نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة
نجد العديد من الأشخاص المعانين من السمنة المفرطة يبحثون عن نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة، ربما لعدم قدرتهم البدنية على ممارسة الرياضة بشكل متواصل أو ربما ليس لديهم الوقت الكافي لذلك.
لذا نقدم هذا المقال كأحد الدعائم التي يمكن الاعتماد عليها لراغبي إنقاص الوزن، ونتناول مجموعة من الأنظمة الغذائية المناسبة.
نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة
يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تقوم بدور فعال في إنقاص الوزن بصورة تدريجية وذلك بدون اللجوء إلى ممارسة الرياضة، ونعرض مجموعة من الأنظمة الغذائية فيما يلي:
وجبة الإفطار
يمكننا التنويع بالوجبات من خلال الأصناف التالية بحيث يمكننا تناول وجبة كل يوم من الوجبات التي نعرضها فيما يلي:-
- كمية صغيرة من السبانج وعيش الغراب مع جبن الفيتا الغني بالفيتامينات.
- عدد بيضتين مسلوقتين المضاف إليهم شرائح الأفوكادو مع تناول كمية صغيرة من التوت البري أو الكريز.
- زبادي مضاف إليه بعض قطع الفواكه الطازجة.
وجبة الغداء
- الدجاج المشوي مع الفاصوليا السوتيه ولفائف الخس ويمكن إضافة الصلصة للدجاج والفلفل الأحمر.
- سلمون مدخن المضاف إليه الأفوكادو.
- السبانج المشوحة بزيت الزيتون ومضاف إليها الحمص.
وجبة العشاء
- القرنبيط المشوي مع الصنوبر.
- سلطة خضراء مضافة إليها فاصوليا بيضاء مسلوقة مع الخيار وزيت الزيتون.
- شرائح خبر بالجبن والفلفل الرومي.
جدير بالذكر أنه يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة في حالة الشعور بالجوع والتي تتضمن، زبادي بالفواكه، تناول الحمص، أو الفيشار، بعض المكسرات أو الحصول على القليل من الفواكه المجففة، أو بعض شرائح من الجزر أو الخيار.
شاهد أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
جدول نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة
عند اتباع نظام غذائي للتخسيس لابد من احتوائه على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وسوف نعرض جدول نظام غذائي لأيام الأسبوع فيما يلي:
يوم السبت
- وجبة الفطار: يمكنك الحصول على قرص بيض بالخضروات.
- من خلال إحضار الفلفل الحلو وعدد بيضتين والقليل من الجبن الموتزاريلا ويمكن إضافة السبانخ.
- كذلك وجبة لغداء: عدد صدر دجاج مقطع قطع صغيرة ومضاف إليه سلطة خضراء.
- ويمكن إضافة ثمرة من البرتقال.
- وجبة العشاء: كوب من الفاصوليا الخضراء السوتيه على البخار.
يوم الأحد
- وجبة الفطار: عليك الحصول على مصدر للبروتين مثل شرائح البسطرمة المضاف إليه الفلفل الألوان المطهي على البخار.
- أيضا وجبة الغداء: صدور دجاج مشوية ومقطعة ومضاف إليها اثنين كوب من السبانخ المقطع عليها قطع أفوكادو.
- وجبة العشاء: نصف رغيف من الخبز المضاف إليه الجبن القريش، ويمكن تناول العصير الفريش.
يوم الإثنين
- وجبة الفطار: بيض مخفوق مضاف إليه زيت الزيتون مع الجبن بارميزان، مع شريحة خبز الحبة الكاملة.
- كذلك وجبة الغداء: خضار مشوي مضاف إليه قطع دجاج مشوية مع الجبن الشيدر.
- وجبة العشاء: قطعة من السلمون المشوي مع القليل من الأرز البني.
يوم الثلاثاء
- وجبة الفطار: وجبة غنية من الشوفان المضاف إليه الحليب.
- كذلك وجبة الغداء: برجر مشوي مع القليل من الأرز البني.
- وجبة العشاء: نصف رغيف من الجبن القريش.
يوم الأربعاء
- وجبة الفطار: إعداد أومليت من خلال بيضة والقليل من البروكلي والبصل المقطع وعيش الغراب، مع قطعة من التوست.
- كذلك وجبة الغداء: الدجاج المشوي مع الجبن الشيدر وإضافة فطر عيش الغراب.
- وجبة العشاء: خرشوف سوتيه مطهي بالبخار.
يوم الخميس
- وجبة الفطار: بوريتو الخضروات، مع تناول عصير فريش.
- أيضا وجبة الغداء: برجر الديك الرومي المضاف إليه سلطة السبانج والجبن البارميزان.
- وجبة العشاء: مشوي السلمون مع الأرز البني.
