تمارين الرقبة والكتف بالصور
إن هناك العديد من أنواع التمرينات المفيدة للجسم والتي تعمل على تقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة وزيادة اللياقة البدنية ومنها تمارين الأرجل وتمارين الظهر والبطن، كما أن هناك بعض التمرينات الخاصة بالكتف والرقبة.
والتي تعتبر من أكثر أنواع التمرينات المفيدة والتي تساعد على تخفيف آلام الرقبة والكتف، وتقلل من معدل الإصابة بغضروف الرقبة أو التهاب المفاصل في الكتف، وفي هذا المقال نتناول هذه التمارين بشيء من التفصيل.
محتويات المقال
[ عرض ]
أهمية القيام بتمارين الكتف والرقبة
فيما يلي بعض الفوائد الخاصة بتمرينات الكتف والرقبة:
- تقوية عضلات الرقبة وكذلك التقليل من مشكلات الأنسجة العضلية.
- تقليل معدل الالتهابات التي تحدث في مفصل الكتف.
- تقليل آلام الكتف والرقبة والتي تعد من أكثر المشكلات المنتشرة نتيجة أمراض الكتف والرقبة وكذلك أمراض الظهر.
- حماية الكتف من الكسور والشروخ والشد العضلي.
- منح الجسم القوام المثالي والمميز.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، حيث أن التمرينات الرياضية بشكل عام تعمل على تحسين صحة الجسم وتقويته.
- تقليل نسب الإصابة بأمراض الرقبة والتي من أهمها غضروف الرقبة، حيث أن الغضروف يعد من أكثر الحالات المرضية المؤلمة.
- تقوية الجسم بشكل عام، وكذلك زيادة النشاط ومعدل الأداء العضلي، والتقليل من الخمول والضعف الجسدي.
ما هي التمرينات الخاصة بالكتف والرقبة؟
تمارين الإمالة للأمام والخلف
والتي يمكن تطبيقها في وضع القيام أو الجلوس.
من خلال اتباع الخطوات التالية:
- بدء التمرين في وضع الاستقامة، حيث يكون الرأس مستقيم فوق الكتفين.
- إمالة الرأس إلى الأمام لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- والرجوع إلى الوضع الأصلي للرأس.
- إمالة الرأس إلى الخلف لمدة 10 ثواني.
- تكرار هذا التمرين لعدة مرات متتالية، مع الانتظام عليه يومياً.
- يعمل هذا التمرين على تقليل الألم المصاحب لأمراض الكتف والرقبة.
شاهد أيضاً: أعراض الغضروف العنقي وطرق علاجها
تمارين الإمالة الجانبية
- يجب القيام بهذا التمرين في حال الاستقامة أو الوقوف، ووضع اليدين على الجانبين.
- يبدأ التمرين بإمالة الرأس إلى اليمين، مع محاولة لمس الكتفين بالرأس.
- وذلك بالطبع مع مراعاة عدم تحريك الأكتاف للأعلى.
- التوقف عند الشعور بتمدد عضلات الكتف.
- الاستمرار على هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثواني وبعد ذلك قم بالرجوع إلى الوضع الأصلي.
- قم بتكرار الخطوة السابقة على الجانب الأيسر.
- تكرار التمرين 10 مرات على كل ناحية ثم أخذ استراحة.
- يعتبر الاستمرار على تمرين الإمالة الجانبية من أكثر الأمور المفيدة على المدى البعيد.
تمارين شد لوح الكتف
- يبدأ هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم على الأرض.
- رفع اليد اليمنى، ووضعها على جدار أو دعامة قريبة من اليد.
- تدوير الرأس إلى اليسار 45 درجة.
- وإمالة الأذن للأسفل وذلك من أجل الوصول إلى الترقوة اليسرى، حتى يبدأ الشعور بالتمدد.
- الاستمرار على هذه الوضعية من 30 إلى 60 ثانية.
- تكرار التمرين على الجانب الآخر بالطبع بنفس المدة.
- إن الانتظام على هذا التمرين من أكثر الأمور التي تعمل على تقوية عضلات الرقبة والكتف.
تمارين توسيع الصدر
فيما يلي نتعرف على كيفية القيام بهذا التمرين:
- مسك حزام رياضي أو رباط خلف الظهر بواسطة كلتا اليدين.
- البدء في تحريك اليدين والذراعين إلى الخلف، وفي اتجاه الخارج.
- تكرار هذه الحركة عشر مرات.
- أخذ 30 ثانية للاستراحة.
- تكرار الحركة عشر مرات للمرة الثانية.
- تكرار الجولة أكثر من مرة.
- يعتبر الحفاظ على هذا النوع من التمرينات من أكثر الأمور المفيدة لتوسيع الصدر.
- والحفاظ على الرقبة والأكتاف، وتقليل الآلام والتشنجات العضلية.
