أطعمة ترفع فيتامين د
أطعمة ترفع فيتامين د في الجسم، حيث يعتبر من الفيتامينات التي يصعب العثور عليها أحياناً، نظراً إلى أنه لا يتواجد في الفواكه التي تعتبر من العناصر السهل تناولها.
بالإضافة إلى أنه لا يتواجد في الخضروات إلا بنسبة ضئيلة وبعضها فقط مثال على ذلك الفطر، والأطعمة المدعمة، ولكن بخلاف الفواكه والخضروات يوجد عناصر أخرى تعزز مستويات فيتامين د.
أطعمة ترفع فيتامين د
يوجد عدد كبير من الأطعمة تتميز بأنها توفر كميات معقولة من فيتامين د، وبهذا يستطيع الفرد الحصول على حصته من هذا الفيتامين بشكل طبيعي، وفيما يأتي بعضاً من هذه الأطعمة:
- سمك السلمون: من أفضل أنواع الأسماك الدهنية الغنية بعدد من الفيتامينات وبالأخص فيتامين د، حيث يحتوي المئة جرام من السلمون على قرابة الـ 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك السردين: يعتبر واحد من أفضل أنواع السمك، حيث يوجد في علبتين من السردين المعلب ما يعادل (46 وحدة دولية).
- زيت كبد سمك القد: واحد من أفضل الزيوت الغنية بفيتامين د، حيث يوجد في الملعقة الواحدة صغيرة التي يصل حجمها إلى (4.9 مل) ما يعادل (450 وحدة دولية).
- يجدر ذكر أن زيت كبدة سمك القد يحتوي كذلك على فيتامين أ.
- وكذلك نوع مهم للغاية من الدهون وهو الأوميجا 3.
- والشيء المهم بشأنه هذا الزيت أنه يندرج تحت المكملات الغذائية، لذا يجب تناوله بقدر معقول.
- سمك التونة: مصدر مهم للحصول على فيتامين د.
- حيث يوجد في (100غم) من التونة المعلبة ما يعادل (236 وحدة دولية).
- سمك التونة: يعتبر كذلك مصدر غني للغاية بفيتامين (ب 3)، وكذلك فيتامين (ك).
- وهذه الفيتامينات تعتبر نادرة، لكن يجب الأخذ في الاعتبار اختيار نوع جيد من التونة.
- لأن بعض الأنواع تكون ملوثة بالزئبق الذي يضر بالصحة.
- المحار: من أفضل أنواع المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د.
- حيث يوجد في المئة جرام من المحار ما يعادل 320 وحدة دولية.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على عناصر أخرى مثل فيتامين (ب 12)، والنحاس، والزنك.
- صفار البيض: يوجد في حبة صفار البيض الواحدة ما يعادل 30 وحدة دولية من فيتامين د.
- يعتبر الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
شاهد أيضًا: أسباب وأعراض نقص فيتامين د
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
يعتبر الاعتماد على المصادر الطبيعية لأخذ فيتامين د أمر مرهق نوعاً ما، لأنه يتواجد فيها بشكل محدود، وبالأخص إذا كان الشخص نباتي، أو لا يأكل السمك، وفيما يلي بعض العناصر الأخرى الذي يتواجد فيها فيتامين د:
- الحليب البقري: يعزز مستوى فيتامين د في الجسم.
- وذلك لأن الكوب الواحد يوجد بها حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال: غني بفيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد من العصير على ما يعادل 142 وحدة دولية من فيتامين د.
- بعض أنواع الحبوب والبقوليات يوجد بها كميات ممتازة من فيتامين د.
- حيث يوجد في نصف كوب ما يعادل 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.
- الكافيار: هو عبارة عن أحد مشتقات الأسماك، فهو بطارخ السمك المملحة، أو بيض السمك.
- ويمكن أكله إما وهو طازج أو وهو مبستر.
- وتحتوي ملعقة واحدة من الكافيار بنوعيه الأسود والأحمر على 37 وحدة دولية من فيتامين د.
احتياجات الجسم لفيتامين د
يجب أن نعرف الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين د يعتمد بشكل أساسي على عاملين وهما العمر، والجنس، فالنسبة تختلف إذا كان الشخص ذكر أو أنثى، وتحدد بناءً على العمر، وفيما يلي نوضح أكثر:
- الأطفال الرضع من عمر (صفر -اثني عشر شهر) يحتاجون إلى 400 وحدة دولية أي ما يعادل (10 ميكروغرام).
