ما هو النظام الغذائي الصحي؟
ما هو النظام الغذائي الصحي؟، موقع مقال mqall.org يقدم لكم هذا الموضوع، حيث اجتاحت الأكلات الجاهزة كل العالم ويلجأ إليها الكثير من الناس خاصة الشباب والأطفال، وقد ظهرت آثارها في صورة الأمراض والموت المبكر، مما جعل الكثير من الناس يسأل ويبحث حول ما هو النظام الغذائي الصحي الذي يجب عليا اتباعه.
محتويات المقال
[ عرض ]
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
- يتم تعريف النظام الغذائي الصحي على أنه تناول الأطعمة ذات كثافة غذائية مرتفعة وبشكل كاف.
- وأن تكون هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن التي تعين الجسد على قضاء وظائفه المختلفة.
- الحرص على تناول الخضروات نية ومطبوخة، وتناول الفاكهة بشكل معتدل.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة، والمهدرجة.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: ما أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان ؟
نصائح لنظام غذائي صحي
طبقا لما أصدرته وزارة الصحة الأمريكية بين 2020:2015 فإنه يجب أن تحتوي الوجبة على:
- جميع العناصر الغذائية، وفي حدود السعرات الحرارية لكل شخص.
- والعناصر هي الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات ألبان قليلة الدسم، ولحوم ذات دهن قليل، والسمك، والبيض، والمكسرات.
- الإقلال من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة والكوليسترول، والسكريات المصنعة إلى درجة شبه منع.
- الإقلال من الملح واستهلاك ما يحتاجه الجسم فقط.
المعايير الأساسية للنظام الغذائي الصحي
إذا كنت ترغب في التعرف على المعايير الأساسية للنظام الغذائي الصحي، فهي:
شرب الماء بالكمية الكافية
- وذلك لحماية الجسد من الجفاف.
- ولعدم تكوين الحصى بالكليتين.
- كما تساعد على شعور الجسد بالحيوية والنشاط.
- وتساعد الدماغ أيضا على التفكير بشكل أفضل.
- ويساعد شرب الماء قبل الطعام على الإحساس بالشبع وتناول كمية أقل، مما يؤدي إلى نقصان الوزن الزائد.
تناول الفاكهة والخضروات بالكمية المطلوبة
- معروفة بأنها غنية بالألياف الغذائية، وعناصر غذائية متعددة أخرى.
- كما أن تناول من ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفاكهة كل يوم يقلل من خطر التعرض للسكتة الدماغية.
- وتقلل أيضا من فرص الإصابة بأمراض مزمنة كأمراض القلب والسكري وارتفاع الضغط بالدم وأمراض أخرى.
تجنب اللحوم المصنعة
- وذلك لأنها ترفع من احتمالية الإصابة بمرض سرطان القولون، وسرطان البنكرياس والبروستاتا.
- وهي ترفع أيضا من احتمالية الإصابة بالسمنة والتي ترفع احتمالية الإصابة بالسرطان والعديد من الأمراض.
التقليل من السكريات المصنعة والأفضل منعها
- إن تناولها والإكثار منها يصيب الإنسان بالسمنة، وتسوس الأسنان.
- ويمكن معرفة كمية السكر من خلال الملصقات عليها.
- ففي كل 100 غرام إن كانت نسبة السكر أعلى من 22,5 غرام فهو ذا سكر عالي.
- وإن كان في ال100 غرام نسبة السكر 5 غرامات أو أقل فهو الأفضل ونسبة السكر قليلة.
التخفيف من كمية الملح
- طبقا لتوصيات مؤسسة القلب الأمريكية فقد خصصت نسبة معينة للشخص البالغ.
- يجب ألا تتجاوز نسبة الملح معلقة صغيرة يوميا أي ما يساوي ال 2300 مليغرام.
- زيادة نسبة الملح تساعد على رفع ضغط الدم، وبالتالي أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- يحتوي الطعام المعلب والمصنع على نسبة عالية من الملح، فيجب الانتباه منها.
- بعض الصوصات والمنكهات الجاهزة كالكاتشب، وغيره تحتوي على نسبة عالية من الملح.
