تقرير عن الألياف الغذائية صحيا
تقرير عن الألياف الغذائية صحيا، تعرف الألياف الغذائية بأنها الأجزاء الصلبة من الأطعمة النباتية التي يصعب على الجسم امتصاصها وهضمها بشكل كامل.
ويرجع ذلك لاحتوائها على خصائص مختلفة تجعلها غير قابلة للانقسام، فيتم إخراجها من الجسم دون هضم على عكس الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
وسوف نتعرف أكثر من خلال موضوعنا اليوم على الفوائد الصحية للألياف الغذائية والأطعمة التي تحتوي عليها فتابعوا معنا السطور التالية.
ما هي الألياف الغذائية
تصنف الألياف الغذائية ضمن الأنواع المتعددة للكربوهيدرات، ولكن هذا النوع يصعب امتصاصه وهضمه كما ذكرنًا سابقًا، ويوجد نوعان من الألياف الغذائية وسوف نتعرف عليهما الآن من خلال النقاط التالية:
- ألياف قابلة للذوبان: وهذا النوع يستطيع أن يذوب من خلال الماء ليكون مادة هلامية لها فوائد متعددة في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم، يوجد هذا النوع من الألياف في العديد من الخضروات والفاكهة الحمضية.
- ألياف غير قابلة للذوبان: وهذا النوع لا يذوب في الماء بشكل كامل، وتعتبر الألياف الغير قابلة للذوبان مفيدة للجهاز الهضمي وحركة الأمعاء كما أن لها دور كبير في تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية البراز لذلك نجد هذا النوع مفيد جدًا لمن يعانون من الإمساك وعسر الهضم.
تقرير عن الألياف الغذائية صحيًا
الفوائد الصحية للألياف الغذائية لا حصر لها فهي مفيدة للجسم بالكامل وسوف نتعرف على فوائدها كاملة من خلال السطور الآتية:
- تساعد الألياف الغذائية على ضبط مستوى السكر في الدم وذلك من خلال إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات داخل الجسم، مما يجعلها طعام مثالي لمرضى السكري من النوع الأول والثاني.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك لقدرتها على علاج الإمساك وعسر الهضم والتخلص من الانتفاخ وفضلات الطعام وتهيج المعدة وحالات الإسهال المفاجئة.
- تساعد الألياف الغذائية في ضبط مستوى الكوليسترول في الجسم مما يقلل من خطر الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين، كما تساعد أيضًا في ضبط مستوى ضغط الدم المرتفع.
- أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن تناول الألياف الغذائية بشكل يومي فعال في تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والجهاز الهضمي، كما أن لها قدرة على تنظيف المعدة من السموم وفضلات الطعام.
- تستطيع الألياف الغذائية منع المعدة من امتصاص الأغذية التي تحتوي على مواد مسرطنة والتي تضر الجسم بشكل كبير وترفع من خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة، ولها دور كبير أيضًا في التخلص من البكتيريا والفطريات الضارة بالمعدة والتي تسبب الروائح الكريهة للفم والغازات.
- تساعد على العيش لعمر أطول ويرجع ذلك طبقًا للدراسات العلمية الحديثة التي أثبتت أن الألياف الغذائية وخاصة الموجودة في الحبوب الكاملة لها دور كبير في تخفيض خطر الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
شاهد أيضًا: فوائد الألياف الغذائية صحيًا
الآثار الجانبية في الإفراط من تناول الألياف الغذائية
بالرغم من الفوائد العديدة للألياف الغذائية سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان إلا أن استهلاكها بشكل مبالغ فيه له آثار سلبية على الجسم والجهاز الهضمي.
وهناك شروط وكميات محددة مسموح بها من الألياف الغذائية يوميًا طبعا للعمر والجنس وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- مرضى اضطراب الجهاز الهضمي ومن يعانون من حساسية الجلوتين ننصحهم بعدم الإكثار من تناول الألياف الغذائية فهي تساعد في زيادة الانتفاخ والشعور بآلام وتقلصات المعدة.
- الإكثار في تناولها بشكل يومي يعرضك للإصابة بالإسهال الحاد وهو ما يجعل البراز رخو وسهل التسرب خاصة لكبار السن ممن تجاوزا الـ 55 عام.
- إتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية قد يجعلك في حاجة لمضاعفة كمية الماء المتناول يوميًا ويرجع هذا لقدرة الماء على تحسين عمل الألياف الغذائية داخل المعدة.
- كلما تقدمنا بالعمر أصبح الجهاز الهضمي أقل عملًا.
