الخضار والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف
الخضار والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف، تعد من أهم الأغذية المفيدة والداعمة للصحة ويرجع ذلك لأهمية الماء والألياف الغذائية للجسم بالكامل، ويعتبر الماء هو المسئول الأول عن ترطيب الجسم والحفاظ على درجة حرارته ويحمى الجلد من الجفاف.
أما الألياف الغذائية فلا غنى عنها في علاج الكثير من مشاكل الجهاز الهضمي كما تمد الجسم ببعض المعادن والفيتامينات، ومن خلال موضوعنا اليوم سنتعرف على الخضار والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف.
قائمة بأسماء الخضار الذي يحتوي على الماء
بداية يجب أن نعرف أن الماء والألياف الغذائية في غاية الأهمية للجسم بشكل عام والجهاز الهضمي بصفة خاصة، فهما يساعدان على التمثيل الغذائي ورفع معدل الحرق وعلاج الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم.
وهناك الكثير من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء وسوف نتعرف على كل نوع منهم وكمية الماء بداخله فيما يلي:
- الخيار: ويحتوي على 93% من الماء ونسبة قليلة جدًا من السعرات الحرارية فكل 100 جرام من الخيار يحتوي على 18 سعر حراري، وهو طعام جيد لمتعبي الحميات الغذائية ومن يعانون من الإمساك الحاد يساعد على الهضم وطرد السموم من الجسم.
- الكوسا: تأتي في المرتبة الثانية من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء والتي تجعل منها غذاء فعال في حماية الجهاز الهضمي والمعدة من الإصابة بالقرح والالتهابات، الكوسا أيضًا سعراتها الحرارية منخفضة لذلك تعتبر خيار جيد للمهتمين بإنقاص وزنهم.
- الفلفل الحلو: المتمثل في الفلفل الأحمر والأصفر، يعد من الأطعمة الجيدة التي تخفف من آلام البواسير وتحد من الإصابة بها ويرجع ذلك لاحتوائه على كمية من الماء والألياف الغذائية ويمكن إضافة على السلطات والمعجنات فله مذاق لذيذ.
- الخس: وهو من الخضروات التي لا تقتصر قيمتها على وجود الماء فقط فهو غني بفيتامين A الضروري لصحة الجلد، وهذا يجعل الخس غذاء مثالي للحفاظ على البشرة من الجفاف والتشققات وحماية الجلد وترطيبه بجانب سعراته الحرارية المنخفضة.
- الجزر والبروكلي: وهما من الخضروات الغنية بالماء ومضادات الأكسدة معًا، مما يجعل منهما غذاء صحي ومفيد للكبد في تطهيره وإزالة السموم منه وطردها خارج الجسم.
شاهد أيضًا: تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا
قائمة بالفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء
أما عن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء فهي كالآتي:
- البطيخ: ويحتوي على 92% من الماء والسكريات لذلك يعد من الأغذية الغنية بالماء والطاقة، كما يحتوي على الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنسيوم بالإضافة للكالسيوم.
- الجريب فروت: ويحتوي على 90% من الماء ويعد من الفواكه المقاومة للعطش، له دور كبير في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتحسين عملية التمثيل الغذائي للجسم.
- الشمام: وهو أحد الفواكه الصيفية الجميلة التي تمد الجسم بالماء والقدرة على مقاومة حرارة الصيف فهو يحتوي على 88% من الماء، مليء بالمعادن لذلك قد ينتج عنه بعض الانتفاخ.
- البرتقال: يحتوي على كمية كبيرة من الماء والبوتاسيوم وفيتامين سي ولذلك يعتبر من الفواكه المميزة لصحة الجهاز الهضمي وملين طبيعي لمن يعانون من الإمساك.
- العنب: أحد أفضل فواكه الصيف ويحتوي على الماء ومضادات الأكسدة ونسبة مرتفعة من السكريات لذلك لا ننصح بتناول كميات كبيرة منه، ولكن لا نستطيع أن نغفل دورة في تعزيز صحة القلب والشرايين.
اقرأ أيضًا: أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
قائمة بأسماء الخضار والفواكه الغنية بالألياف
الألياف الغذائية لا غنى عنها في جميع الأنظمة الغذائية فهي ضرورية للجسم وسوف نتعرف على أهم الخضروات والفاكهة التي تحتوي على نسب كبيرة من الألياف الغذائية فيما يلي:
- البطاطا: وتعتبر من الأغذية الغنية بالألياف.
