نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء
نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء يختلف عن الأنظمة التي من شأنها أن تخفض الوزن وتبني العضلات للأشخاص الذين يعانون من السمنة، وذلك لأن تركيبة وطريقة عمل جسم الأشخاص الذين يعانون من النحافة تختلف عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لذا سوف نوضح كل هذه الاختلافات خلال شرح النظام الغذائي، حيث يعتبر النظام الغذائي الجيد والمناسب هو الركيزة الأساسية التي يقوم عليها عملية بناء العضلات.
نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء
يسعى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة إلى اكتساب المزيد من الوزن وبناء كتلة عضلية، وذلك حتى يحصلوا على جسم متناسق، وفيما يلي نتعرف على أفضل نظام غذائي لهذه الفئة.
الوجبة الأولى وجبة الإفطار
- يفضل أن تتراوح عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة من 1000 سعر حراري إلى 1500 سعر حراري.
- ويجب أن تحتوي على 65 جرام من البروتين كحد أدنى.
- و135 جرام من الكربوهيدرات، و28 جرام من الدهون.
مكونات وجبة الفطار (شوفان بالحليب والفاكهة وزبدة الفول السوداني والقرفة)
- كوب ونصف من الشوفان.
- ثمرة موزة.
- كوب من الفراولة أو التوت البري وذلك حتى نحصل على الكربوهيدرات والألياف بطريقة صحية.
- معلقة ونصف كبيرة من زبدة فول السوداني وهذا المكون يعتبر المصدر الأساسي للدهون الصحية.
- يفضل أن نأخذ معلقة من مسحوق البروتين لأن هذا يعتبر مصدراً أساسياً للبروتين.
- كوب ونصف من الحليب كامل الدسم، وذلك حتى نزيد من كمية السعرات الحرارية التي نحصل عليها، وكذلك نزيد من كمية البروتين.
- رشة قرفة لإضافة المزيد من النكهات إلى الطبق وكذلك حتى تقلل من مستوى الأنسولين في الجسم.
شاهد أيضًا: كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
الوجبة الثانية وجبة الغداء
تعتبر وجبة الغذاء من أكثر الوجبات الرئيسية والهامة في اليوم، لأن عادةً يتم تناولها في منتصف النهار، وهذا يؤثر بشدة على مفعول نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء، وفيما يلي نعرض أفضل وجبة الغذاء:
- يجب أن تتراوح سعرات هذه الوجبة من 750 سعر حراري إلى 1200 سعر حراري.
- حيث تحتوي أيضاً على ما يعادل 50 جرام من البروتين.
- أما بالنسبة إلى نسبة الكربوهيدرات فهي تعادل 80 جرام، ومقدار الدهون هو 3 جرامات.
مكونات وجبة الغذاء
- نأخذ ما يعادل 120 جرام من البروتينات، أي ما يعادل ربع دجاجة، ويفضل أن تكون من جزء الصدور.
- كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على البخار.
- كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
- طبق سلطة مصنوع من الطماطم، الخيار، الفلفل، الجزر.
- توابل على حسب الرغبة.
وجبة خفيفة في منتصف النهار
الوجبة الخفيفة من الوجبات المهمة جداً في تطبيق نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء، ويجب أن تحتوي على كل من الكربوهيدرات والدهون التي تمد الجسم بالطاقة لأنها في الغالب تكون الوجبة السابقة للتمرين:
- تحتوي هذه الوجبة تقريباً على 150 سعر حراري، أما بالنسبة إلى نسبة البروتين.
- فهي تقريباً لا تزيد عن 5 جرام، وكذلك الكربوهيدرات.
- وكذلك نسبة الدهون فهي تعادل 12 جرام تقريباً.
- الوجبة الخفيفة التي نتناوله في منتصف النهار يجب أن تعيد إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليه.
- وبناءً على ذلك فإن المكسرات الغير محمصة بكل أنواعها تعتبر خياراً رائعاً.
- لكن هذا لا يجعلها مصدراً أساسياً لبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الصحية والبروتين.
- لكنها على أقل تقدير توفر مجموعات متنوعة من الفيتامينات، والمعادن الهامة للجسم.
مكونات الوجبة الخفيفة
- مقدار ما يعادل حفنة صغير من أي نوع مكسرات مثل اللوز، الجوز، وعين الجمل.
- يمكن أخذ ثلاث حبات من التمر أيضاً.
اقرأ أيضًا: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
الوجبة الثالثة وجبة قبل التمرين
عادةً يتم تحديد مواعيد التمارين في منتصف اليوم، لذا ووفقاً إلى الـ نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء يتم تناول هذه الوجبة حتى تكون العامل المحفز، ومصدر الطاقة التي ستحتاج إليه خلال التمرين.
