ما هي فوائد الشوفان للرياضيين ؟
الشوفان من أكثر الحبوب وفرة وفائدة، وله قيمة غذائية عالية ويساعد في علاج العديد من المشاكل الصحية.
كما يعتبر من أهم الأطعمة لكمال الأجسام، فتابعوا معنا كل التفاصيل في موقعنا المتميز دوماً مقال mqall.org.
محتويات المقال
[ عرض ]
القيمة الغذائية للشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين، ومناسبة للمرضى حساسية الجلوتين.
لأنه لا يحتوي على الكولسترول.
ويحتوي 100 جرام من الشوفان على:
- 380 سعرة حرارية 13 جرام من البروتين.
- 6.5 غرام من الدهون.
- 67 جرام كربوهيدرات.
- 10 غرامات من الألياف الغذائية.
- محتوى السكر منخفض يصل إلى 1 جرام.
- الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فكل 100 جرام من الشوفان تحتوي على 52 مجم من الكالسيوم.
- حديد 4 مجم. 138 مجم مغنيسيوم و 410 مجم فوسفور.
- 362 مجم بوتاسيوم و 6 مجم صوديوم.
- 3 ملغ من الزنك.
- 0.4 مجم من الثيامين.
- 0.1 مجم ريبوفلافين.
- 1. ملليغرام النياسين.
- 0.1 مجم من فيتامين ب 6.
- حمض الفوليك 32 ميكروغرام.
- 0.42 ملجم من فيتامين هـ 2 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الشوفان لا يحتوي على الكوليسترول.
فوائد الشوفان لكمال الاجسام
- كمال الأجسام، هو أسلوب حياة شاق يتطلب الكثير من الطاقة ويتطلب تفانياً صارماً داخل الصالة الرياضية وخارجها.
- يجب أن يتطابق جدول لاعب كمال الأجسام تماماً مع نظامه الغذائي.
- كما يجب أن يتم تصميم النظام الغذائي، لتزويد جسمك بأعلى مستوى من الطاقة.
- الشوفان غني بالكربوهيدرات الجيدة والألياف الغذائية.
الشوفان يمد الجسم بالطاقة
- يحرق الجسم دائماً السعرات الحرارية أثناء التمرين، لتوفير الطاقة للعضلات.
- وتنقسم هذه السعرات الحرارية إلى دهون وكربوهيدرات.
- في ممارسة الرياضة البدنية العادية، يحرق الجسم سعرات حرارية تعادل 57٪ من الدهون و43٪ من الكربوهيدرات.
- خلال أطول فترة من التمارين عالية الكثافة في كمال الأجسام، يستهلك جسم الإنسان 87٪ من الكربوهيدرات.
- لذلك، الشوفان الغني بالكربوهيدرات الجيدة هو وجبة ملائمة قبل التمرين.
- لذلك يجب الاستفادة من فوائد الشوفان لكمال الأجسام.
الشوفان والسعرات الحرارية
- يوصى بتحديد عدد معين من السعرات الحرارية، بناءً على مستوى نشاط كل شخص وعمره وجنسه.
- يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى ما يقرب من 3000 سعر حراري في اليوم.
- تحتوي وجبة الشوفان على 140 سعرة حرارية، وحتى إذا تناولت أكثر من وجبة شوفان في اليوم.
- فلا يزال هناك مساحة كافية لوجبات كاملة أخرى.
اقرأ أيضاً كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟
توقيت تناول الشوفان للاعب كمال الأجسام
- يجب أن يكون وقت الوجبة للاعبي كمال الأجسام، قبل وقت رفع الأثقال.
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعتين من التدريب، لهضم الطعام وترك الطعام في الجهاز الهضمي قبل التدريب.
- من الأفضل تناول وجبة كبيرة مع الشوفان كوجبة ثانية، قبل ثلاث إلى أربع ساعات من هضم الشوفان تمامًا.
- إذا احتاج الجسم إلى مزيد من الهضم، فإنه يستهلك الطاقة التي يمكن استخدامها عند رفع الأثقال.
اختيار نوع الشوفان لكمال الأجسام
- هناك خياران لتناول الشوفان: الشوفان العادي، الشوفان الفوري.
- يحتوي الشوفان التقليدي على الحبوب الكاملة فقط، ولا يحتوي على مواد مضافة.
- كذلك لا يحتوي على سكر أو صوديوم أو دهون مشبعة أو غير مشبعة.
- يحتوي الشوفان الفوري على 13 جراماً من السكر و240 ملليجراماً من الصوديوم.
- وهو ما يمثل حوالي 16٪ من محتوى الصوديوم اليومي الموصى به.
- يحتوي الشوفان الفوري أيضاً على 1 جرام من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
- لأن الشوفان التقليدي لا يحتوي على مواد مضافة، فهو أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الامتلاء والحيوية.
- ومناسب لكمال الأجسام.
