أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د
أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د، الكالسيوم من الأملاح المهمة الموجودة في جسم الإنسان، والتي يعتمد عليها في وظائف تخثر الدم، كما أنها عنصر مهم في وظائف العضلات، وله دور مهم في عمل عضلة القلب، ويتشارك مع فيتامين د في بناء العظام والأسنان.
ويعتبر وجود خلل في مستوى الكالسيوم وفيتامين د من الحالات المرضية الشائعة، والتي ينتج عنها الإرهاق، ونقص في الأداء العام للجسم.
أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د
- هناك مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم وفيتامين د، منها مصادر نباتية مثل البقوليات والحبوب النباتية، مصادر حيوانية مثل الأجبان ومنتجات الألبان، كما أنه موجود في زيت كبد الحوت.
- كما يوجد منتجات مدعمة ببعض الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان منها المدعمة خصيصاً بفيتامين د وعنصر الكالسيوم.
- فيتامين د موجود في الطبيعة من خلال أشعة الشمس، والتعرض للشمس وقت كافي ينتج الجلد عنه فيتامين د للجسم.
- كما يصاحب القلق الأشخاص أصحاب الحميات النباتية، من عدم تناول وجبات غنية بفيتامين د والكالسيوم، فيمكن تناول الفواكه والأعشاب الغنية بكلاً منهما.
- يوجد فواكه عديدة غنية بالكالسيوم، منها البرتقال، اليوسفي، التين الشوكي، الكيوي، التوت البري، توت العليق الأسود، الجوافة، والبابايا، وفاكهة البسفلورا.
- الكالسيوم وفيتامين د يوجد أيضاً في الموز، والتفاح، والمشمش، والفواكه المجففة.
- وهناك بعض الأعشاب التي تساعد في عملية امتصاص الجسم للكالسيوم وتحسين هيكل العظام، بإنتاج مادة السليكون ومضادات الأكسدة.
- تعد عشبة ذيل الخيل، أو ما يطلق عليها الكنبات غنية بمادة السليكون، والذي يعتبر مصدر مهم لتكوين العظام و صحتها، ويساعد في عملية امتصاص الجسم للكالسيوم.
- وتعتبر مادة السليكون من المواد التي استخدمت على مر التاريخ في التئام العظام بعد الكسر.
- كما تعد عشبة القراص الكبير، من مصادر الكالسيوم المهمة.
- نبتة الهندباء البرية من المصادر الجيدة للكالسيوم، والمرتبطة بتقليل خطر فقدان العظام.
قد يهمك: مصادر فيتامين د في الطعام
المصادر الغنية بفيتامين د
أشعة الشمس وهي أحد أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د، فعند التعرض لأشعة الشمس بكميات مناسبة لاحتياج كل شخص ينتج الجلد فيتامين د، وتوجد أيضاً في الأطعمة التالية:
- يعد سمك السلمون من أهم مصادر الحصول على فيتامين د، حيث يعتبر سمك السلمون البري إنه يحتوي على كمية أكبر من فيتامين د مقارنة بسمك المزارع.
- كما يحتوي سمك السردين والرنجة على نسبة عالية من فيتامين د، مقارنة بأنواع السمك الأخرى.
- زيت كبد الحوت، وهو أحد المكملات الغذائية التي يتناولها الأشخاص الذين لا يتناولون أنواع الأسماك خلال وجباتهم الغذائية.
- التونة المعلبة من المصادر المتوفرة التي تحتوي على فيتامين د بصورة كبيرة، وتعتبر علبة واحدة منها تمد الجسم بحوالي 240 وحدة من فيتامين د.
- المحار والجمبري، من أهم المصادر الغنية بفيتامين د حيث أن المحار يزود الجسم ب 53% من حاجته اليومية، والجمبري يوفر 25% من حاجة الجسم لفيتامين د.
- صفار بيض الدجاج البلدي الذي يتعرض للشمس على مدار اليوم، يحتوي على ما يقرب من 250 وحدة من فيتامين د.
- الفطر من المصادر النباتية الغنية بفيتامين د، حيث يعتبر المشروم البري الذي يتعرض لأشعة الشمس ينتج حوالي 300 وحدة من فيتامين د.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، ومنها الحليب البقري والذي يحتوي كوب واحد منه على 22% من احتياج الجسم اليومية.
- ومن المنتجات أيضاً حليب الصويا، وعصير البرتقال الذي يحتوي على 24% من حاجة الجسم إلى فيتامين د، وبعض الحبوب مثل الشوفان المدعم.
المصادر الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم يوجد في الأطعمة التي يتوفر فيها فيتامين د بصورة كبيرة فهما عنصران مترابطان.
- منتجات الألبان من أهم عناصر توفر الكالسيوم في الجسم.
- فكوب واحد من الزبادي أو الحليب يمد الجسم ب30% من حاجته اليومية للكالسيوم.
