أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم وهو البنية الأساسية لكل من خلايا الدماغ والشعر والبشرة.
محتويات المقال
[ عرض ]
أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومن هذه الأطعمة:
شاهد أيضًا: ما هي مصادر البروتين
1- البيض
- يعتبر البيض من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين حيث تحتوي البيضة الواحدة على ٦جرام من البروتين.
- يحتوي على العديد من الفوائد الصحية اللازمة لصحة الجسم ونمو العظام والأسنان.
2- الأسماك
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين وخاصة سمك التونة الذي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
- على الرغم من الفوائد العديدة التي توجد في سمك التونة ألا أنها منخفضة السعرات الحرارية لذلك فهي تعتبر غذاء مناسب في الحميات الغذائية.
- حيث تحتوي علبة التونة الواحدة على حوالي ٣٩ جرام من البروتين و١٧٩ سعرة حرارية وذلك في حالة إذا تم تصفيتها من الزيت.
- كما أن سمك إلي السلمون يحتوي على البروتين بكميات كبيرة جدا حيث يحتوي ١٠٠ جرام من سمك السالمون على حوالي ٢٥ جراما من البروتين.
3- فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين حيث يحتوي ١٠٠جرام من فول الصويا المسلوق على حوالي ١٨ جراما من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك فإن فول الصويا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى حيث يحتوي على ٨ جرام من الدهون و٨ جرام من الألياف الغذائية الأخرى.
- كما أنه يحتوي ١٣ جراما من الكربوهيدرات و٣ مليجرام من عنصر الحديد لذلك ينصح بتناول فول الصويا وخاصة النوع العضوي.
4- بذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا من أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين حيث تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الشيا على حوالي ثلاثة جرامات من البروتينات.
- وتحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الأوميجا ٣ والتي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة القلب وسلامة الشرايين بالإضافة إلى ذلك فإنها تعمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
5- زبدة الفول السوداني
- تعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث تصل نسبة البروتين في كوب واحد منها إلى حوالي ٢٨ جراما من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك فإنها تتميز بالمذاق والطعام اللذيذ المحبب لدى الأطفال والكبار.
- تعمل زبدة الفول السوداني على الحد من الشهية وتساعد في إنقاص الوزن ولكن إذا تم تناولها بالكمية المحددة أما في حالة الإفراط في تناولها فأنها تعمل على زيادة الوزن.
6- الحمص
- يعتبر الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على حوالي ١٥ جرامًا من البروتين حيث يساعد في الحد من الشعور بالجوع لفترات طويلة وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
- يحتوي الحمص على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك والنحاس والمنجنيز وغيرها من العناصر الأخرى التي تحمي الجسم من الكثير من الأمراض المزمنة مثل أمراض السكر والقلب.
7- العدس
- يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على حوالي ثمانية عشر جرامًا من البروتين حيث يعتبر العدس من الأطعمة المفضلة في الطعام.
- يحتوي العدس أيضًا على نسبة عالية من الألياف والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم لذلك فهو يعتبر من الأطعمة الصحية والمفيدة لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك فإنه يعمل على التخلص من نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم وبالتالي يساهم في الحد من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
8- الحليب
- يعتبر الحليب من المصادر المهمة البروتين الصحي حيث يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات.
- يحتوي الكوب الواحد من الحليب على ثمانية جراما من البروتين بالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على نسبة عالية من الفسفور والكالسيوم والفيتامينات وخاصة فيتامين ب.
أضرار الإفراط في تناول البروتين
- على الرغم من أن الأهمية الكبيرة للبروتين ولكن الإفراط في تناوله يتسبب في حدوث الكثير من المشاكل الصحية للإنسان ومن هذه المشاكل.
- إن الإفراط في تناول البروتين عن الكمية المسموحة بها للإنسان يؤدي إلى زيادة الوزن لأن الجسم يعمل على اختزان الفائض من البروتين على هيئة خلايا دهنية.
- يعمل زيادة استهلاك البروتينات على إرهاق وإجهاد الكليتين حتى تستطيع التخلص كمية النيتروجين الهائلة في الجسم.
- بالإضافة إلى الشعور بالعطش الشديد الذي يدفع الإنسان إلى تناول كميات كبيرة من الماء وذلك بسبب زيادة عمل الكليتين للتخلص من كمية البروتين الزائدة.
- تعرض الإنسان إلى مشاكل عديدة في الجهاز الهضمي مثل مشكلة عسر الهضم والإمساك لذلك يجب على الإنسان تناول كمية كبيرة من الألياف تصل إلى حوالي ٢٥ جرام بجانب البروتين.
- بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بحمض البروبيوتيك مثل اللبن الرائب والزبادي التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد في عملية هضم الطعام.
