تمارين شد اليدين والأكتاف
تمارين شد اليدين والأكتاف، يعاني البعض من ترهلات اليدين والأكتاف خصوصًا بعد إتباع نظام غذائي لفقد الوزن، مما يمنع البعض من إرتداء الملابس المختلفة فيتسبب ذلك بالإحباط، ولكن توجد بعض تمارين شد اليدين والأكتاف سوف نوضحها في هذا المقال.
تمارين شد اليدين والأكتاف
تتعدد التمرينات التي يتم القيام بها للحصول على أيدي وأكتاف مشدودة وتحتاج البعض منها إلى وجود أثقال، ولكن البعض الآخر لا يحتاج ذلك وتتمثل بعض من هذه التمرينات في كلًا من:
تمرين عضلة الذراع الأمامية
وهو من التمرينات التي تحتاج وجود دامبل وزنه 4 كيلو جرام ويتم إتباع الخطوات التالية:
- يتم لف اليد في الإتجاه المعاكس للجسم.
- رفع كلا الذراعين في اتجاه جانبي الجسم مع القيام بثنيها حتى يمكن رفع الأثقال.
- مد الذراعين إلى الأمام في حركة بطيئة.
- إنزال الذراعين على جانب الجسم.
- تكرار هذا التمرين 8 مرات في دورتين.
شاهد أيضًا: فوائد وأضرار تمرين العقلة
تمرين عضلة الذراع الخلفية
- يتم الجلوس على كرسي.
- القيام بوضع اليد على طرف المقعد مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
- القيام برفع المقعدة من على الكرسي.
- القيام بثني كلا الكوعين وإنزال الفخذين إلى أسفل.
- الرجوع لبداية التمرين وتكراره.
- تكرار هذا التمرين 12 مرة على دورتين.
تمارين لشد وتنحيف الأكتاف
التمرين الأول
- يتم حمل الدامبلز حتى تكون في مستوى الأكتاف.
- يتم رفع الدمبلز إلى الأعلى مع القيام بشد الأكتاف لثواني معدودة.
- تكرار التمرين مرة أخرى من البداية.
- يتم تكرار التمرين 8 مرات يوميًا.
التمرين الثاني
- يتم الوقوف بشكل مستقيم.
- القيام بثني الركبتين حتى يتم انحناء الجسم.
- يتم حمل الدمبل مع ثني الذراع في اتجاه موازي للأرض.
- يتم رفع الذراع حتى يصل إلى الخلف حتى يتم شدها تمامًا.
- تكرار التمرين لليد الأخرى.
- يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
التمرين الثالث
- يتم اتخاذ وضع القرفصاء.
- القائم بالإمساك بكرة صغيرة الحجم باليدين مع ضمها ناحية الصدر.
- يتم النهوض من هذا الوضع مع فرد الذراعين في نفس التوقيت.
- يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
شاهد أيضًا: أفضل جهاز رياضي لشد البطن
تخسيس الذراعين والأكتاف
التمرين الأول
- يتم فرد الجسم على الأرض.
- القيام بثني الساقين مع استقامة الجزء العلوي من الجسم.
- يتم مسك كرة صغيرة الحجم في كلا اليدين.
- النهوض بالجسم حتى حتى يعتدل الشخص في جلسته.
- إرجاع الذراعين إلى الخلف مع شدهما جيدًا.
- تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
التمرين الثاني
- القيام بثني القدمين حتى تكون إحداهما تشكل زاوية قائمة والأخرى تمثل زاوية منفرجة.
- يتم مسك الكرة بكلتا اليدين حتى تكون أمام الصدر.
- يتم القيام بالضغط على الأرض بالرجل التي تمثل الزاوية القائمة.
- يتم رفع القدم الأخرى إلى الأمام.
- يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات خلال اليوم.
التمرين الثالث
- يتم التمدد على الأرض مع الاستناد على الركبتين.
- القيام بتشبيك كل كاحل مع اليد.
