كيف يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح؟
كيف يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح؟، مصدر الطاقة بالجسم هي السعرات الحرارية، كما أنا يتحدد على أساسها الطاقة الكامنة بالجسم والتي تعطيه القدرة على القيام بوظائفه.
ولكل جسم معدل احتياج يومي للسعرات الحرارية يجب توافره للقيام بوظائفه بصورة كاملة، ونتعرف اليوم على كيف يمكن حساب السعرات الحرارية في الطاعم بشكل صحيح؟.
ما هي السعرات الحرارية؟
يجب أن نتعرف أولًا على مفهوم السعرات الحرارية حيث يمكنك التعرف على إنها وحدة قياس الطاقة بالجسم، وهي مستوى الطاقة التي يتم الحصول عليها من المواد الغذائية التي يناولها الإنسان من الطعم والشراب بصورة يومية.
ويتم قياس السعرات الحرارية بقياسين أو وحدتين وهي الكالوري، الكيلو كالوري وهي عبارة عن 1000 وحدة من الكالوري.
ولأهمية السعرات الحرارية للجسم والتي يجب ملاحظتها أثناء تناول أي منتج غذائي لمعرفة مدى توافر السعرات الحرارية فيه، ومدى ملاءمته لأجسامنا ولاحتياجنا له.
ولذلك تحرص جميع شركات المواد الغذائية ومنتجاتها على تدوين بطاقة للصنف مدون بها السعرات الحرارية المختلفة لكل كمية يتم تناولها من هذا الصنف.
ويضاف أيضا لطاقة الصنف جميع القيم الغذائية الموجودة داخل العبوة وذلك لربط السعرات الحرارية بالقيم الغذائية للمنتج، ونستعرض باستفاضة كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم في طعامنا.
كيف يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح؟
للإجابة على هذا السؤال يجب الالتزام ببعض الخطوات التي تؤدي إلى النتيجة وهي كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح وهي:
- يجب عمل دفتر يتم تسجيل المكونات الغذائية التي يتم تناولها من الطعام.
- يتم تسجيل كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، وهي من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم من الطعام والشراب.
- يتم عمل عملية حسابية لكل عنصر من الثلاثة الأساسية وتسجيل كم من السعرات الحرارية التي يعادل هذا الصنف التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- ويتم حساب السعرات الحرارية على أساس أن كل واحد جرام من الكربوهيدرات يعادل 4 سعرات حرارية، وكل واحد جرام من الدهون يعادل 9 سعر حراري.
- وكل واحد جرام من البروتينات يعادل 4 سعرات حرارية، ويتم حساب ما يحتاجه الجسم يوميًا من السعرات الحرارية لتقسيمه على كمية العناصر الثلاث المتوفرة في غذاؤنا.
- ويتم القيام بالحساب اليومي لكل عنصر كم يلزم تناوله للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا دون الزيادة أو النقصان للحفاظ على صحة الجسم والحفاظ على الون أيضا.
ونتج عن العديد من الدراسات والأبحاث معرفة كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية اليومية، فالرجل يحتاج إلى ما يعادل 2700 كيلو كالوري باليوم الواحد.
بينما المرأة تحتاج إلى ما يعادل 2200 كيلو كالوري في اليوم الواحد، حيث أن كل جنس يستطيع حرق الطاقة بمعدلات مختلفة عن الأخر.
اخترنا لك: كم عدد السعرات الحرارية فى الفينو الصغير والكبير ؟
كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة
نستعرض اليوم بعض السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة التي يتم تناولها وهي كالتالي:
- التفاح: 72 سعر حراري للثمرة الواحدة.
- الموز: 105 سعر حراري للثمرة.
- الخبز: 66 سعر حراري للشريحة.
- الزبدة: 102 سعر حراري للملعقة.
- البيض: 102 سعر حراري للبيضة.
- المكسرات: 168 سعر حراري للـ 100جرام.
- البطاطس: 161 سعر حراري للثمرة.
- الأرز: 205 سعر حراري للكوب.
- الجزر: 52 سعر حراري للثمرة المتوسطة.
- شريحة الجبن الشيدر: 113 سعر حراري.
ويوجد جدول يباع بالأسواق مسجل عليه جميع الأطعمة والمنتجات الغذائية التي يتناولها الإنسان، حيث من الجيد توافره في كل منزل حتى يتم اتباع العناصر الغذائية المفيدة للجسم والحفاظ على صحتنا بصورة جيدة.
شاهد أيضا: أين نجد أقل سعرات حرارية في الفواكه
بعض السعرات الحرارية في المجموعات الغذائية
تعتبر المجموعات الغذائية هي المجموعة التي تحتوي على أصناف متشابهة في النوع، كما تحتل كل مجموعة غذائية اسم معروف بها ولكل مجموعة غذائية معدل سعرات حرارية يمد بها الجسم.
