نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية، موقع مقال mqall.org يقدم لكم هذا الموضوع، حيث دائما ما يلقي علينا الأطباء وخبراء التغذية نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية السليمة والمتوازنة وذلك عبر اتباع أنظمة غذائية صحية، والبعد عن التدخين، وشرب المواد الكحولية، وكذلك شرب المياه والسوائل بكميات كافية يوميا.
محتويات المقال
[ عرض ]
أهمية الغذاء للإنسان
يحتاج الإنسان للغذاء لعدة أسباب أهمها:
- الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة بالإضافة إلى الأنشطة البدنية والذهنية.
- إعادة بناء خلايا الجسم التالفة، وبناء الأنسجة العضلية بشكل سليم.
- تحسين الصحة العامة، وتحسين المناعة.
- تقوية العظام، وحمايتها من الإصابة بهشاشة العظام خاصة عند تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مع التعرض بشكل كاف لأشعة الشمس.
- المحافظة على الأسنان، الأظافر، والحصول على بشرة صحية نضرة.
- المحافظة على صحة العين وخاصة مع تناول الأغذية الغنية بالزنك.
- تقليل احتمال الإصابة بالسرطانات وخاصة الأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
- نمو الجسم بصورة سليمة.
- تحسين الحالة الذهنية عبر تغذية المخ مما يزيد من التركيز والاستيعاب.
- تحسين الحالة النفسية والمزاجية لما له من تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: مقدمة عن التغذية وصحة الغذاء
النظام الغذائي الصحي
- من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية السليمة هي اتباع النظام الغذائي الصحي، والذي يعرف بأنه النظام الذي يضمن حصول الفرد على كمية، ونوعية الغذاء المناسب لسنه، جنسه، ودرجة نشاطه البدني.
- لوصف النظام الغذائي بأنه صحي لابد أن يتوافر فيه شرط التنوع بمعنى أن يحتوي النظام الغذائي على العناصر الغذائية المختلفة مثل الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها.
- بالإضافة إلى ذلك ينبغي أن يحقق النظام الغذائي التوازن بين السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء مع استهلاك الطاقة الناتج من النشاط اليومي للإنسان سواء النشاط البدني أو النشاط الذهني.
- في حالة حدوث خلل في التوازن بين السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء، واستهلاك الطاقة الناتج من النشاط اليومي للإنسان يؤدي ذلك لزيادة الوزن التي تؤدي بالتبعية للإصابة بالعديد من الأمراض.
نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- الاعتدال في تناول الطعام عن طريق تناول الكميات المناسبة فقط دون مبالغة.
- الالتزام بعدم تناول كمية كبيرة من الطعام مرة واحدة ويفضل أن يتم تجزئة الوجبات بكميات صغيرة على مدار اليوم بحيث تصبح من ثلاث إلى خمس وجبات يوميا، وتحديد مواعيد ثابتة لتناولها قدر الإمكان.
- عدم اعتماد أنظمة الحمية القاسية حيث أنها تؤدي لنتائج عكسية حيث أن الجسم يقوم بعمل إجراء دفاعي يتمثل في تقليل معدلات حرق.
- تجنب تناول الطعام أثناء الحالة النفسية السيئة لأن الانفعال يؤدي غالبا لزيادة الوزن.
- تناول الطعام بهدوء وتأني حتى تتم عملية الهضم بصورة صحيحة.
- يجب عدم إهمال وجبة الفطور لأنها من أهم الوجبات خلال اليوم حيث أنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
- يجب أن تكون آخر وجبة قبل الذهاب للنوم بساعتين على الأقل.
- شرب كميات كافية من المياه موزعة على مدار اليوم.
- تقليل استهلاك السكر بحيث لا يزيد عن ستة ملاعق صغيرة للنساء، وتسعة ملاعق صغيرة للرجال، ويفضل لو تم استبدال السكريات ببدائل طبيعية مثل الفاكهة، والشكولاتة الداكنة.
- الإكثار من تناول الخضروات والفاكهة بشكل يومي.
- الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة مثل القمح، والشوفان حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات A- B- C- E- D لما لها من أهمية شديدة في تحسين المناعة.
- الوجبة المثالية يجب أن تكون نصفها مكون من الخضروات، وربعها من البروتينات، وربعها من الكربوهيدرات.
- الالتزام بإتباع الهرم الغذائي عند تحديد الكميات التي يتم تناولها من المواد الغذائية المختلفة.
تعريف الهرم الغذائي
- هو دليل لترتيب الكميات الواجب تناولها بحيث ينصح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- قاعدة الهرم مكونة من الخضروات، والفواكه، والحليب، وينصح بالإكثار من تناولها.
