تعلم طريقة الجري الصحيحة بدون تعب
تعلم طريقة الجري الصحيحة بدون تعب، أهلًا بك عزيزي القارئ؛ سواء كنت جديدًا في الجري، أو كنت تمارس تمارين الجري دائمًا ولكن لا يبدو أنَّه يحسن وقتك، أو كنت عدَّاءًا مُخضرمًا يبحث فقط عَنْ بعض التذكيرات، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
في هذا المقال، سنتأكد مِنْ أنَّ الجميع سوف يتعلم كيفية فتح آفاقه ونفسه بشكل أفضل نحو تجاه أفضل، وذلك في كلٍّ مِنْ الحياة والنشاط البدني؛ فنرجو أنْ ينال المقال إعجابكم واستحسانكم، والآن، فالنبدأ! تابعوا موقع مقال مِنْ أجل تعلم طريقة الجري الصحيحة بدون تعب.
لماذا أتعب عندما أركض؟
هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند النظر إلى مستوى الإرهاق أثناء الجري وكيفية تحسينه، وهي:
قدرتك على التحمل
بمعنى آخر، إلى متى يمكن لجسدك أنْ يستمر في الجري قبل أنْ يتعب؛ هناك عدد قليل مِنَ المكونات لقدرتك على التحمل.
بما في ذلك عتبة اللاكتات، والقدرة الهوائية، ومستويات الميتوكوندريا، والقدرة على التحمل العضلي الهيكلي.
كل مكون هو جزء منفصل مِنْ الفسيولوجيا الخاصة بك، ولكنَّها تساهم في قدرتك على الاستمرار في الجري دون توقف.
نوع تمرين الجري الذي تؤديه
هناك فرق كبير بين الشعور بالتعب في الجري البطيء والسهل عَنْ التعب في جلسة العدو السريع على التل؛ فشدة التمرين تؤثر على سرعة إجهادنا.
حالتك أثناء الجري
سواء كنت متعبًا أو متوترًا أو مشتتًا أو مفرطًا في التغذية أو جائعًا، تلعب كل هذه العوامل دورًا كبيرًا في مدى جودة أدائك ومدى سرعة شعورك بالتعب.
أي شخص يشعر ببعض الإرهاق في حياته ثم يحاول الذهاب للركض وببساطة ليس لديه قوة الإرادة يعرف ما أتحدث عنه تمامًا؛ مِنَ المهم أيضًا أنْ تحصل على الطاقة الكافية للتمرين الذي خططت له.
كل مِنْ هذه الأشياء يمكن أنْ تؤثر على كيفية عدم الشعور بالتعب عند الجري؛ الآن سأشارك التمارين والنصائح لمعالجة كلًّ مِنْ هذه الأشياء، وسأشرح بالضبط كيفية الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
كما أدعوك للتعرف على: ما هو تكسير الدهون وفوائده لحرق الدهون؟
طريقة الجري الصحيحة بدون تعب
- فيما يلي قائمة مِنْ 15 نصيحة وحيلة لمساعدتك على الجري لفترات أطول من الوقت؛ يمكنك العمل لفترة أطول وأقوى وأسرع مَعْ وضع هذه النصائح التالية في الاعتبار، وهي:
الإحماء
- لا يختلف الجري عَنْ أي تمرين رياضي أو نشاط رياضي بدني – فهو يبدأ بالإحماء المناسب.
- سيؤدي الإحماء الناجح إلى توسيع نطاق حركتك، وزيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية، وتقليل احتمالية الإصابة.
الترطيب + التغذية = التحضير
- عندما تشعر بالعطش في منتصف الجري، يكون الوقت قد فات بالفعل لإرواء هذا العطش.
- يجب أنْ تشرب الكثير من السوائل على مدار يوم واحد قبل الركض الكبير – وهذا يفسر أيضًا التدريب، لذا فإن أفضل رهان لك هو أنْ تعتاد على شرب الماء المناسب.
- يعد النظام الغذائي المتوازن والترطيب الكافي أساس الإعداد المناسب للتدريب.
اجعله مثيرًا – اهرب للخارج!
- تعتبر أجهزة المشي مِنَ الأدوات الرائعة، ولكنَّها قد تصبح مملة وراكدة بعد فترة.
- حافظ على تحفيز خلايا الدماغ والإندورفين بالجري بالخارج في الهواء النقي! إذا كنت بالفعل عدَّاءًا خارجيًا ثابتًا، فقم بتبديل مسارك لإبقاء الأمور ممتعة.
- ابحث عَنْ هذا الطريق الأقل استخدامًا واجعله ملكك مع كل جولة.
غيِّر الروتين
- إذا شعرت بالملل بسهولة عند الركض على جهاز المشي، فحاول شغل نفسك – قم بتشغيل التلفزيون واطَّلع على الأخبار، أو قم بتشغيل الحلقات الكرتونية المفضلة لديك.
- ادعم جهاز iPad لتشغيل بعض الألعاب أو قراءة كتاب أو تصفح مجلاتك المفضلة على الإنترنت.
اركض مع الأصدقاء
- تحتاج أحيانًا إلى هذا الدفع الإضافي لمساعدتك على الجري لفترة أطول.