- الانتباه والحذر من بعض التوابل المضرة والمعالجة، والأفضل اللجوء للتوابل الطبيعية.
- الوجبات الجاهزة ووجبات المطاعم تحتوي على نسبة ملح أكثر من تلك التي يحتاجها الإنسان
- وقد تصل نسبة الملح في تلك الوجبات إلى أن تحتوي وجبة واحدة على حاجة يومين من الملح.
التقليل من الدهون المستهلكة
- يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة في وجبة البالغ عن ال10٪ من إجمالي سعراته في اليوم.
- ويجب أيضا ألا تتخطى الدهون المتحولة ال1٪ من إجمالي السعرات.
- وينصح دائما باستخدام الدهون الغير مشبعة عوضا عن الدهون المشبعة.
- يساعد التقليل منها من خطر الإصابة بأمراض العصر القلب، والسكري، والسرطان.
- كما يفضل استخدام الألبان قليلة الدسم.
- وكذلك تناول اللحم قليل الدهن ونزل الدهن الظاهر منه.
- محاولة التقليل من الطعام المقلي والمخبوزات كالكعك والفطائر لاحتوائها على دهون متحولة.
تناول كمية محددة حسب احتياج كل جسم
- إن تناول الشخص لكمية محددة لهو هام جدا كأهمية نوع الطعام المقدم.
- ينصح بتناول الطعام في أوعية وصحون صغيرة لتقليل الكمية بدلا من الصحون الكبيرة الممتلئة.
- يفضل أن يكون غالب طعامك من السعرات الحرارية القليلة، وتقليل الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- يجب أن ننتبه على أن كمية السعرات في وجبات المطاعم والمعلبة أكثر مما يحتاجه الشخص.
الطبخ بشكل صحي
- يفضل أن يبحث الإنسان عن وسائل طهو صحية أكثر كالسلق والشوي والتبخير بدلا من قليها.
- ينصح أيضا باستخدام مواد ذات دهون قليل في عملية الطهو.
- يفضل كذلك استعمال زيوت صحية أحادية الدهون غير مشبعة أو مهدرجة.
اقرأ من هنا عن: ما هو الغذاء المفيد والصحي للدماغ
ما هو النظام الغذائي الصحي المثالي؟
يصعب تطبيق النظام الغذائي الصحي بشكل كامل ومثالي مع كل المغريات من حولنا، ولكن احرص قدر استطاعتك، حيث:
- ولا يعني أبدا رغبتك في إتباع نظام غذائي صحي أن تتخلى عن كل وجباتك المفضلة بشكل نهائي، ولكن بشكل متوازن.
- يمكن للشخص تناول وجبته المفضلة من فترة لأخرى وإن كانت ذات سعرات حرارية عالية.
- فالتوازن هو أن تحرص أغلب الوقت على طعام صحي مضبوط السعرات، وتتناول ما يخالفه مرة كل فترة طويلة.
- احرص جدًا على ممارسة الرياضة فهي عنصر أساسي مساعد في الحياة الصحية التي ترجوها.
ضوابط الوجبة المخالفة للنظام الغذائي الصحي
- تقليل عدد مرات تناولها قدر المستطاع، فتناولها مرة كل شهر يختلف عن تناولها أسبوعيًا، ويختلف بالطبع عن كونها يوميًا.
- استمتع بتناول ما تحب لكن احرص على تقليل كميته، فبدلا من تناول قطعة شوكولاتة كامله تناول فقط نصفها.
- حاول إيجاد بديل عنها تستمتع به أيضا، أو تقليل الضرر قد الإمكان فيها، كاستخدام لبن ناقص الدسم بديلا عن اللبن الكامل.
- لا تجعل حبك لهذه الأطعمة يبعدك تماما عن النظام الغذائي الصحي، ولكن استمتع بها في حدود إطارها.
اقرأ أيضاً: معلومات عن الصحة والغذاء المتوازن
بهذا نكون قد توصلنا إلى إجابة السؤال الذي يراود كل مهتم بصحته ما هو النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن اتبعه، وهذا حق لجسدك عليك، وحتى وإن سقطت خلال رحلتك فتذكر أن تتوازن وتعد من جديد لتحافظ على صحتك وعافية جسدك.