- أيضا الاجبان من المنتجات التي تمد الجسم بالكالسيوم، فالجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة عن المنتجات النباتية.
- وهناك المنتجات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل: بذور الخشخاش، بذور الشيا، والسمسم، والكرفس.
- وتعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالكالسيوم، وأهمها سمك السلمون، والسردين الذي يحتوي مقدار 100 جرام منه علي نسبة 35% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
- وبعض البقوليات أيضاً غنية بالكالسيوم ومنها الفاصوليا والعدس، فكوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 13% من حاجة الإنسان اليومية للكالسيوم.
- كما تعد المكسرات من أحد أهم مصادر الكالسيوم وخاصة اللوز.
- والذي يعتبر 22 حبة منه تمد الإنسان ب8% من حاجته اليومية للكالسيوم.
- مسحوق مصل اللبن، وهو بروتين غني بالكالسيوم، تناول 28 جرام منه يمد جسم الإنسان ب 20% من حاجته للكالسيوم.
- والمنتجات الورقية الداكنة مثل الكرنب، السبانخ، الكرنب الأخضر، تعد من الأطعمة الصحية المهمة التي تحتوى على الكالسيوم.
- التين المجفف والفواكه المجففة من مصادر الكالسيوم الضرورية.
- بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، والتي قد يصل وحدة واحدة منها أن تمد الجسم ب 100% من حاجته اليومية للكالسيوم.
- الفول السوداني من أهم مصادر الكالسيوم والتي قد تمد الجسم إلى ما يقرب من 86% من حاجته للكالسيوم.
اخترنا لك: ما هي مصادر فيتامين ب المركب
أسباب نقص مستوى الكالسيوم وفيتامين د في الجسم
يوجد أسباب كثيرة تؤدي إلي نقص فيتامين د و مستوي الكالسيوم من جسم الإنسان، فهما عنصران يرتبط نقصهما ببعض دائما.
من أهم أسباب نقص عنصر الكالسيوم ما يلي:
- كسل في إفرازات الغدة الدرقية.
- كذلك نقص مستوى المغنيسيوم إلى مستويات منخفضة يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
- سوء التغذية، والتغذية الغير صحية والاعتماد على طعام لا يحتوي على نسبة كالسيوم عالية يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
وأهم أسباب نقص فيتامين د ما يلي:
- نقص التغذية وضعف البناء الجسدي يؤدي إلى نقص فيتامين د لدي:
- كبار السن
- الأطفال، والرضع خصوصاً المعتمدين على الرضاعة الطبيعية فقط.
- أصحاب أمراض هشاشة العظام وخصوصاً السيدات، بسبب الآثار الجانبية لعلاجات هشاشة العظام التي تؤدي إلى نقص فيتامين د.
- مرضى الكلى.
- أيضا أصحاب أضطرابات الجهاز الهضمي، والذي يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية بشكل كامل.
- وأصحاب عمليات نقص الوزن.
- والأشخاص الموجودة في بيئة لا تتعرض لضوء الشمس لوقت كافٍ.
- وجود خلل في عمليات الأيض وبناء فيتامين د في الجسم، يؤدي إلى نقص فيتامين د لدى:
- الأشخاص أصحاب أمراض الكبد المزمنة.
- كذلك الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي.
- بعض التفاعلات الكيميائية للأدوية تؤدي إلى تقليل إنتاج فيتامين د، منها أدوية.
- أدوية المسهلات (laxatives).
- أدوية نوبات الصرع مثل: الفينيتوين (phenytoin)، أدوية الستيرويدات(steroids).
كيفية تشخيص نقص عنصر كلاً من فيتامين د والكالسيوم
إن تشخيص نقص كلاً من مستوى الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، لا يعتمد فقط على ظهور بعض أعراض نقص كلا منهما، وإنما يستوجب زيارة الطبيب للتأكد وعمل الفحوصات التالية:
- عمل فحص دم لقياس مستوى فيتامين د في الدم، ولا يشترط الصيام في هذا التحليل.
- أيضا عمل فحوصات لبيان نشاط الغدة الدرقية، هرمون (PTH)، كمؤشر إضافي لنقص فيتامين د.
- عمل صور أشعة سينية (X-Ray)، لتوضيح حالة العظام وتقييم منطقة الألم.
فالكالسيوم وفيتامين د من العناصر المهمة في تكوين العظام، و يجب الحفاظ على مستوياتهم في الدم لتفادي التعرض لأمراض العظام والتي يعتبر مرض هشاشة العظام أهمها، حيث انه مرض تصاب به نسبة كبيرة من النساء.
قد يهمك: مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية
وإذا كنت تسعى لاتباع حمية غذائية فينصح باستشارة الطبيب لمعادلة نقص الفيتامينات في الجسم، والتي من ضمنها عنصر الكالسيوم وفيتامين د، حيث تعتبر من العناصر مهمة في بناء الجسم والعظام.