أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم
يعتبر المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الضرورية جدًا التي يحتاجها جسم الإنسان، وذلك لقدرتهم الهائلة في المحافظة على صحة الإنسان بشكل عام، بالإضافة إلى المحافظة على صحة القلب والعظام والعقل بشكل خاص، ولمعرفة أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم ومصادرهم المتنوعة، تابع هذا المقال.
محتويات المقال
[ عرض ]
أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم
تتعدد المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم ولمعرفة أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم بكثرة عن طريق ما يلي:
أين يوجد المغنيسيوم؟
يوجد الكثير من الأطعمة الغذائية الغنية بمعدن المغنيسيوم بداخلها، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
- البقوليات بمختلف أنواعها: من أهم البقوليات التي تحتوي على المغنيسيوم بكثرة البازيلاء، والفاصوليا، والعدس، والحمص.
- الخضروات: ومن أهم الخضروات التي تحتوي على المغنيسيوم الخضروات الورقية خضراء اللون ومنها الكرنب الأجعد، اللفت خاصة أوراقه، الخردل، بالإضافة إلى السبانخ.
- الشوكولاتة: تعتبر الشوكولاتة من العناصر الهامة التي تحتوي على المغنيسيوم بنسبة 64 مليجرام للقطعة الواحدة، وخاصةً النوع الداكن منها.
- الأفوكادو: من الفواكه الهامة جدًا الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على 58 مليجرام من المغنيسيوم.
- فاكهة الموز: يحتوي الموز على المغنيسيوم بنسبة 37 مليجرام في الواحدة منه.
- المكسرات المتنوعة: تعتبر المكسرات من المصادر الغنية بالمغنيسيوم ومن أهمها اللوز، والجوز، بالإضافة إلى الكاجو.
- الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة بشكل خاص على المغنيسيوم بوفرة، ومنها الشوفان، والقمح، والشعير.
- البذور: من أهم البذور التي تحتوي على المغنيسيوم بذور الكتان، وبذور الشيا والقرع.
- الأسماك: الأسماك الدهنية بشكل خاص تحتوي على المغنيسيوم ومن أهمها سمك السلمون، والهلبوت، وسمك الماكريل.
شاهد أيضًا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
أين يوجد البوتاسيوم؟
من أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم ما يلي:
- البطاطا بأنواعها المختلفة: تعتبر البطاطا خاصةً النوع الحلو منها، والأبيض، بالإضافة إلى البطاطا الحمراء من أهم المصادر التي تحتوي على البوتاسيوم.
- الطماطم: من الخضروات الهامة الغنية بالبوتاسيوم، سواء كانت طازجة أو مجففة، أو معجون الطماطم، بالإضافة إلى الصلصة.
- الخضروات الورقية: من أهم الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم والتي تتميز بلونها الأخضر الداكن السبانخ، والفاصوليا بنوعيها الأبيض والأحمر، بالإضافة إلى الملفوف الصيني.
- الفواكه: من أهم الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم الأفوكادو، والموز، والبرتقال، والكيوي، بالإضافة إلى الفراولة والشمام.
- الفاكهة المجففة: ومن أهم أنواعها الخوخ، والزبيب، والتين، بالإضافة إلى المشمش.
- الأسماك: من أهم الأسماك الغنية بالبوتاسيوم سمك السلمون، وسمك التونة، وسمك الهلبوت والمفلطح.
- المأكولات البحرية بمختلف أنواعها: مثل الجمبري، والكابوريا، بالإضافة إلى أنواع معينة من التونة.
- اللحوم: تعتبر اللحوم من المصادر الهامة التي تحتوي على البوتاسيوم وخاصةً الحمراء منها.
- الدواجن: مثل الدجاج بأنواعه، بالإضافة إلى الديك الرومي.
- منتجات الألبان: من أهم منتجات الألبان التي تحتوي على البوتاسيوم الزبادي، والحليب.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
من أهم فوائد المغنيسيوم لصحة الإنسان ما يلي:
- يساعد في عدم الإصابة بالإمساك المزمن.
- يعمل على التقليل وحماية الجهاز الهضمي من الإصابة بالعسر الهضمي.
- يحمي القلب من الإصابة بالاضطرابات المختلفة في النظام القلبي وينظم ضربات القلب.
- يحمي الإنسان من الأخطار الخاصة بالإصابة بسرطان القولون.
- يقلل من الإصابة بالأمراض الخاصة بالقلب التاجي.
- يساعد في الحماية من أمراض التليف الكيسي.
- يساعد في التقليل من الإصابة بمرض السكري وعدم الإصابة به من الأساس.
- حماية العضلات من الإصابة بالآلام الليفية.
- يحمي أذن الإنسان من الإصابة بفقدان السمع بطريقة مفاجئة.
- يقوم المغنيسيوم بخفض مستويات الكوليسترول التي تضر الإنسان.
- يساعد في تقوية العظام وحمايتها من أي أمراض مثل الهشاشة أو الضعف.