يوم الجمعة
- وجبة الفطار: كوب زبادي مضاف إليه قطع الفواكه الفريش ويفضل التوت أو الفراولة.
- كذلك وجبة الغداء: شرائح اللحم البقري المشوي المضاف إليه الطماطم والخردل.
- وجبة العشاء: قطعة من السمك مع القليل من الأرز البني.
مع الإشارة أنه مع الاعتياد على النظام الغذائي يمكنك تخصيص يوم خلال الأسبوع لتناول المشروبات فقط وذلك لما فيه من فائدة كبيرة للجسم وزيادة معدل الحرق وتخليص الجسم من السموم.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
تعليمات يجب مراعاتها بالنظام الغذائي للتخسيس
يوجد مجموعة من التعليمات التي لابد الالتزام بها لخسارة الوزن، وسوف نتناولها تفصيلًا خلال السطور التالية:-
- الحد من تناول السكريات، لسعراتها الحرارية العالية والعمل على زيادة الوزن.
- تناول كميات كبيرة من الماء مما له دور فعال في خسارة الوزن والحد من السمنة.
- تناول كميات كبيرة من القهوة وأنواع الكافيين لما لها من تأثير على زيادة عملية الحرق وزيادة فترات الشعور بالشبع.
- الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة نظرًا لرفعها لمستوى سكر الدم.
- مما له دور في الشعور بالجوع وزيادة الإقبال على تناول الطعام.
- لابد من الإكثار من تناول الألياف حيث تعمل على زيادة الشعور بالشبع.
- وبالتالي تقليل كمية تناول الطعام.
- تناول كميات كبيرة من الفواكه لاحتوائها على كميات كبيرة من المياه.
- مما يسهم بشكل كبير في تسريع عمليات الأيض، كما أنها قليلة السعرات الحرارية.
- الحرص على احتواء وجبة الإفطار على بروتين مثل البيض أو الشوفان أو الكينوا أو السردين.
- وذلك بغرض تنظيم هرمونات الشهية والشعور بالشبع.
نصائح تساعد على التخسيس بدون رياضة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسمنة يمكنهم اتباع مجموعة من النصائح الفعالة التي تساعد في التخسيس، والتي نتعرف عليها في السطور التالية:
- يمكنك تناول وجباتك ببطء حيث يمكنك مضغ القضمة الواحدة ثلاثون مرة كحد أدنى.
- وذلك للمساعدة في الشعور بالشبع مع تناول كمية قليلة من الطعام.
- عليك الحفاظ على المواعيد الثابتة لتناول الوجبات لما يساعد ذلك في الحفاظ على معدلات حرق الدهون بشكل منتظم ويزيد من سرعة إنقاص الوزن بشكل صحي وسليم.
- في حالة شعورك بالجوع يمكنك التأكد من ذلك الشعور من خلال تناول كوب من الماء.
- لأن الشعور بالعطش قد يفسره الجسم على أنه شعور بالجوع.
- حيث يكون هذا ما يعرف بالجوع الكاذب.
- تناول وجباتك قبل الذهاب إلى رحلة التسوق.
- لأن ذلك قد يجعلك تضطر إلى تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
- والتي تقلل من عمليات الأيض وتؤدي إلى تراكم الدهون.
- يمكنك استخدام السلم للصعود والنزول بدلًا من المصعد كنوع من العادات التي تقوي العظام والمفاصل وتزيد من قدرتك على حرق الدهون وإنقاص الوزن.
- لابد من التوافق مع نظام الميتابوليزم الخاص بجسمك والذي يعبر عن مستويات حرق الدهون والتي تكون في أعلى مستوياتها صباحًا وتقل تدريجيًا حتى تصل إلى أقل مستوياتها خلال فترة الليل.
- ولذلك عليك تناول إفطار متكامل ومتوازن ومشبع وغداء متوسط وعشاء خفيف وقليل.
- عليك باستبدال كافة العادات الغذائية الضارة بما هو أنفع وأصح للجسم.
- فلابد من الابتعاد عن تناول المايونيز والكاتشب والمخللات وكافة الموالح.
- الحفاظ على القوام الممشوق والوقفة السليمة والصحيحة للجسم للمساعدة على تقليل إفراز هرمون الكورتيزون.
- مما يساعد على زيادة الوزن وتقليل عملية الأيض.
شاهد من هنا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط
وإلى هنا نكون قد انتهينا من مقال نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة، كما عرضنا جدول لنظام غذائي للتخسيس بدون رياضة، كما قدمنا بعض التعليمات التي يجب مراعاتها بالنظام الغذائي للتخسيس، وأخيرًا قدمنا لكم نصائح تساعد على التخسيس بدون رياضة.