- وفي قمة الهرم السكريات، وينصح بالإقلال من تناولها قدر الإمكان.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: بحث عن التغذية السليمة كامل وأضرار التغذية الخاطئة
أهمية شرب المياه والسوائل
- يعتبر شرب المياه بكميات مناسبة من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- يفضل ألا يقل ما يتم شربه يوميا من المياه من 6-8 أكواب وترجع أهمية شرب المياه إلى دوره في خسارة الوزن، وتقليل الشهية بالإضافة لتحسين عملية الهضم.
الطريقة الصحية لطهي الغذاء
- للحصول على طعام صحي لا يجب الاعتماد فقط على أن مكونات النظام الغذائي صحية ومتوازنة، ولكن يجب أيضا مراعاة أن تكون طريقة الطهي أيضا صحية.
- على سبيل المثال يجب الطهي ببطء بتخفيض درجة حرارة أثناء الطهي حتى لا يفقد الطعام المواد الغذائية الهامة، ويبقى محافظا على طعمه، ونكهته.
- أيضا يفضل استخدام طرق مثل الطهي على البخار أو السلق بدلا من القلي مثلا، وهي من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية.
المواد الغذائية التي ينصح بتقليل تناولها
ينصح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية الإقلال من تناول بعض المواد الغذائية التي يؤثر الإفراط في تناولها مشاكل صحية ومن هذه المواد:
- المواد السكرية سواء السكر الأبيض بصورة مباشرة أو الأغذية التي تحتوي على السكر بشكل خفي مثل المياه الغازية التي تحتوي كل عبوة منها على ما يقرب عشرة ملاعق سكر.
- ملح الطعام.
- الدهون المتحولة مثل السمن الصناعي والمارجرين، والدهون المشبعة.
- اللحوم المصنعة.
- اللحوم الحمراء، ويمكن استبدالها باللحوم البيضاء مثل لحم الدواجن أو الأسماك.
- الأغذية التي تحتوي مواد حافظة، ونسبة عالية من الصوديوم.
- معجون الطماطم وصلصة الصويا.
- الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية مسبقة التجهيز.
المشاكل الصحية المرتبطة بأنظمة الغذاء الغير صحية
إن عدم اتباع الإنسان للنصائح الخاصة بالحفاظ على الصحة من خلال التغذية يمكن أن يؤدي للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية منها على سبيل المثال:
- أمراض القلب بأنواعها.
- زيادة الوزن، والبدانة.
- السكتة الدماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- عدم توازن السكر في الدم.
- أمراض الأورام السرطانية.
- هشاشة العظام.
- ضعف التركيز وقلة الاستيعاب.
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم، ومشاكل القولون.
النظام الغذائي الصحي المناسب لكل للأطفال
- لكل مرحلة عمرية احتياجات معينة من الغذاء فما يحتاجه الرجل البالغ يختلف عما يحتاجه الطفل وهكذا.
- خلال الستة أشهر الأولي يوصي بأن تكون التغذية عن طريق الرضاعة الطبيعية فقط.
- من عمر ستة أشهر حتى عامين يتعين الاستمرار في الرضاعة الطبيعية مع إدخال عناصر غذائية مفيدة والبعد عن الأطعمة التي تحتوي على الملح، والسكريات.
اهتمام منظمة الصحة العالمية بالمشاكل الناجمة عن اتباع أنماط غير صحية في التغذية
- أطلقت منظمة الصحة العالمية WHO مبادرة طموحة لتقليل استهلاك السكان في العالم من الملح بنسبة الثلث بحلول عام 2025 كذلك خفض البدانة، والإصابات بمرض السكري بحلول عام
- أصدرت منظمة الصحة العالمية توجيهات بالنسب القصوى المسموحة للأشخاص البالغين من السكر.
- بحيث لا تتعدى 50 جرام للشخص التمتع بوزن صحي الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميا.
- أما ما يخص الدهون المشبعة فأوصت بألا تزيد نسبة ما يتناوله الشخص البالغ عن 10%.
- مما يتناوله من غذاء، ونسبة 1% فقط دهون متحولة.
كما أدعوك للتعرف على: التغذية الصحية وصحة البيئة
على الرغم من أهمية الطعام للإنسان ليظل على قيد الحياة إلا أن اتباع أنظمة غذائية سيئة من الممكن أن تؤدي لمشاكل صحية كثيرة لذا يجب على الإنسان تناول ما يكفيه فقط دون إفراط أو تفريط مع الالتزام بممارسة الرياضة بشكل منتظم.