- القيام بالصعود وشد الجزع في نفس التوقيت.
- القيام بإنحناء كل مرفق مع النزول بالصدر إلى مستوى الأرض.
- يتم فرد المرفقين مرة أخرى والتكرار من البداية.
- يتم تكرار هذا التمرين 12 مرة يوميًا.
تمارين شد اليدين بدون أثقال
تمرين الضغط
- يتم الانبطاح على الأرض.
- القيام بالارتكاز على اليدين برفع الجسم لأعلى، حتى يكون موازي للأرض.
- الإنخفاض مرة أخرى بحيث لا يلامس الجسم الأرض.
- يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين اليوغا
- يتم تعليق ماسورة في وضع أفقي بحيث لا تلامس الرأس أي تكون على الأقل على بعد 50 سم.
- يتم رفع الجسم إلى أعلى عن طريق الإمساك بهذه الماسورة.
- الحفاظ على مستوى الوجه الموازي للماسورة.
- تكرار هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
تمرين رفع الذراعين
- يتم الوقوف مع الانحناء إلى أسفل وحمل دامبلز في كل يد.
- يتم ثني الذراعين إلى أعلى.
- يتم القيام بخفض الذراعين مرة أخرى إلى أسفل.
- القيام بتكرار هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
تمارين سهلة وفعالة لشد ترهلات الذراعين
يتم القيام بهذا التمرين في حالة معاناة الشخص من ترهل الذراعين، حيث يمكن الحصول على نتيجة سريعة وفعالة عند المداومة على هذا التمرين، ولكن يجب التأكد من قيامه بالطريقة الصحيحة وتتمثل خطواته في:
- يتم الوقوف بشكل ثابت مع شد عضلات الفخذين و ارتخاء الركبة.
- يتم الإمساك بوزن مناسب في كل يد ويمكن الاستعاضة عن الأوزان بزجاجات مياه صغيرة الحجم.
- يتم تحريك الوزن بشكل دائري إلى الداخل 10 مرات متتالية.
- يتم تحريك الذراعين إلى الأسفل في اتجاه الجوانب مع تحريك الكوع إلى الخارج.
- الاستمرار بالوقوف في نفس الوضع وتحريك الذراعين في شكل زاوية قائمة.
- القيام بثني الركبتين قليلًا مع الاستمرار في حمل الأثقال في كل يد مع الميل قليلًا إلى الأمام ورفع مرفقيك إلى أعلى.
تمارين مختلفة لشد اليدين والصدر
قد تعاني بعض السيدات من ترهل الصدر بعد فترات الرضاعة والفطام، مما يعطي شكلًا غير لطيفًا ولذلك يجب عليها ممارسة بعض التمارين التي تشد اليدين والصدر وتتمثل بعض من هذه التمارين في الآتي:
تمرين رفع الصدر
- يتم النوم على الأرض، وتثبيت الأقدام على الأرض مع رفع الركبتين.
- القيام بفرد الذراعين بموازة الجسم وحمل الأثقال في كل يد.
- القائم برفع الذراعين وتوجيههم لأعلى خلف الرأس.
- القيام بمد الذراعين بمحاذاة الكتفين.
- يتم تكرار التمرين 30 مرة على 3 دورات.
تمرين الكتفين
- يتم الوقوف وشد الظهر.
- القيام بمد الذراعين على جانبي الجسم.
- القيام بلف الكتف بشكل دائري من أعلى إلى أسفل.
- تكرار التمرين مع الكتف الأخر.
- يتم تكرار التمرين 10 مرات في اليوم.
شاهد أيضًا: تمارين لف الخصر
قد تم الإنتهاء عزيزي القارئ من مقال تمارين شد اليدين والأكتاف، وتوضيح العديد من التمرينات المختلفة للتخلص من الترهلات والحصول على أكتاف مشدودة، ونحن الآن في أنتظار المشاركة بتعليقك.