نظام غذائي لخسارة الوزن
نظام غذائي لخسارة الوزن يعد هدف العديد ممن يرغبون في إنقاص وزنهم والوصول إلى الوزن المثالي، لذلك سوف نتحدث في هذا الموضوع عن الأنظمة الغذائية التي يجب إتباعها لخسارة الوزن بشكل صحي وبعض النصائح لتتمكن من فقدان الوزن.
محتويات المقال
[ عرض ]
نظام غذائي لخسارة الوزن
- توجد الكثير من الأنظمة الغذائية التي تجعل الشخص يفقد الوزن الزائد الذي يرغب فيه.
- ولكن تكمن أهمية الموضوع في إتباع نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بدون التعرض إلى مشاكل في الصحة فيما بعد، وأفضل أنظمة صحية يمكن إتباعها هي:
نظام غذائي قليل السعرات الحرارية
- أغلب الأشخاص يفضلون ذلك النظام نظرًا لأنه يناسب فئة كبيرة من محبي الطعام الراغبين في فقدان وزنهم.
- حيث أن نظام السعرات الحرارية القليلة يمكن الشخص من تناول جميع الأطعمة المفضلة لديه ولكن بكمية أقل من المعتادة.
- ولكي يتم الأمر بشكل دقيق يجب أن يتم تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم.
- وتحدد بناء على وزن الشخص، حيث أن كل وزن يحتاج إلى عدد سعرات حرارية معينة خلال اليوم لكي يظل الوزن ثابت.
- فإذا كان الجسم يحتاج 2500 سعر حراري يوميًا، فلابد أن يتم تناول أطعمة مختلفة لا تتجاوز الـ 2000 سعر حراري.
- وذلك حتى يبدأ الجسم في تعويض الـ 500 سعر حراري من الدهون المخزنة بداخله ويفقد الوزن بشكل صحي.
- ومما لا شك فيه أن الأطعمة التي يتم تناولها يجب أن تحتوي على كافة المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- فلا يجب أن يتم تناول وجبة واحدة دسمة تحتوي على عدد كبير من السعرات ونظل بقية اليوم بلا طعام.
- ولضمان الحصول على نتيجة جيدة من ذلك النظام، يجب ممارسة الرياضة والابتعاد عن العادات الصحية الخاطئة.
شاهد أيضا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
نظام الصيام المتقطع
- يعد ذلك النظام أيضا من الأنظمة الجيدة التي لا تمنع الشخص من الطعام أو تشعره بالحرمان الشديد.
- حيث أنه يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم أو على الأقل 14 ساعة بدون طعام تمامًا.
- ولكن يمكن شرب الماء وأي مشروب آخر خالي من السكر.
- وتحسب عدد ساعات النوم من ضمن ساعات الصيام مما يجعل الأمر أسهل نسبيًا.
- أما الـ 8 ساعات المتبقيين يمكن تناول الطعام خلالهم ويفضل أن يتم تقسيم الوجبة إلى وجبات صغيرة متفرقة على مدار الـ 8 ساعات.
- ومن الأفضل أن تكون الوجبات التي يتم تناولها وجبات صحية.
- وأن لا تتعدى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا حتى يتم فقدان الوزن الزائد.
- ويجب التنويه إلى ضرورة شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم.
- وإذا كان هناك مجهود يبذل كممارسة الرياضة يفضل أن تزيد الأكواب إلى 12 كوب أي ما يعادل 3 لتر من الماء.
- وبالطبع يفضل تناول البروتينات في نظام الصيام المتقطع لأنها تجعل الشخص يشعر بالشبع سريعًا.
- ولعدد ساعات كبير مثل الأسماك والفراخ والبيض.
نظام حياة صحي لإنقاص الوزن
- من المؤكد أن إتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لفترة معينة من الوقت أمر غير مُجدي.
- حيث أن الوزن الذي تم فقده سيعود مرة أخرى بمجرد وقف النظام الغذائي، لذلك يجب أن يتم إتباع نظام حياة صحي لإنقاص الوزن مثل:
الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات وعالية البروتين
- في البداية دعنا نوضح لك ماذا يحدث إذا تم تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات أكثر من احتياج الجسم.
- يبدأ الجسم في تحويلها إلى سكر جلوكوز وتخزن بداخله في صورة دهون مما يترتب عليه زيادة الوزن.