- وكذلك زيادة مرونة عضلات الكتف وزيادة مدى الحركة.
للمزيد اقرأ: بحث عن اللياقة البدنية والثقافة الرياضية وأهميتها
بعض أنواع الأغذية التي تعمل على تقوية عضلات الكتف
فيما يلي أهم هذه الأطعمة:
- المأكولات البحرية، والتي تعتبر من أكثر أنواع المأكولات المفيدة.
- والغنية بمادة الأوميجا 3 والتي تعمل على تغذية وبناء الأنسجة العضلية.
- شرب أكثر من لترين من الماء يومياً، والذي يعود بالنفع على جميع أنسجة الجسم.
- منتجات الألبان والحليب، والتي تعتبر من أكثر أنواع الأغذية المفيدة والتي تعمل على تغذية العضلات.
- وتحتوي على كميات كبيرة جداً من البروتين والذي يعتبر من أهم المواد اللازمة في حالة القيام بالتمرينات بمختلف أنواعها.
- البيض، والذي يحتوي على كميات عالية من البروتين وكذلك العناصر الغذائية المهمة للعضلات والأنسجة.
- اللحوم أو البروتينات بشكل عام، حيث أن اللحوم تحتوي على كميات عالية جداً من البروتين.
- والذي يعتبر أهم مادة تعمل على بناء الأنسجة وتقوية العضلات.
- ويعتبر الحفاظ على تناول اللحوم والبروتينات أثناء القيام بالتمرينات الرياضية من الأمور اللازمة.
ما هي الأعراض الخاصة بآلام الكتف والرقبة؟
من أهم هذه الأعراض ما يلي:
- الشعور بألم في منطقة معينة في الكتف، والذي يعتبر من أكثر الأمور المزعجة بالنسبة للكثير من الناس.
- عدم القدرة على حمل الأشياء الثقيلة، والتي تعتبر من أهم الأعراض الخاصة بآلام الكتف والرقبة.
- حيث أن حمل الأشياء الثقيلة يضغط على المنطقة المصابة بالألم في الكتف والرقبة ويزيد من حدة الألم بشكل كبير.
- الإصابة بالشد العضلي والتشنجات العضلية، وعدم القدرة على تحريك الكتف.
- كما أن آلام الرقبة والكتف عادة ما تؤدي إلى الإصابة بالصداع معظم الوقت.
- عدم القدرة على تحريك الرأس بشكل جيد، والتي تعتبر من أهم العلامات الخاصة بألم الرقبة الشديد.
- وتعتبر استشارة الطبيب في تلك الحالة من الأمور الضرورية.
- وذلك من أجل تشخيص الحالة وكذلك اختيار العلاج المناسب.
بعض النصائح للرياضيين
إن هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب القيام بها عند القيام بهذا النوع من التمرينات وهي كالآتي:
- في حالة وجود أي عارض عند القيام بهذا النوع من الرياضة فإنه لا يجب إهمال الأمر على الإطلاق.
- حيث أنه من الممكن أن يتسبب في مشكلات خطيرة، لذلك قم باستشارة الطبيب في أسرع وقت.
- يجب القيام بهذا النوع من التمرينات مرتين في الأسبوع على الأقل من أجل الحصول على النتائج المرغوبة من التمرين.
- تمارين الضغط على عضلات الكتف الأمامية تعتبر من أكثر أنواع التمرينات المحفزة والتي يجب الانتظام عليها.
- يعتبر رفع الأثقال بصورة تدريجية من أفضل أنواع التمرينات التي تعمل على تقوية الجهاز العصبي، لذا فإنه يجب الانتظام عليها.
- عدم رفع الأثقال بصورة مفاجئة على الكتف أو الرقبة.
- حيث أن هذه الحركة من الممكن أن تسبب الكثير من العواقب الخطيرة التي يجب الحذر منها.
أهمية النظام الغذائي الصحي مع التمارين
- إن النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالعناصر الغذائية والمعادن والمواد المهمة التي تعمل على الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.
- يعمل على إمداد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة لأداء التمرينات الرياضية.
- كما يمد الجسم بكميات عالية من البروتينات والتي تعتبر أهم مادة لبناء العضلات في الجسم بشكل فعال.
اخترنا لك أيضاً: نصائح لمرضى غضروف الرقبة والكتف
وفي نهاية المقال نكون قد تعرفنا على بعض التمرينات الخاصة بالكتف والرقبة بشيء من التفصيل، يمكنك مشاركة هذا المقال على مواقع التواصل الاجتماعي، كما يمكنك الاطلاع على المزيد من المقالات الأخرى الطبية التي تشمل العديد من الموضوعات المختلفة التي تختص بمجال الصحة والتمرينات الرياضية في موقعنا مقال.