تمارين الجيم للسيدات

منذ سنوات عديدة بدأت صالات الألعاب الرياضية “الجيم” فتح أبوابها لاستقبال السيدات وتشجيعهن على ممارسة الرياضة، خاصةً مع زيادة نسبة السمنة بسبب تغير نمط الحياة.

ولكن مع مرور الوقت أصبح للسيدات أيضاً اهتمام أكبر بممارسة ألعاب القوى وتمارين المقاومة ورفع الأثقال، وخاصةً بعد زيادة الوعي بأهمية هذه التمارين في تقوية البنية العضلية للجسم.

وأيضاً الوصول إلى الجسم المثالي بصحة، فتابعوا معنا كل التفاصيل في موقعنا المتميز دوماً مقال mqall.org.

جدول تمارين الجيم للسيدات

أولاً: الإحماء

• قبل البدء في تنفيذ أي تمرين لابد من القيام بعملية الإحماء واتخاذ الوقت الكافي، للقيام بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء في التدريب.
• فالإحماء أمر ضروري للغاية قبل البدء في ممارسة التمارين، لأنه يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم.
  • بالشكل الذي يزيد من سهولة الحركة خلال التمرين.
• كما يساعد على تقليل فرص الإصابات التي تتعرض لها عضلات الجسم، خلال التدريب من خلال زيادة مرونة ألياف العضلات.
  • وبالتالي تكون أقل عرضة للشد أو التمزق أو الكسر.
• كما إن الإحماء الصحيح يساعد في زيادة درجة حرارة الجسم وتعزيز الدورة الدموية، مما يعني زيادة تدفق الأكسجين في الدم.
  • وزيادة ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يعمل بدوره على زيادة نقل المواد الغذائية إلى جميع خلايا العضلات في الجسم.
  • وزيادة الطاقة التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي.

اقرأ أيضاً: تمارين لتنحيف الذراعين في اسبوع

خطوات الإحماء:

1. مجموعتان من 10 لفات كتف لكل ذراع.
2. 10 انحناءات للركبة.
3. كذلك 10 دورات للفخذين.
4. وأيضاً دقيقة من الجري في المكان.

ثانيا: تمارين الكارديو

• تعرف تمارين الكارديو بالتمارين الهوائية، حيث تساعد الجسم على زيادة نسبة الأكسجين بشكل ملحوظ.
• من خلال تحريك جميع عضلات الجسم بشكل يؤدي إلى تسارع التنفس والتنفس بشكل أعمق وزيادة نبضات القلب.
  • وبالتالي يزداد تدفق الأكسجين في الدم، مما يعود بالنفع على جميع أجزاء الجسم.
• تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلة القلب، والوقاية من الإصابة بأمراض الشرايين والسكتات القلبية.
  • وذلك من خلال تسريع نبض القلب أثناء ممارسة التمارين.
• كما تساعد أيضاً في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم والسيطرة على معدل السكر، وكذلك التخلص من الكولسترول الضار في الدم.
  • وتنظيم معدل ضغط الدم.
• تساعد أيضاً على تقوية الرئتين وتحسين عملية التنفس.
• كذلك تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال، والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

ويوجد العديد من أنواع التمارين الرياضية التي تندرج تحت بند تمارين الكارديو، ومنها:

1. المشي: وهو الأهم والأكثر شيوعاً نظراً لفعاليته الكبيرة في حرق السعرات الحرارية على الرغم من سهولة أدائه.
   1. وبأنه لا يرتبط بفئة عمرية معينة ولا يتطلب مكان معين أو استعدادات خاصة لأدائه.
2. صعود الدرج: وهو يشبه في تأثيره تمارين القوة إلى حد كبير، حيث يعمل على تقوية العظام وتقوية عضلات الفخذين والخصر والمؤخرة.
   1. كما تعمل على حرق كم كبير من السعرات الحرارية، وهو ما ينعكس على خسارة الوزن الزائد.
   2. كذلك ينصح بممارسة تمرين صعود الدرج من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
      1. لمدة عشرين دقيقة على الأقل، سواء كان في الجيم أو المنزل.
3. القفز على الحبل: وهو من أقوى التمارين وأقدمها، وأكثرها فعالية في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
   1. فقفز الحبل لمدة ساعة في اليوم يعمل على حرق أكثر من 1200 سعر حراري، كما يتميز هذا التمرين بأنه يحرك كافة عضلات الجسم.
   2. ويساعد على تقوية عضلة القلب، ويمكن ممارسة تمرين قفز الحبل كنوع من الإحماء.
4. القفز في المكان: وهو من التمارين الفعالة في تحريك كافة عضلات الجسم وخاصةً عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
   1. كما يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف في المكان بشكل مستقيم والذراعين إلى جانب الجسم، ثم ثني الركبتين قليلاً.
   2. والقفز إلى أعلى مع فتح الساقين والذراعين إلى أعلى، مع التكرار.
5. تمرين الركبتين: ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساقين والبطن والتخلص من الدهون في منطقة البطن والخصر.
   1. كما يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم ثني الركبة اليمنى ورفعها إلى أعلى باتجاه الصدر.
   2. ثم خفضها ورفع الركبة اليسرى إلى أعلى باتجاه الصدر، والتبديل في الركبتين بشكل متتالي.
6. تمرين تسلق الجبل: ويتم من خلال الاستلقاء في وضع تمرين الضغط، بحيث يكون الظهر مستقيم والذراعين كذلك.