- انضم إلى نادٍ للجري، أو تواصل مَعْ صديق للركض معًا.
- لا يقتصر العمل مع الأصدقاء على توفير الدعم المعنوي فحسب، بل يشجعك عقليًا بشكل عام على الحفاظ على وتيرة جيدة – بخلاف ما يمكنك الاستمرار فيه إذا كنت تعمل بمفردك.
ابدأ ببطء
- كما هو الحال مع أي شيء، يستغرق بناء قدرتك على التحمل وقتًا طويلاً.
- كن صبورًا مع نفسك، وابدأ ببطء.
- نظم نفسك حتى لا تحترق خلال أول دقيقتين من الجري!
امزج بعض تمارين الوزن
- إذا كنت تريد أنْ تبدأ في الجري لفترة أطول، فلا تلتزم بالجري فقط.
- من خلال دمج بعض تمارين رفع الأثقال على أساس منتظم، ستنشط العضلات التي لا تنشطها من خلال الجري؛ تكمل هذه العضلات وتوفر الدعم والاستقرار لمجموعات العضلات التي يتمزقها باستمرار من خلال الجري.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: ما لا تعرفه عن اضرار حقن حرق الدهون
حَسِّن قوتك العقلية
- عندما يتعلق الأمر بالجري، غالبًا ما يتبادر إلى الذهن بشأن الأمر.
- ادفع نفسك خارج منطقة الراحة الخاصة بك، وحاول الجري لمسافة 500 متر إضافية، ذلك النصف ميل الإضافي، تلك الدقيقة الإضافية.
- استخدم الحديث الإيجابي عن النفس والتحفيز الذاتي للحفاظ على حركة ساقيك، ولكن تأكد من البقاء في حدود العتبة الخاصة بك – ليست هناك حاجة لإصابات الإفراط في الاستخدام.
قم بزيادة بالوقود أثناء التنقل عند الضرورة
- عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول، قد تشعر بالحاجة إلى زيادة الوقود في منتصف الجري.
- إنطلق! احزم وجبة خفيفة تكميلية مخصصة للوقود أثناء التمرين في جيبك، واربط حذائك وانطلق.
إبطاء نمط التنفس الخاص بك
- من أجل الإسراع من الجري، اجعل تنفسك بطيء، حيث أنَّ تقنية التنفس السريعة مع الجري السريع هي تقنية غير صحيحة شائعة بين العدَّائين المبتدئين والمتوسطين.
- عندما تتنفس بسرعة كبيرة، فأنت في الواقع لا تخرج كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك، وبذلك لا تسمح لنفسك باستنشاق كمية كافية مِنَ الأكسجين.
- عندما تبدأ في الشعور بثقل أنفاسك، أجبر نفسك على إبطاء نمط تنفسك وتنفسك لغرض ما.
تحقق من الموقف الخاص بك
- تسمح لك الوضعية الصحيحة بالجري بكفاءة أكبر، ومِنْ خلال فتح صدرك، فإنَّك تُمكِّن نفسك مِنَ التنفس بسهولة أكبر، والفوز!
الأهداف الصغيرة
- ضع لنفسك أهدافًا صغيرة، وكافئ نفسك عندما تحققها.
- زد مِنْ أهدافك مَعْ تحسين جريانك.
- احتفل بالأشياء الصغيرة في الحياة، وقبل أنْ تعرفها، ستحتفل بالأشياء الكبيرة (مثل أول 5 كيلومترات … أو الماراثون الثاني!).
دَلِّل قدميك
- اعتني بقدميك تمامًا كما تعتني ببقية جسمك.
- طريقة رائعة لتفكيك الأنسجة الضيقة والمجهدة في قدميك، جرب لفها على كرة تدليك لبضع دقائق كل يوم، أو كجزء مِنْ روتين الإحماء والتهدئة.
التهدئة والاسترداد
- ما يجب أنْ يبرد – ما الذي يجب أنْ يبرد – التهدئة هي خطوة حاسمة لبدء عملية الاسترداد قبل عملية تشغيلك التالية.
- تشجع التهدئة المناسبة على تدفق الدم للعودة بكفاءة إلى نمط حالة الراحة، وإدراج روتين تمدد سيبقي عضلاتك رشيقة.
إعادة تعيين، إصلاح، استرداد
- اعتني بجسمك بعد التمرين حتى تعود أقوى؛ وهذا يعني التغذية السليمة، بما في ذلك المكملات عند الضرورة، وأخذ زمام المبادرة للانخراط في بروتوكولات الاسترداد الخاصة بأهدافك.
- للحصول على أفضل النتائج، ناقش تدريبك ونظام الاسترداد مَعْ أخصائي.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: دواعي استعمال كروماكس Chromax لحرق الدهون والتخسيس
في نهاية مقال تعلم طريقة الجري الصحيحة بدون تعب، نكون بذلك قد قدَّمنا لكم أهم التفاصيل والنصائح اللازمة مِنْ أجل الجري لفترات طويلة بدون تعب؛ فنرجو أنْ يكون المقال قد أفادكم ونال استحسانكم.
هذا ومِنْ أجل المزيد مِنَ المقالات المتعلقة بالرياضة، يمكنكم زيارة وتصفح قسم “رياضة” التابع لموقعنا، موقع مقال!