- وتحتوي كل حبه مخبوزة من البطاطا الحلوة على 3 جرام من الألياف الغذائية.
- أما حبه البطاطس العادية فتحتوي على 7 جرام من الألياف.
- البروكلي: أحد الخضروات الغنية بجميع العناصر الغذائية من معادن وفيتامينات مرورًا بالماء والألياف الغذائية.
- ويحتوي كوب كبير مطبوخ أو نيء من البروكلي على 8 جرام ألياف.
- هناك أيضا القرع العسلي والأرض الشوكي والبنجر والسبانخ والسلق وكلها خضروات غنية بالألياف الغذائية ولكن لا نستخدمها بكثرة.
- الأفوكادو: الحبه الواحدة منة تحتوي على 7 جرام من الألياف الغذائية وهي نسبة جيدة.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة معتدلة من الدهون الصحية والتي تعزز من قوة عضلة القلب.
- التفاح: قشور التفاح تحتوي على نسبة كبيرة جدًا من الألياف الغذائية.
- كما يحتوي التفاح نفسه على حمض الفوليك وفيتامين ج ويعتبر من الفواكه المثالية لصحة الجسم.
- الجوافة: وتحتوي كل حبه من الجوافة على 5 جرام من الألياف.
- بالإضافة لاحتوائها على فيتامين A وG، ولكن يعيب كثرة تناولها الإصابة بالإمساك وعسر الهضم.
- الموز: يحتوي أصبع الموز متوسط الحجم على 3 جرام من الألياف.
- كما يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم والمغنسيوم وفيتامين G.
- ويعتبر غذاء مثالي للشعور بالشبع لساعات طويلة.
- البرقوق: من الفاكهة الغنية بالألياف سواء البرقوق العادي أو المجفف.
- ولكن لا ننصح بتناول النوع المجفف منه بكميات كبيرة لاحتوائه على نسبة كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية.
- فاكهة الكمثرى والتين والتوت بمختلف أنواعه بالإضافة للفراولة والجزر الأبيض والخوخ.
- كل الفاكهة السابق ذكرها تحتوي على نسب معتدلة من الألياف الغذائية.
قد يهمك: فوائد الألياف الغذائية صحيًا
البقوليات والبذور الغنية بالألياف الغذائية
أغلب البقوليات مليئة بالألياف الغذائية بنوعيها القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.
وسوف نتعرف سويًا من خلال القائمة التالية على كمية الألياف الموجودة في كل 100 جرام من:
- الفول يحتوي على 4 جرام من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء تحتوي على 7 جرام ألياف.
- الحمص ويحتوي على 18 جرام من الألياف.
- العدس الأصفر يحتوي على 3 جرام من الألياف.
- العدس الأسود 6 جرام من الألياف الغذائية.
أسماء الحبوب الغنية بالألياف
كل 100 جرام من الحبوب الكاملة يحتوي على:
- الشوفان: 11 جرام من الألياف الغذائية.
- الفريك: 12 جرام من الألياف الغذائية.
- البرغل: 5 جرام من الألياف الغذائية.
- الشعير: 15 جرام من الألياف الغذائية
ملحوظة: الحبوب الكاملة السابق ذكرها مفيدة جدًا لمتبعي الحميات الغذائية.
ويمكن استخدام الفريك والبرغل كبديل للأرز والمكرونة، ويمكن استخدام طحين الشوفان والشعير في الخبز الخاص بالريجيم.
المكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف الغذائية
المكسرات أيضًا باختلاف أنواعها تحتوي على الألياف الغذائية ولكن بنسب متفاوتة.
ولكن تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الزيوت لذلك لا ننصح بتناولها يوميًا.
ويمكن أكلها ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل `150 جرام لليوم الواحد.
وإليكم قائمة بأسماء البذور والمكسرات التي تحتوي على الألياف كما يلي:
- كل 100 جرام من بذور الشيا يحتوي على 45 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من الكينوا يحتوي على 3 جرام ألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 8 جرام ألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 10 جرام ألياف.
- كما يحتوي كل من الكاجو والكستناء وعين الجمل والبندق على نسب متوسطة من الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان.
في ختام موضوع اليوم الخضار والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذا الموضوع.
وأخيرًا نشكركم على ثقتكم بنا ونعدكم بتقديم المزيد من الموضوعات المتنوعة دمتم في أمان الله.