فيتامين د يوميًا.
• البالغين من 19 إلى 70 عام يحب الحصول على 20 ميكرو جرام يوميًا من فيتامين د.
• كبار السن فوق السبعين عام يجب الحصول على 22 ميكرو جرام يوميًا من فيتامين د.

شاهد من هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب

وفي خاتمة المقال نكون أوضحنا أطعمة تزيد من فيتامين د وجرعته المناسبة، وجدير بالذكر أن الجرعة المناسبة من فيتامين د للنساء الحوامل أو المرضعات هي 15 ميكرو جرام فقط في اليوم.

وجدير بالذكر أن فيتامين د يوجد في العديد من الأشياء الأخرى مثل حليب الصويا وعصير البرتقال.