• ثم يتم رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر قدر الإمكان، ثم سحب الركبة اليمنى ورفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر.
• والتبديل بين الركبتين بشكل متتالي، ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين والفخذين والبطن وحرق الدهون الموجودة في هذه المنطقة.

الزومبا وركوب الدراجات

1. الزومبا: من المعروف إن الرقص بشكل عام يساعد في تنشيط الدورة الدموية، وتحريك كافة عضلات الجسم.
   1. كما يتميز أيضاً بسهولة أداءه في المنزل، وفي السنوات الأخيرة انتشرت أيضاً رياضة الزومبا.
   2. وهي عبارة عن أداء راقص ولكن في شكل حركات منتظمة، ويمكن ممارسة الزومبا في الجسم أو في المنزل أيضاً.
      1. من خلال متابعة مقاطع الفيديو المنتشرة على مواقع الإنترنت وتقليد الخطوات.
2. ركوب الدراجة: تعتبر أيضاً من أهم التمارين التي تساعد في حرق الدهون وكم كبير من السعرات الحرارية.
   1. كما تساعد في تقوية عضلات الساقين والفخذين والحوض وشد عضلات البطن، ويمكن ممارسة تمرين ركوب الدراجة الثابتة في الجيم.
   2. أو ركوب الدراجة المتحركة في الهواء الطلق.

قد يهمك: تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن

معلومات هامة عن تمارين الكارديو

هناك بعض المعلومات الضرورية التي يجب معرفتها قبل البدء في ممارسة تمارين الكارديو، وهي:

1. يختلف تأثير تمارين الكارديو وفقاً لثلاثة عوامل هامة، وهي شدة التمرين، ومدة ممارسته.
   1. وعدد تكراره.
2. للحصول على تأثير مناسب من تمارين الكارديو، فينصح بالحصول على ثلاث حصص أسبوعية مختلفة في شدة التمرين ومدة ممارسته.
   1. على سبيل المثال ممارسة من 150 إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو خفيفة الشدة، وممارسة من 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو الشديدة.
3. في حالة المبتدئين فينصح بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة ولمدة قليلة، ومن ثم زيادة شدة التمرين ومدته بشكل تدريجي.
4. ينصح بالتنويع بين تمارين الكارديو المختلفة، واختيار التمرين المفضل وتكراره.

نصائح قبل ممارسة تمارين الجيم للسيدات

• الجيم هو الاختيار الأول، لمعظم السيدات والفتيات اللاتي ترغبن في الحصول على الوزن المثالي والجسم المتناسق الرشيق.
• ولكن ذلك لا يمنع من وقوع العديد من الأخطاء التي تمنع البعض من تحقيق الهدف المرجو، مثل عدم وعي البعض بالتمارين المناسبة لطبيعة كل جسم.
  • أو النظام الغذائي المناسب خلال فترة التمرين.
• ولا شك إن الرياضة مفيدة ومناسبة لجميع الأوزان على حد سواء، ولمن يعاني من النحافة أو من السمنة المفرطة.
  • أو من يرغب فقط في الحفاظ على رشاقة الجسم، ولكن تختلف النتيجة في طبيعة التمرين وفي النظام الغذائي.

وهناك بعض الأمور التي يجب معرفتها قبل الذهاب إلى الجيم:

1. تمرين الحديد من التمارين الهامة لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الوزن من الدهون وليس من العضلات.
   1. ولا يعني ذلك تضخيم عضلات السيدات، فالوزن المناسب هو من 5 إلى 10 كيلو جرام ويتم التدرج فيها.
   2. ولا تؤثر على عضلات السيدات.
2. مدة التمرين الصحيح من ساعة إلى ساعة ونصف فقط بمعدل ثلاث أيام في الأسبوع.
3. للحصول على أفضل نتيجة ينصح بالتركيز على تمرين عضلة واحدة أو عضلتين فقط في اليوم.
   1. مثل عضلات البطن والفخذين وهكذا.
4. يجب تناول الطعام قبل موعد التمرين بساعتين على الأقل، وعدم تناول الطعام بعد التمرين إلا بعد مرور ساعة.

شاهد أيضاً: ما هي أفضل تمارين لعلاج سرعة القذف ؟

تمارين الجيم للسيدات مفيدة لصحة الجسم بشكل عام، وتقوية عضلات القلب والوقاية من العديد من الأمراض.

كما لا تقتصر فقط على غرض التنحيف أو خسارة الوزن، بل يمكن تطويعها في العديد من الاتجاهات ونرجو أن تكونوا قد استفدتم من موضوعنا بشكل كبير دمتم بخير.