7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي
7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي، حيث يبحث الناس عن البدائل النباتية والتي يمكن الحصول منها على نفس القيمة الغذائية الموجودة في اللحوم.
محتويات المقال
[ عرض ]
7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي
- من الممكن استبدال اللحوم بعناصر نباتية في النظام الغذائي، ولكن يجب التوعية بنوعية النباتات التي يمكنها أن تحافظ على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- وعدم انخفاض معدل الحديد بسبب هذا الاستبدال وإليكم 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي.
كما يمكنكم الاطلاع على: نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
1- المصادر النباتية للبروتينات
- قد أكد خبراء التغذية بأن اللحوم لا تُعد هي الوحيدة الغنية بمصادر البروتين الضروري للحفاظ على القلب من الأمراض التي يمكن أن يتعرض لها نتيجة نقص عنصر البروتين.
- كذلك فإن تبديل البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يُمكنه أن يساعد الجسم في عدم التعرض لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة، والتي يصعب علاجها.
- ومن الممكن الاستغناء عنها واستبدالها ببعض المصادر النباتية التي لا تُحصى.
- وهذه قائمة بأهم 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي.
2- العدس
- تتميز البقول بصفة عامة بتنوعها مما يجعل الشخص لا يمل من إضافتها لنظامك الغذائي.
- ويعد العدس واحد من أهم 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي.
- كما أن العدس من أهم مصادر الألياف والمعادن والبروتينات وفيتامين B.
- حيث يعمل على خفض نسبة الكوليسترول الموجود بالجسم كما يحارب حالات الإمساك الشديدة.
- كما أن إضافة حوالي نصف كوب عدس إلى الكاري يمكنه إضافة 12 جرام من البروتين للجسم.
- ومن الممكن تناول العدس في عدة صور مختلفة إعدادها في صورة حساء أو يخنة أو سلطة عدس أو يمكن صُنع قطع همبرجر نباتي منه.
3- الحمص
- حيث إنه من النباتات التي يتم استهلاكها بكثرة، فنجد أنه يوجد بأي مطبخ ويعتبر من ضمن 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي.
- وهو من الأطباق السهلة الإعداد مع إضافة القليل من الطحينة له، أو يمكن إضافته لأطباق أخرى.
- الخضار المطبوخ وكافة أنواع الحساء واليخنة بتنوع أطباقه، وهو من الأطعمة الصحية.
- يمتاز الحمص باحتوائه على عنصر الحديد والذي يصل إلى 3 أضعاف نسبة الحديد الموجودة في اللحوم.
- كذلك فهو مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات.
4- الفول الصويا
- تعد الصويا من أهم 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي لاحتوائها على نسبة كبيرة من البروتينات.
- يتميز نبات الصويا بأنه الوحيد المُحتوي على الأحماض الأمينية الرئيسية، حيث يمتلك حوالي 22 نوعًا مختلفًا منها.
- وتعمل هذه الأحماض كمضادات لعملية التأكسد، وتساعد على تعزيز امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم وحفظه داخله.
- كذلك فإن تناول كوب واحد فقط من الصويا الذي تم سلقه ويُنزع عنه قشرته، يحتوي على نسبة 18 جرام من عنصر البروتين.
- وتوجد عدة طرق مختلفة استهلاك هذا النبات وتناوله بشكل صحي وسليم، فيمكن تناوله كمشروب سائل.
- أو صلصة صويا أو إعداد توفو الصويا.
- كذلك إضافة براعم الصويا على أي نوع من السلطات أو على طبق يخنة من الخضار.
- ويستخدم في العديد من وصفات الطعام المختلفة والمتنوعة.
- كما يمكن تصنيع لحوم الصويا النباتية كأحد أهم مصادر البروتينات البديلة عن اللحوم الحيوانية.
5- الفاصولياء والفول
- تعتبر الفاصولياء والفول من أهم مصادر الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، بالإضافة لاحتوائها على عنصر البروتين اللازم في عملية بناء الجسم.
- لأنهما من أهم 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي، لذا فيُنصح تناولها بأي طريقة إعداد كانت.
- حيث يمكن تقديم عدة أطباق متنوعة من الفاصوليا أو الفول.
- كما أن مقدار 1/2 كوب من أي نوع منهما يحتوي على ما يعادل 6:9 جرام بروتين طبيعي ويحتوي على نسبة ألياف تصل إلى ما يعادل من 6:8 جرام.