نصائح هامة للاعب كمال الأجسام
- تذكر إن العضلات لا تنمو وتتطور باستهلاك الكثير من الكربوهيدرات، حيث يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات على ضخ الحديد بأقصى طاقة.
- يجب تكميل العضلات بكمية كبيرة من البروتين بانتظام، لزيادة شكل الجسم.
- يوصي لاعبو كمال الأجسام بـ 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً.
فوائد الشوفان الصحية
- تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- يقي من التهابات مرض السكري من النوع الثاني.
- يساعد على زيادة الشبع لفترة طويلة.
- إذا أردت، يمكنك المساعدة في إنقاص الوزن وفقدان الوزن.
- خالي من الغلوتين.
- تعزيز صحة جهاز المناعة ومقاومة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض.
- تحسين وظيفة الأمعاء ومنع الإمساك.
قد يهمك أطباق الشوفان لفطور صحي .. وما هي أهم فوائد الشوفان للجسم ؟
فوائد الشوفان العامة لجسم الإنسان
1- تعزيز صحة القلب والشرايين
- الشوفان مصدر غني جداً بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، ويمنع امتصاص البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- والتي تسمى الكوليسترول الضار (LDL)، ويحتوي كوب ونصف من الشوفان على حوالي 5 جرامات من الألياف.
- بهذه الطريقة، يُعتقد أيضاً إن الشوفان يعزز صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية.
- ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة قوية ومعروفة تسمى “أفينانثراميد”، والتي يمكن أن تمنع إنتاج الجزيئات الضارة.
- والتي تلتصق بجدار الشرايين وتتسبب في تضييقها وتسبب تصلب الشرايين والتخثر.
- كما يتم إجراء منع تخثر الدم وجود هذا المضاد للأكسدة، وبالتالي منع تصلب الشرايين.
2- الوقاية من زيادة الوزن
- طبعاً الشوفان يعتبر من الحبوب الكاملة، ويعتبر جزء من الكربوهيدرات.
- كما يمكن أن يوفر جزء منها حوالي 80 سعرة حرارية، و15 جراماً من الكربوهيدرات.
- ولكن من مميزاته إنه يعتبر مركب كربوهيدرات معقد، لأن نظامه الغذائي مرتفع.
- نظراً لأن هذه الألياف يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع في المعدة، ويمكن أن تكون أيضاً مصدراً للبروتين.
- فهذا سيدعم زيادة الشبع على المدى الطويل، وبالتالي يقلل من مشاكل الأطعمة التي يتم تناولها لاحقًا.
- لذلك، فإن حبوب الشوفان التي يتم تناولها يومياً تلعب دوراً مهماً في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
3- الوقاية من السكري
- تم إثبات دور الشوفان في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والتحكم فيها، فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة.
- والألياف الغذائية المفيدة، للمساعدة في إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء وتنظيم مستوى الدم.
- لذلك يلعب أيضاً دوراً مهماً في منع مرض السكري من النوع 2.
- وبما إن الشوفان مصدر جيد للمغنيسيوم، فإنه يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الجسم.
- كما إن الحبوب لها فوائد عديدة لمرضى السكر.
4- تقوية المناعة
يمكن أن يقوي الشوفان جهاز المناعة، لاحتوائه على نوع من الألياف يسمى “بيتا جلوتين”.
مما يساعد على تقوية المناعة ومحاربة العدوى.
5- محاربة السرطانات
- ذكرنا سابقاً إن الشوفان يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى أفينانثراميد، والتي يمكنها محاربة الجذور الحرة.
- والتي قد تسبب بعض أنواع العدوى والسرطانات.
- كما أظهرت الدراسات الحديثة إن الشوفان، له علاقة بالوقاية من سرطان الثدي ومقاومة سرطان الثدي.
- لأن الشوفان هو حبة كاملة.
- بالإضافة إلى احتوائه على بعض المواد التي تخفض مستوى هرمون الاستروجين، كما يحتوي على الألياف الضرورية.
- والمهمة محاربة المواد المسرطنة.
6- التقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي
- على الرغم من إن الشوفان يحتوي على القليل جداً من الغلوتين، إلا إنه قد يكون في الواقع خياراً مريحاً للمرضى.
- والذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (حساسية القمح).
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، وأمراض الجهاز الهضمي تناول الشوفان ويخلط مع النظام الغذائي اليومي.
أضرار الشوفان
- بشكل عام، تناول الشوفان آمن للجميع ولن يسبب أي آثار صحية سلبية.
- ولكن الشوفان يحتوي على بروتين خاص يسمى أفينين، وهو مشابه للجلوتين.
- لذلك قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاهه.
- بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح، من الضروري أيضاً التأكد من شراء الشوفان الذي لم يتم خلطه بالقمح أو المصنوع من نفس الأواني.
شاهد أيضاً هل الشوفان من الكربوهيدرات المعقد وفوائده
من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول فوائد الشوفان للرياضيين عبر موقع مقال، ونرجو أن ينال إعجابكم دمتم بخير.