- تصل سعرات هذه الوجبة تقريباً إلى ما يعادل 500 أو 750 سعر حراري.
- وسوف تصل نسبة البروتين بها إلى 32 جرام تقريباً.
- ونسبة الكربوهيدرات تقدر بـ 60 جرام، والدهون تقريباً تصل إلى 12 جرام تقريباً.
- يفضل أن نتناول هذه الوجبة قبل التمرين بساعة تقريباً.
- وذلك حتى نحصل على الطاقة اللازمة للتدريب.
- وكذلك يجب الانتظار لمدة ساعة حتى يبدأ الجسم في هضم بعضاً من الطعام.
- يجدر ذكر أن تناول كل من البروتين، والكربوهيدرات قبل التمرين بمدة قصيرة يساعد على زيادة إنتاج المواد التي تساعد على تخليق البروتين الذي يساعد على بناء العضلات.
مكونات وجبة قبل التمرين
- حبتان من البيض.
- بياض حبتان من البيض.
- ما يعادل كوب من السبانخ المطهوة.
- طبق ذو حجم صغير من الأرز المطبوخ.
- ثمرة موزة.
الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين
نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء يجب أن يحتوي على وجبات عديدة مقسمة على مدار اليوم، حيث تقريباً يحتوي اليوم على خمس أو ست وجبات، وذلك حتى نزيد من فرصة بناء العضلات.
- تحتوي هذه الوجبة على ما يعادل 600 أو 750 سعر حراري تقريباً.
- وتصل نسبة البروتين بها إلى 40 جرام.
- ونسبة الكربوهيدرات تصل إلى 92 جرام، ونسبة الدهون تعادل 13 جرام.
- تكمن أهمية هذه الوجبة في سببين الأول هو أنها تعتبر الوجبة الأخيرة في اليوم.
- السبب الثاني المهم هو أنها تعتبر وجبة بعد التمرين مباشرةً.
- يفضل أن تكون هذه الوجبة تحتوي على نوع من أنواع الأسماك مثل السلمون.
- وذلك لأن البروتين السمكي لا يوفر البروتين اللازم للجسم.
- ويصلح التلف العضلي الذي يحدث بعض التمرين وحسب.
- بل يعتبر من أهم العناصر التي تحتوي على الاوميجا 3 DHA وEPA.
- كذلك يجب أن يكون مصدر الكربوهيدرات في هذه الوجبة هو البطاطا الحلوة.
- وذلك لأنها تعمل على تجديد مستويات الجليكوجين التي يتم استنزافها خلال فترة التمرين.
- كل هذه العناصر الغذائية تساعد على تسريع عملية الإصلاح التي يقوم بها الجسم لذاته بعد التمرين.
مكونات وجبة العشاء
- قطعة كبيرة من سمك السالمون أو ما يعادل 120 جرام من السالمون.
- حبة بطاطا كبيرة الحجم أو ما يعادل 350 جرام من البطاطا الحلوة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء المكونة من الخيار، الطماطم، الفلفل، الجرجير.
نصائح لزيادة الوزن وبناء العضلات للأشخاص النحفاء
تختلف مشاكل الأشخاص النحفاء عندما يأتي الأمر لبناء العضلات عن مشاكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، لهذا السبب فهم يملكون نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء، وفيما يلي نقدم نصائح أكثر تساعد على ذلك:
- لبناء كتلة عضلية ثابتة وبشكل صحيح يجب عليك التركيز بشكل أساسي على النظام الغذائي.
- لأنه يعتبر الركيزة الأساسية لعملية بناء العضلات.
- الجزء الثاني والأساسي والمؤثر في عملية بناء العضلات.
- هو التمرين فيجب أن تكون التمرينات التي تقوم بها تحتوي على أوزان مناسبة لكتلة جسمك في الوقت الحالي.
- فتمارين المقاومة بوزن الجسم أو بأوزان خارجية هي أكثر ما يساعد على بناء العضلات.
- يجب أن يتم تقسيم الوجبات على مدار اليوم وذلك لضمان أن الجسم دائماً يمتلك ما يحتاج إليه من طاقة.
- وبالتالي لن يضطر إلى استخدام مخزون الجسم من الدهون، والعضلات.
شاهد من هنا: جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء يجب أن يكون به كميات كافية من العناصر الغذائية التي يحتاج إليه الجسم خلال عملية بناء العضلات، ومن أهم هذه العناصر البروتين، والكربوهيدرات، لهذا قدمنا نظاماً غذائياً محقق فيها هذا الشرط بنجاح.