- وهذا ما يجعل كبار السن يعانون دومًا من الانتفاخ وعسر الهضم.
- لذلك لا يفضل تناول الألياف يوميًا لكبار السن.
- ويمكن الاكتفاء بتناولها أربع مرات في الأسبوع أو بكميات مخفضة.
اقرأ أيضًا: تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا
وإليكم الكميات المسموح بتناولها من الألياف الغذائية طبقًا للعمر والجنس بحسب تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية وهو كالآتي:
- النساء الأقل من 50 عام يمكنهم تناول 25 جرام من الألياف الغذائية بشكل يومي.
- بينما النساء الأكبر من 50 عام يمكنهم الاكتفاء بـ 21 جرام من الألياف يوميًا.
- الرجال الأقل عمرًا من 50 سنة يستطيعون تناول 35 جرام من الألياف الغذائية بنوعيها يوميًا.
- بينما الرجال ممن تجاوزا الـ 50 عليهم الاكتفاء بـ30 جرام من الألياف بشكل يومي.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
سنتعرف سويًا من خلال السطور القادمة على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من الخضروات والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها.
ويرجع ذلك لأن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي سنذكرها لكم فيما يلي:
- الأفوكادو تحتوي الحبة الواحدة على 8 جرام من الألياف وهي نسبة ممتازة من الاستهلاك اليومي.
- يعتبر الأفوكادو من الأغذية المفيدة لصحة القلب.
- البرقوق سواء الأحمر أو الأصفر يحتوي على نسبة جيدة من الألياف.
- ولكن لا ننصح بالبرقوق المجفف فهو يحتوي على نسبة سكريات عالية.
- البروكلي من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات.
- وتناول 200 جرام من البروكلي يوميًا يوفر لجسمك نصف كمية الألياف التي يحتاجها.
- التفاح بمختلف ألوانه غني جدًا بالألياف الغذائية وخاصة القشور الخاصة به.
- لذلك لا ننصح بالاستغناء عن القشرة الخارجية فهي تحتوي على فوائد عديدة.
- الجوافة وتحتوي كل حبه متوسطة منها على 4 جرام من الألياف الغذائية.
- كما تحتوي على أنواع كثيرة من الفيتامينات، ويفضل تناولها بدون البذور فهي تسبب الإمساك.
- الموز وهو الغذاء المثالي للشعور بالشبع ويحتوي الموز على الكثير من المعادن وبعض الفيتامينات وكل 100 جرام من الموز تحتوي على 5 جرام من الألياف.
- تحتوي أيضًا البطاطس والبطاطا والسبانخ والسلق والقرع العسلي والبنجر والبازلاء.
- والفاصوليا الخضراء على نسب معتدلة من الألياف الغذائية.
- كما تحتوي الكمثرى والخوخ والجزر والفراولة والتين.
- والتوت بأنواعه على نسب عالية من الألياف الغذائية ولا ضرر من تناولها بشكل يومي.
قد يهمك: أين توجد الألياف الغذائية بكثرة
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات أيضًا تحتوي على نسب كبيرة من الألياف الغذائية بنوعيها، وسوف نتعرف على كمية الألياف الموجودة في كل 100 جرام من:
- العدس الأصفر يحتوي على 8 جرام ألياف بينما العدس الأسود يحتوي على 6 جرام ألياف فقط وكلاهما غني بالكربوهيدرات.
- الحمص يحتوي على 16 جرام ألياف بينما الفاصوليا الجافة والفول يحتويان على 5 جرام من الألياف.
- يحتوي الفريك والشوفان على 13 جرام من الألياف بينما الشعير.
- والبرغل بهما نسب أقل من الألياف وتصل نحو 8 جرام.
- اللوز النيء والفشار يحتوي كل منهما على 10 جرام من الألياف.
- ويمكن تناولهم في النظام الغذائي الصحي بشكل يومي.
- توجد أيضًا الألياف الغذائية في البندق والكستناء وعين الجمل بنسب متوسطة.
- ولكن ما يميز هذه الأطعمة أن الألياف التي تحتوي عليها غير قابلة للذوبان.
في نهاية موضوعنا اليوم تقرير عن الألياف الغذائية صحيًا نتمنى أن نكون وضحنا لكم فوائد الألياف الغذائية وأهمية إدخالها في النظام الغذائي الصحي، نرجو أن نكون قدمنا لكم معلومات مفيدة حول هذا الموضوع ونشكركم على حسن متابعتنا.