- لذلك يعتمد هذا النظام على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات حتى يبدأ الجسم في أخذ احتياجه عن طريق حرق الكربوهيدرات المخزنة بداخله.
- أما البروتينات تكمن أهميتها في أنها أحد المصادر الأساسية التي يجب أن تتواجد داخل الجسم ليتمكن من القيام بالعمليات الحيوية وتجديد الخلايا.
- لهذا يجب الابتعاد تمامًا عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض، والمكرونة، والحلويات، والأرز الأبيض، وكافة الأطعمة المليئة بالسكر.
- وعلى الرغم أن هذا النظام له فوائد متعددة مثل أنه يساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية إلا أنه غير مناسب للجميع، أي أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء بإتباعه.
قد يهمك: نظام غذائي لحرق الدهون
نظام غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن
يعد النظام التالي من الأنظمة الصحية التي يفضل إتباعها لتخفيف الوزن:
وجبة الإفطار
- 2 بيضة مسلوقة.
- خيارة.
- نصف رغيف عيش أو 2 توست.
- كوب شاي بلبن أو نسكافية بدون سكر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- ثمرة فاكهة.
- خيار أو جزر بأي كمية.
وجبة الغداء
- قطعتين من اللحم أو ربع فرخة مسلوقة أو مشوية.
- أو سمكة متوسطة الحجم مشوية.
- أو علبة تونة خالية من الزيت.
- 6 ملاعق من الأرز.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- مكسرات مثل اللوز أو الفستق.
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
وجبة العشاء
- كوب زبادي كامل الدسم.
- قطعة جبنة قريش.
- أو 2 ثمرة فاكهة.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
- لابد من التنويه إلى ضرورة البحث جيدًا عن أي نظام غذائي قبل البدء فيه نظرًا لأنه يمكن أن يكون غير مناسب لك.
- ومن الأفضل أن يتم استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أي أمراض مزمنة أو غيرها حتى لا يتعرض لأي آثار جانبية أو فقدان عناصر هامة في جسمه.
- وتأكد من أن كافة الأنظمة السابق ذكرها سوف تحقق لك هدفك في فقدان الوزن الزائد ولكن لابد أن تبتعد عن العادات الغير صحية وتتبع النصائح الآتية:
- تجنب الأكلات المقلية مثل البطاطس والفراخ المقلية وجميع الأطعمة المستخدم فيها زيوت مشبعة.
- الابتعاد تمامًا عن الحلويات والأكلات المليئة بالسكر.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة وفي حالة الرغبة الشديدة للمشروبات الغازية يمكن شرب كمية قليلة منها مرة أسبوعيًا أو مرتين كحد أقصى بعد تناول وجبة الغداء.
- التوقف عن الشرب الكافيين والمشروبات التي تحتوي على مواد مبيضة وسكر مثل النسكافيه، حيث أنه يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون ويتسبب في ثبات الوزن.
- تجنب السهر نهائيًا لأنه يزيد من الرغبة في تناول الطعام بالإضافة إلى أن قدرة الجسم على حرق الدهون تقل.
- الابتعاد تمامًا عن الوجبات السريعة حيث أنها مليئة بالسعرات الحرارية والزيوت المشبعة بل وتجعل الجسم يزيد سريعًا.
- عدم تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد حافظة لأن بها نسبة كبيرة من الضرر على صحة الإنسان.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 2 لتر، حيث أن عدم شرب الماء يجعل الجسم أحيانًا يرسل للمخ إشارات تشعرك بالجوع على الرغم من أنه يحتاج الماء وليس الطعام.
- وشرب الماء قبل الوجبة بنصف ساعة حتى لا تأكل كمية كبيرة وتشعر بالشبع سريعًا.
- وأخيرًا نود أن نقدم لكم أهم نصيحة وهي أن يكون الهدف الأساسي من فقدان الوزن هو البحث عن صحة أفضل وتغيير كافة العادات الخاطئة والغير صحية.
اخترنا لك: نظام غذائي 8000 سعرة حرارية
في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن تحدثنا عن نظام غذائي لخسارة الوزن ونظام حياة صحي لإنقاص الوزن بالإضافة إلى نظام غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن.
عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.