- يساعد الإنسان في القضاء على القلق والتوتر الشديد.
- يعمل على حماية الكلى من الفشل الكلوي أو الإصابة بالسرطان.
- يقوم المغنيسيوم بخفض مستويات ضغط الدم.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
للبوتاسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان وحمايته من الكثير من الأمراض ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد البوتاسيوم في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.
- يحمي الإنسان من الإصابة بالجلطات الدماغية بمختلف أسبابها.
- يساعد في عدم الإصابة بمرض السكري.
- قادر على مقاومة نسبة الأنسولين في الدم.
- يحمي الإنسان من الإصابة بالنوبات القلبية التي تحدث بسبب الكثير من الأمراض والأسباب.
- يساعد في التخفيف من الأعراض التي تحدث عند انقطاع الطمث.
- يقلل من نسبة الإصابة بالصداع خاصةً الصداع النصفي.
- يساعد كبار السن في عدم الإصابة بالزهايمر.
- يقلل من خطر الإصابة بالتهابات القولون والانتفاخات.
- يساعد في التخلص من الإمساك المزمن.
- يقلل من التشويش الذهني الذي يحدث نتيجة القلق والتوتر والارتباك.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
من الأعراض التي تدل على نقص نسبة المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- يعتبر فقدان الشهية من أكثر الأعراض المنتشرة التي تدل على نقص المغنيسيوم.
- أيضا التقيؤ بطريقة مفاجئة ومستمرة بالإضافة إلى الشعور بالغثيان الدائم.
- الشعور بالإرهاق الشديد والتعب.
- كذلك حدوث ضعف كبير في العضلات والشعور ببعض الآلام فيها.
- الإصابة بالاكتئاب والقلق المفرط.
- أيضا الإصابة بالصداع الشديد.
- حدوث تشنجات عضلية.
- كذلك الإصابة بالاضطرابات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب.
- الشعور بالنعاس دائمًا وعدم التركيز.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
من أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان التالي:
- إصابة الجسم بالضعف الشديد بالإضافة إلى الإرهاق والتعب.
- حدوث تشنجات مؤلمة جدًا في العضلات.
- كذلك الإصابة بالتصلب العضلي.
- حدوث الكثير من المشاكل والأمراض في الجهاز الهضمي.
- أيضا زيادة سرعة خفقان قلب الإنسان وعدم انتظام ضرباته.
- عدم القدرة على التنفس نهائيًا.
- الشعور بوخز شديد في الأطراف وحدوث تنميل في اليد والقدم.
- كذلك الإصابة بالتقلبات المزاجية الحادة.
- الإصابة بارتفاع كبير في ضغط الدم.
- أيضا زيادة نسبة التبول في اليوم بطريقة كبيرة جدًا وملحوظة.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
فيما يلي الكمية اليومية المناسبة من احتياج الجسم المغنيسيوم حسب الفئات العمرية المختلفة:
- من لحظة الولادة حتى 6 شهور: 30 مليجرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 مليجرام.
- ومن سنة حتى 3 سنوات: 80 مليجرام.
- كذلك من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 130 مليجرام.
- من 9 سنوات حتى 13 سنة: 240 مليجرام.
- ومن 14 سنة حتى 18 سنة: 410 مليجرام.
- أيضا من 19 سنة حتى 30 سنة: 400 مليجرام.
- من 31 سنة حتى 50 سنة: 420 مليجرام.
- ومن 50 سنة حتى أكثر من ذلك: 420 مليجرام.
- المراهقة الحامل من 14 سنة حتى 18 سنة: 400 مليجرام.
- كذلك المرأة الحامل من 19 سنة حتى 30 سنة: 350 مليجرام.
- المرأة الحامل من 31 سنة حتى أكثر من ذلك: 360 مليجرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
من الكميات التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم بشكل يومي حسب الفئة العمرية ما يلي:
- منذ لحظة الولادة حتى 6 شهور: 400 مليجرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 860 مليجرام.
- ومن سنة حتى 3 سنوات: 2000 مليجرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 2300 مليجرام.
- كذلك الذكور من سن 9 حتى 13 سنة: 2500 مليجرام.
- الإناث من سن 9 حتى 13 سنة: 2300 مليجرام.
- كذلك الذكور من سن 14 حتى 18 سنة: 3000 مليجرام.
- الإناث من سن 14 حتى 19 سنة: 2300 مليجرام.
- أيضا الذكور من سن 19 سنة فما أكثر من ذلك: 3400 مليجرام.
- الإناث من سن 19 سنة فما أكثر من ذلك: 2600 مليجرام.
- المرأة الحامل: 2900 مليجرام.
- أيضا المرأة المرضعة: 2800 مليجرام.
شاهد من هنا: أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء
وفي ختام هذه المقالة تكون قد عرفت أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم ومن أهم مصادرهم الغذائية الأسماك بالإضافة إلى البقوليات والحبوب والبذور المختلفة مثل بذور الكتان، وبذور الشيا.