- الأطفال من عمر (سنة-ثمانية عشر سنة)، يحتاجون إلى 600 وحدة دولية، أي ما يعادل (15 ميكروغرام).
- الأشخاص البالغين حتى يصلوا إلى عامهم السبعين يحتاجون إلى 600 وحدة دولية، أي ما يعادل (15 ميكروغرام).
- الأشخاص الذين يفوق عمرهم السبعين عاماً يحتاجون إلى 800 وحدة دولية، أي ما يعادل (20 ميكروغرام).
- النساء الحوامل وكذلك المرضعات تحتاج إلى ما يصل إلى 600 وحدة دولية، أي ما يعادل (15 ميكروغرام).
تنويه: يجدر ذكر أن الذكور يحتاجون إلى قدر أكبر من هذه النسب العامة، بحوالي 100 وحدة دولية.
اقرأ أيضًا: أسباب وأعراض نقص فيتامين د
رفع فيتامين د من خلال أشعة الشمس
يمكن أخذ الكمية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د عن طريق الشمس، وهذه المعلومة قد تكون غريبة بالنسبة للبعض، لكنها صحيحة، وفيما يلي نتعرف على الطريقة المثلى لتنفيذها:
- يمكن لقضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس الصباحية خلال فصل الصيف أن يعطي الجسم ما يحتاج إليه من جرعة يومية من فيتامين د.
- بالرغم من أن الشمس تعتبر مصدر مجاني ومتوفر في أغلب بلدان العالم.
- إلا أن أكثر من 50% من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.
- يكمن السبب وراء عدم استغلال الناس للشمس في أنه أغلب الناس تفضل قضاء أوقاتها داخل المنازل.
- أو في أماكن العمل، بل أن البعض يستخدم واقي للشمس عند الذهاب للخارج.
- يفضل كذلك عند الاعتماد على الشمس للحصول على فيتامين د أن يكون الشخص متبع نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك لتعزيز ورفع نسبة الفيتامين في الجسم.
- يجدر الأخذ في الاعتبار أن نسبة فيتامين د في الجسم تعتمد على عدة عوامل.
- حيث يمكن أن ينتج الجسم هذا الفيتامين بنسب مختلفة اعتماداً على (لون البشرة، والطقس، والموقع الجغرافي، والتلوث، وكذلك الملابس، والوزن، والجينات).
فوائد فيتامين د
السعي وراء أخذ كميات كافية من فيتامين د بشتى الطرق، ومن كل المصادر يرجع إلى أنه يعود بالعديد من الفوائد على جسم الإنسان وصحته، ومن أهم هذه الفوائد نذكر ما يلي:
- تعزيز صحة العظام حيث يلعب فيتامين د دور مهم في تنظيم مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم.
- وهذه المعادن من الأشياء الضرورية لصحة كل من العظام، والأسنان.
- يعمل فيتامين د على تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا.
- وبالأخص خلال فصل الشتاء، حيث تصل نسبة الوقاية إلى 40%.
- الحماية من الإصابة بالسكري هي أحد أهم فوائد فيتامين د.
- حيث يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، لذا يجب الحفاظ على مستواه الطبيعي في الجسم.
- الحفاظ على صحة الرضع حيث يساعد تناول كميات معقولة من فيتامين د على حماية الأطفال من الإصابة بالربو، أو الأكزيما، أو أي نوع من الالتهابات.
- يساعد فيتامين د على تحسين صحة الحامل، وجعل الحمل بشكل عام صحي وسليم.
- وحماية المرأة من الإصابة بتسمم الحمل، أو الإصابة بداء السكري.
- يساعد فيتامين د على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- حيث ينظم خلايا الجسم، ويعزز التواصل بينها.
تنويه: يجب التنويه على الالتزام بالنسب المذكور أعلاه، لأن الزيادة في نسب فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات بالأخص لدى النساء والحوامل.
شاهد من هنا: ما علاج نقص فيتامين د
أطعمة ترفع فيتامين د وتعزز تواجده بنسب طبيعية في الجسم، تعتبر الخضروات والفواكه من أسوأ المصادر التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على فيتامين د.
وذلك لأنه يتواجد بنسبة بسيطة للغاية في هذه المصادر، وعلى النقيض يعتبر السمك من أفضل المصادر للحصول على فيتامين د، وكذلك بعض العناصر الأخرى مثل الحليب، وصفار البيض.