ويمكن تقسيمها إلى ستة مجموعات كالتالي:
- الخبز والنشويات: تحتوي كل حصة منها على ما يعادل 80 سعر حراري.
- البقوليات واللحوم: تختلف سعراتها الحرارية وفق تقسيماتها.
- فالحوم قليلة الدهن تحتوي على 45 سعر حراري.
- والمتوسطة الدهن تحتوي على 75 سعر حراري.
- والعالية الدهن تحتوي على 100 سعر حراري.
- أما البقوليات فتحتوي على 125 سعر حراري.
- الخضروات غير النشوية: تحتوي الحصة منها على 25 سعر حراري.
- الفواكه ومنتجاتها من العصائر: تحتوي على 60 سعر حراري.
- الدهون: تحتوي على 45 سعر حراري.
- وأخيرًا منتجات الألبان تختلف أيضا من حيث الدسم.
- حيث أن قليل الدسم تحتوي على 120 سعر حراري.
- وكاملة الدسم تحتوي على 160 سعر حراري.
ماذا يقصد بعملية الأيض بالجسم
- يعتبر الأيض هو العملية التي يقوم بها الجسم بتحويل الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها إلى طاقة.
- وتعتبر من العمليات المعقدة الكبيرة التي تحدث بجسم الإنسان.
- ويكون عن طريق تفاعل السعرات الحرارية الموجودة في طعامنا مع الأكسجين لإنتاج الطاقة اللازمة للأنشطة الحيوية للجسم.
- ولا يوجد فرق في عمليات الأيض عندما يكون الإنسان في حالة الراحة أو القيام بالمجهود.
- ففي كلا الحالتين الجسم يقوم بهذه الوظيفة لإنتاج الطاقة للعمليات الحيوية به.
عوامل تحديد عملية الأيض في الجسم
وتتحدد عملية الأيض وفق العديد من العوامل في الجسم وهي:
- تعتمد قدرة الجسم على الأيض وفق وزن الجسم حجم كتلته وحجم الكتلة العضلية للأشخاص.
- النوع له عامل كبير حيث يختلف معدل حرق الجسم في الذكر عن الأنثى.
- العمر: له عامل كبير حيث معدلات حرق الشاب تختلف عن الأطفال تختلف عن كبار السن.
- حالة الجسم تؤثر إذا كان بكامل حته أو مصاب بأحد الأمراض كل له مستوى حرق محدد في الطاقة.
كيفية قياس الحصص الغذائية للجسم
من الأمور الصعبة التي يقومك بها الإنسان هي كيفية قياس السعرات الحرارية التي يتناولها أو كمية الطاقة اللازمة للجسم يوميًا.
ويتم الاعتماد على بعض العوامل منها:
- توازن الغذاء: هذه الطريقة يتم حساب كم الأطعمة اللازمة للجسم لإنتاج سعرات حرارية محددة يحتاجها الجسم.
- وهذه الطريقة من الصعب حسابها بصورة صحيحة.
- استخدام أكواب القياس: وهي معايير مقسمة بتدريج معين لحساب كميات الغذاء اللازم تناولها او المشروبات اللازمة لإنتاج طاقة محددة للجسم.
- المقارنة: وهي من الطرق السهلة والتي يقوم بها الإنسان بمقارنة أنواع الأطعمة المتشابهة.
- إذا كان لديه معلومية بكمية السعرات الحرارية الموجودة في أحد الأصناف.
- ويتم الأخذ في باقي الأصناف على غرار هذا المعروف لديه، أو عمل معيار محدد للشخص من قبضة اليد لمقارنة الأطعمة عليها.
ويوجد بعض الأطعمة القليلة في السعرات الحرارية والتي يفضل تناولها في حالة عدم معرفة متطلبات الجسم من السعرات الحرارية حتى لا يتم تناول كميات أكبر تؤثر على الجسم وهي:
- شرائح اللحوم الحمراء والبيضاء منزوعة الدهون.
- الأسماك البحرية وما يعادلها مثل السلمون والمحار.
- الخضروات القليلة السعرات مثل الجرجير والملفوف والخيار والفجل والسبانخ والفلفل.
- الفواكه مثل البطيخ والفراولة والتوت والكيوي.
- البقوليات مثل العدس والحبوب والفاصوليا.
- المشروبات مثل الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء.
وجميع ما سبق يعطي طاقة للجسم ويحافظ على بقاء العمليات الحيوية ولا يزيد من السعرات الحرارية التي قد تضر بالجس إذا جهلنا كميات تناولها.
قد يهمك: السعرات الحرارية في الفلافل المقلية والطعمية السورية
في النهاية السعرات الحرارية هي أمر غاية في التعقيد وتم الاستفاضة في موضوع اليوم عن كيفية حسابها في الطعام، والتعرف على بعض الأطعمة وسعراتها الحرارية وبعض المجموعات الغذائية المختلفة، إضافة لكيفية القياس معرفة عملية الأيض في الجسم وقياس الحصص الغذائية اللازمة للجسم.