- قد يتعرض الإنسان الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين إلى سوء المزاج وخاصة عند عدم تناول نسبة من الكربوهيدرات التي تعمل على تحسين المزاج ويمكن الحصول على هذه الكربوهيدرات من الفواكه والزبادي والشوفان.
- من أضرار الإفراط في تناول البروتين أيضًا تشتت الانتباه وقلة التركيز فقد يتعرض الإنسان الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين إلى النسيان وليس لديه القدرة على التفكير.
- ذلك بسبب تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات التي لها دور رئيسي وفعال في تنشيط خلايا الدماغ.
شاهد أيضًا: اضرار البروتينات على الكلى
ما هي كمية البروتين اللازمة للجسم؟
- يعتبر البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم والتي تلعب دور رئيسي في إتمام جميع العمليات الحيوية في الجسم وبناء على ذلك تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر على حسب العمر.
- حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من عامين إلى ست أعوام إلى حوالي سبعة وأربعين جرام من حصة البروتين اليومية.
- أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما فوق الست سنوات حتى سن المراهقة فإنهم يحتاجون إلى حوالي ما يقدر بسبعين جرام من البروتين بشكل يومي.
- يحتاج الشباب والفتيات الذين تتجاوز أعمارهم العشرين عامًا إلى حوالي ٧٠ جرام من البروتين يوميا.
- أما الكبار الذين تجاوز أعمارهم عن الخمس وأربعين عامًا إلى حوالي جرام واحد من البروتين يوميا.
- لذلك يجب على الإنسان الالتزام بتناول كمية البروتين المناسبة له خلال اليوم بشكل منتظم لأن الجسم لا يخزن البروتين وإنما يستخدمه باستمرار للقيام بجميع العمليات الحيوية في الجسم.
ما هي مصادر الحصول على البروتين
هناك نوعين من المصادر التي يتم الحصول على البروتين من خلالها وهما:
1- المصادر الحيوانية
- يمكن الحصول على البروتين الحيواني من كافة أنواع اللحوم سواء كانت دواجن أو لحوم حمراء أو أسماك وهي من أكثر المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- يعتبر البيض من مصادر البروتين الحيوانية المهمة لذلك يجب على الإنسان الاهتمام يتناولها لأنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية المفيدة لصحة الجسم.
- صدور الديك الرومي حيث يحتوي المائة جرام من صدور الديك الرومي على حوالي ٣٢جرامًا من البروتين.
- الحليب ومشتقاته من الألبان يعتبر من المصادر الغنية بنسبة كبيرة من البروتين بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- من المصادر الحيوانية أيضًا جبن القريش التي تعتبر من أهم مصادر الحصول على البروتين ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية حيث يحتوي ٢٠٠جرام منها على حوالي ٢٧ جرام من البروتين.
2- المصادر النباتية
- المكسرات بمختلف أنواعها مثل اللوز والبندق وعين الجمل والكاجو حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بغيرها من المصادر النباتية الأخرى.
- من المصادر النباتية المهمة أيضًا فول الصويا ومشتقاته حيث يعتبر فول الصويا من المصادر الغنية بالبروتين ويعتبر من الأطعمة المناسبة لمن يعانون من حساسية الألبان.
- كافة أنواع البقوليات من عدس وحمص وفول والبازلاء والفاصوليا وغيرها من البقوليات التي تعبر مصدر غني بالبروتين.
- تعتبر الفواكه من المصادر الغنية بالبروتين مثل الجوافة والرمان والأفوكادو وغيرها من أنواع الفواكه.
ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم
يعتبر نقص البروتين من الأمور الخطيرة التي يجب على الإنسان معالجتها ومن أهم أعراض نقص البروتين التي تظهر على الإنسان هي:
- انخفاض وزن الجسم بشكل مستمر وملحوظ دون وجود أي سبب أو مبرر لذلك.
- الشعور دائمًا بالإرهاق والتعب والقلق وعدم قدرة الإنسان على القيام بجميع نشاطاته اليومية.
- يتعرض الإنسان الذي يعاني من نقص البروتين إلى اضطرابات نفسية وعصبية وفي بعض الأحيان تصل إلى حدوث تشنجات شديدة في عضلات الجسم.
- من أعراض نقص البروتين في الجسم أيضًا تعرض الجسم للإصابة بالأمراض ونزلات البرد بشكل دائم ومستمر وذلك بسبب عدم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
- يؤثر نقص البروتين في الجسم أيضا على صحة الأظافر والعضلات وصحة العظام والأسنان.
شاهد أيضًا: نتائج نقص البروتين في الجسم
في نهاية رحلتنا مع أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، يجب على الإنسان الاهتمام بتناول البروتين بشكل كافي حتى يستطيع ممارسة كافة أعماله ونشاطاته اليومية.