6- البازلاء الخضراء
البازلاء واحدة من 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي، حيث يحتوي الكوب الواحد من البازلاء على نسبة بروتينات تصل إلى 8 جرامات.
7- الحبوب البذور والمكسرات
- تعتبر الحبوب بكافة أنواعها بديلًا ممتازًا عن اللحوم، والتي يمكن الاستغناء بها عن اللحوم في الأنظمة الغذائية المختلفة.
- لامتلاكها العناصر البروتينية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات اللازمة للجسم.
- لذلك فمن الضروري إذا كنت ترغب في استبدال اللحوم في نظامك، عليك تناول الذرة، الشعير، الأرز، والشوفان.
- حيث يحتوي 1/2 كوب الواحد من حبوب الشوفان على مقدار 5 جرام بروتينات.
- وحوالي 1/4 كوب من الشعير النيء على بروتينات ما بين 5 إلى 6 جرام.
- يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتينات، فقط تناول 1/4 كوب منه يحتوي على 9 جرامات من البروتين.
- أما بالنسبة إلى اللوز أو الفستق يحتوي على ما بين 6 إلى 7 جرامات من البروتينات لكل ربع كوب.
- وتتعادل البذور مع المكسرات في غناها بعنصر البروتين، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المُشبعة.
- لذلك فإن تناول كمية تعادل 28 جرام من بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة، تحتوي على 8 جرام من البروتين.
- كما أن بذرة اليقطين تمتلك كل 28 جرام منها على 7 جرام بروتينات.
- وبالنسبة لبذور القنب الهندي فإنها تستخدم كتوابل مرشوشة على الخبز المصنوع من دقيق الشوفان.
- أو الخبز المحمص، حيث يحتوي كل 28 جرام على 10 جرامات من البروتين.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لمرضى السكر النوع الثاني
نسبة البروتين التي يحتاج إليها الجسم يوميًا
حيث تعتبر العناصر البروتينية هي أهم الأساسيات الضرورية لبناء وتكوين الجسم، وتساعده على أداء وظائفه الحيوية على أكمل وجه، لذلك وجب معرفة النسب الكافية للجسم من هذا العنصر يوميًا.
- يحتاج الشخص البالغ للبروتين في جسمه إلى حوالي 0.36 جرام لكل نصف كيلو جرام من الوزن الكُلي للجسم.
- بحيث تصل النسبة اليومية الكافية لشخص بالغ يصل وزنه إلى 75 كيلو جرام، حوالي 54 جرامات من البروتين يوميًا.
- مع مراعاة زيادة نسبة البروتين في الجسم بالنسبة للأشخاص الرياضيون أو النساء الحوامل.
بدائل اللحم البروتينية
- يمكن استبدال اللبن بحليب الصويا للحصول من على البروتين النباتي الذي يعادل البروتين الموجود في الألبان الحيوانية.
- كذلك يمكن وضع كمية من الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي.
- حيث يمكن إضافتها على الوجبات بمقدار ملعقة كبيرة والتي تحتوي على 2 جرام بروتين ونسبة من فيتامين ب.
- كما يمكن تناول بدائل اللحوم الصناعية في نظامك الغذائي، مع الحرص على اختيار مُنتج عالي البروتين مع كميات مناسبة من الصوديوم والدهون المُشبعة.
- ولا يمكن أن ننسى أهمية الخضروات برغم أنها ليست من المصادر الكثيرة التي تمتاز بغناها بالبروتينات.
- ولكن يمكن تناول بعض الخضروات في النظام الغذائي المحتوي على الخضار.
- فإضافة كوب واحد من البراعم المطبوخة من ملفوف البروكسل إلى طعامك يمد الجسم بحوالي 4 جرامات من عنصر البروتين.
- كما أن إضافة كوب من البذور الحلوة من الذرة الصفراء يمنح الجسم 5 جرام بروتين.
- كذلك فإن الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ قليلة السعرات.
- تحتوي على نسبة لا بأس بها من البروتين مقابل كل سعر حراري.
كما يمكنكم الاطلاع على: نظام غذائي صحي أسبوعي
وبذلك نصل معكم عبر موقع مقال mqall.org إلى نهاية مقالنا اليوم والذي كان يتحدث عن 7 بدائل نباتية تغني عن اللحم في نظامنا الغذائي.