تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم
تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم، يعاني البعض من الأرق وعدم القدرة على النوم بعمق لساعات كافية خلال الليل، مما يسبب الإرهاق والتعب وعدم القدرة على إنجاز المهام والمسؤوليات خلال اليوم التالي، وفي المقال نوضح بعض تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم.
تمارين استرخاء الأعصاب
هناك البعض يعانون من اضطراب النوم خلال الليل، أو هناك من يتعرض لظروف معينة تجعله يفكر أثناء الليل، مما يتسبب في عدم قدرته على النوم العميق، ويؤدي ذلك إلى شعوره بالإرهاق، وعدم القدرة على إنجاز المهام خلال النهار.
لذلك ننصح بالقيلولة السريعة، وهي النوم لمدة قصيرة جدًا أثناء النهار، لا تزيد عن 5 دقائق، مع العلم أن هذه الدقائق المعدودة، تساعد على استعادة الجسم للطاقة والحيوية التي تمكنه من مواصلة القيام ببعض النشاطات خلال اليوم، حيث يتم أداء تمرين القيلولة من خلال عدة خطوات، وهي:
- خلع الحذاء.
- الاسترخاء في وضعية مريحة لفقرات الظهر والعنق.
- تغميض العينين لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
- التنفس ببطء وعمق، مع محاولة إرخاء جميع عضلات الجسم.
- مع تخيل ألوان وصور مبهجة ذات ألوان زاهية.
- تحريك العين بشكل دائري وهما مغلقتان في جميع الاتجاهات، ثم قم بفتح العينين مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: اسماء الامراض النفسية الاكثر شيوعا
تمارين الاسترخاء للتخلص من التوتر
- قم بقبض عضلات الكف، مع ثني الذراع الأيمن لملامسة الكتف، وهو ما يسمى “التوتر”، ثم بسط الذراع الأيمن وفتح الكف بهدوء، وهو ما يسمى الإسترخاء.
- رفع الكتف الأيمن إلى الأعلى في اتجاه الأذن في محاولة لملامستها، وهو ما يسمى بالتوتر أو شد عضلات الكتف، ثم الإسترخاء مرة أخرى لإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي وهو الاسترخاء.
- يتم تنفيذ هذه الخطوات بنفس الطريقة على الجانب الأيسر، مع تكرارها عدة مرات قبل النوم للوصول إلى مرحلة الإسترخاء والتخلص من التوتر.
تمارين الإسترخاء والتفكير العميق قبل النوم
تمارين الرقبة
- يتم الضغط على الرأس مع تحريكها إلى الخلف بحركات بسيطة، حتى يتم الشعور بتوتر العضلات، ومن ثم البدء في تحريكها إلى الأمام مرة أخرى بهدوء حتى تصل إلى الوضع الطبيعي وهو الاسترخاء.
- تحريك الرأس إلى الأمام في اتجاه الصدر، لحين الشعور بتوتر وشد العضلات، ثم إعادتها إلى وضعها الطبيعي بهدوء للوصول إلى مرحلة الاسترخاء.
تمارين الوجه
- البدء في تغميض العينين بقوة حتى يتم الشعور بالتوتر في عضلات الوجه بالكامل، ومن ثم البدء في إرخاء العضلات تدريجيًا للحصول على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
- الضغط على الأسنان والفكين بشدة حتى يتم الشعور بالتوتر في العضلات، ثم الاسترخاء للوصول إلى الوضع الطبيعي.
- الضغط على الشفتين بقوة حتى الوصول إلى مرحلة الشعور بتوتر عضلات الفم، ومن ثم إرخاء العضلات للوصول إلى الاسترخاء.
- الشهيق بعمق من الأنف، وحبس الهواء داخل الصدر لمدة 15 ثانية، ثم البدء في الزفير تدريجيًا لإخراج الهواء من الأنف والفم معًا، حيث أن هذه العملية تساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم.
تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم
تمارين التنفس العميق
يمكن أداء تمارين التنفس العميق للوصول إلى الاسترخاء العصبي والنفسي، وذلك من خلال أداء بعض الخطوات في دقيقة واحدة، حيث أثبتت الدراسات أن التنفس بعمق وتركيز، يحسن وظائف الأعصاب، مما يؤدي إلى الاسترخاء والنوم العميق.
ويعرف هذا التمرين باسم (4-7-8)، حيث يتم أدائه عن طريق خطوات معينة، وهي ما يلي:
- الزفير من الفم بقوة، لإحداث صوت خفيف صادر من الفم.
- إغلاق الفم، والتنفس عن طريق الأنف بهدوء مع العد من 1 إلى 4.
- التوقف عن التنفس والعد من 1 إلى 7.
- الزفير من الفم بقوة مرة أخرى، مع العد من 1 إلى 8.
- ينصح بأداء هذا التمرين 4 مرات متتالية، للوصول إلى مرحلة الاسترخاء والنوم العميق أثناء الليل.
شاهد أيضًا: فوائد تمارين ما قبل النوم
تمرين الإستلقاء
- يتم الاستلقاء على طرف السرير، بحيث يتدلى أحد الساقين من على السرير، مع وضع اليدين تحت الرأس وتغميض العينين.
- البدء في التنفس بعمق من الأنف، واحتباس الهواء في الصدر لمدة نصف دقيقة، ثم إخراج النفس بالتدريج، ويتم تكرار العملية 7 مرات على الأقل، للوصول إلى الاسترخاء.
نصائح للإسترخاء قبل النوم
- تجنب التعرض إلى الأجهزة الإلكترونية أو وسائل التكنولوجية مثل الهواتف وجهاز الحاسب الآلي قبل النوم، حيث أن الدراسات أظهرت مؤخرًا أن الشاشات تبعث ضوء أزرق يتخلل الأعصاب، مما ينتج عنه صعوبة النوم بعمق أثناء الليل.
- المواظبة على ممارسة الرياضة الخفيفة، حيث أن الرياضة تعمل على التخلص من القلق والتوتر وتنقية الذهن، بالإضافة إلى أن بذل المجهود العضلي والبدني خلال اليوم يساعد على النوم ليلاً.
- مع مراعاة اختيار المكان المناسب لممارسة التمارين التي تساعد على الاسترخاء، ويجب اختيار الأماكن الهادئة البعيدة عن الزحام والضوضاء.
- محاولة الاستلقاء على الظهر في وضعية مريحة على السرير أو الأريكة، وتغميض العينين، مع تدليك الحاجبين بشكل دائري لمدة 3 دقائق.
- عدم التفكير قبل النوم في الضغوط الحياتية والمشكلات التي تواجهك خلال اليوم في العمل أو الحياة الشخصية.
- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة والنسكافيه، لاحتوائها على الكافيين، الذي يلعب دور كبير في عدم القدرة على النوم ليلاً.
- تجنب التدخين، لاحتواء السجائر على النيكوتين الذي يعمل على صعوبة الوصول إلى مرحلة النوم العميق.
- عدم تناول الوجبات الغذائية قبل النوم مباشرة، حيث أن ذلك له تأثير سلبي على إفراز بعض الهرمونات مثل هرمون الميلاتونين.
- تناول الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر، مثل الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويفضل تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- الاستحمام بالماء الدافئ قبل الخلود إلى النوم، حيث أن الاستحمام يساعد على استرخاء عضلات الجسم بالكامل.
موضوعات أخرى
وفي نهاية مقال تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم، ننصح بممارسة التمارين التي قمنا بعرضها في المقال، لتحسين القدرة على النوم أثناء الليل، وانتظرونا في المزيد من المقالات التي تخص الصحة البدنية والنفسية والذهنية خلال الفترة القادمة.