أين أجد فيتامين د في الأغذية

تمت الكتابة بواسطة: سوزي الريس آخر تحديث: يناير 13, 2022

يعد فيتامين د هو الفيتامين المسئول عن صحة العظام، وهو من الفيتامينات التي تحتاج إلى عنصر ناقل وهو الدهون، وينشط ذلك الفيتامين في الشمس، إذ أن الجسم يعمل على إفراز فيتامين د عند الجلوس تحت أشعة الشمس المباشرة، في الفترات الصحية، التي تبدأ من الساعة الثامنة صباحاً، وحتى الساعة الحادية عشر.

وهي الفترة التي تكون فيها أشعة الشمس فوق البنفسجية غير متواجدة، كذلك فإن فيتامين د من الفيتامينات التي تتواجد في الكثير من الأغذية، ويمكن أخذه كمكملات، لذلك سنتناول في مقالنا هذا أين أجد فيتامين د في الأغذية؟

محتويات المقال [ عرض ]

أين أجد فيتامين د في الأغذية؟

يتواجد فيتامين د في الكثير من الأغذية الصحية، وهي الطريقة الأمثل والأصح لاكتساب فيتامين د لأجسامنا.

ومن أهم تلك المصادر التي يمكن لنا الحصول منها على فيتامين د هو الآتي:

شاهد أيضا: نقص فيتامين د والاكتئاب

الأسماك البحرية

وتشمل المأكولات البحرية، مثل التونة المعلبة، وهي من الأطعمة المفضلة لدى الكثير من الناس.
فنجد الكثير من الناس لا يحبون السمك الطازج ويستسيغون التونة المعلبة.
وذلك لطعمها اللذيذ، وكذلك لبقائها لفترات طويلة في التخزين.
بالإضافة إلى إنها من المأكولات البحرية رخيصة السمن المتاحة للجميع.
كذلك فإن التونة ليست مصدراً فقط لفيتامين د، بل هي كذلك مصدراً لفيتامين ك وفيتامين ب 3.
فحوالي كل 100 جرام من التونة المعلبة يضم268وحدة دولية من ذلك الفيتامين.
وعلى الرغم من الفوائد الهائلة للتونة، إلا إنها تضم بعض المواد السمية مثل ميثيل الزئبق.
وفي الحقيقة فإن تلك المادة تتواجد في الكثير من الأسماك.
وإذا تم التعرض لتلك المادة بشكل كبير، وتم تراكمها داخل الجسد.
فإنها تؤثر على الجسم بشكل سلبي، وتتسبب بمشاكل صحية وخيمة.
وللتونة أنواع عدة، كالتونة الخفيفة، والتونة البيضاء، والتونة الغامقة.
وأفضلهم على الإطلاق هو التونة الخفيفة، وتعد أكثر صحة من التونة البيضاء.
حيث أن تناول 170 جراماً من ذلك النوع، يوماً واحداً في الأسبوع يكفي لإمداد الجسم بما يحتاجه من فيتامين د.

السمك السالمون الأحمر

وهو من المصادر شديدة الغنى بفيتامين د.
إذ أن كل 85 جرام من سمك السلمون يضم حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.
كذلك فهو غني بالأوميجا 3 والبروتين.

سمكة الرنجة وسمكة السردين

وهي من الأطعمة اللذيذة التي يلجأ اليها الكثيرين نظراً لرخص ثمنها.
بالإضافة لغناها بفيتامين د، إذ إنها غنية 177وحدة دولية، لكل 107 جرام من سمك السردين المعلب.
كذلك سمكة الرنجة من الأسماك اللذيذة، التي يمكن تناولها مملحة، أو عادية، أو مدخنة.
وهي من الأسماك الغنية كذلك بفيتامين د.
إذ أن كل 100جرام من سمكة الرنجة اللذيذة تقدم لنا حوالي 216وحدة دولية من فيتامين د.
وذلك بالنسبة للنوع الطازج، أما الذي تم تخليله فيقدم لنا حوالي112 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100جرام.

زيت كبد الحوت

وهو من المصادر الجيدة جداً للحصول على فيتامين د، وفي الحقيقة فإن فيتامين د لا نستخرجه من لحم الحوت نفسه.
وإنما من الزيت الذي تم استخراجه من كبد الحوض.
كذلك يطلق عليه كبد سمك القد الأطلسي، وفي الغالب فإننا نتناوله في هيئة مكمل غذائي.
والجدير بالذكر إن زيت كبد الحوت ليس فقط من مصادر فيتامين د فحسب.
وإنما يعد مصدر لفيتامينات أخرى كثيرة.
أما فيما يتعلق بفيتامين د فيقدم لنا حوالي 1360 وحدة عند القيام بأخذ ملعقة واحدة كبيرة من هذا الزيت.
ويتواجد بتركيزات كثيرة في الصيدليات، يمكن تناوله كمكمل غذائي يومي لتعويض حاجة الجسم لفيتامين د.
في حالة عدم التعرض للشمس، أو في حالة إصابة العظام بأي مشكلة، تكون سببها نقص فيتامين د.
الذي يعمل على إيصال الكالسيوم إلى الجسم والعظام.

الكبد البقري

الكبد البقري من الأطعمة اللذيذة التي يلجأ إليها الكثيرون لغناه بالبروتين والأحماض الامينية.
بالإضافة إلى المعادن، وكذلك الكثير من الفيتامينات ومنها فيتامين د.
إذ أن الكبد البقري يعطينا 42 وحدة دولية، وذلك عند تناول 85 جرام من الكبد البقري.
لذلك يعد الكبد البقري من الأطعمة المميزة نظراً لطراوته، وطعمه الشهي.

البيض

البيض من الأطعمة الغنية بفيتامين د، وبالأخص صفار البيض، حيث تقدم لنا البيضة الواحدة خمسين وحدة دولية من فيتامين د.
كذلك فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم؛ المفيد للعظام ولصحتها.
لذلك يعد البيض من أهم الخيارات التي يمكن أن تلجأ إليها في حميتك الغذائية اليومية.
على ألا يزيد عدد البيضات المتناولة خلال اليوم عن بيضة واحدة.
ولكن يمكن زيادته لبعض الفئات مثل الرياضيون الذين يعتمدون على البروتين بشكل أساسي في نماء عضلاتهم.

الحليب ومشتقاته

الحليب مشتقاته كالجبن، والزبادي والقشدة، والكريمة، من المصادر التي تحتوي على كالسيوم وفيتامين د بنسبة عالية جداً.
والجدير بالذكر أن من أهم أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د هي جبنة الريكوتا.
وذلك مقارنة بالأنواع الأخرى من الجبن التي تحتوي على نسب بسيطة من فيتامين د.
إذ أن جبن الريكوتا تقدم حوالي خمس أمثال ما نجده في الأنواع الأخرى من الجبن.
ولكن ينبغي الحذر عند تناول مشتقات الألبان نظراً لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون.
حتى لا نقع تحت مشكلة ضرر زيادة الوزن التي تأتي بأعراض سيئة كثيرة على الجسم.

للتعرف على المزيد: فوائد فيتامين د للبشرة

المصادر النباتية

يعد الفطر أو المشروم من الأنواع التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د.
وكلما اختلفت نوعية الفطر، اختلفت كمية فيتامين د التي تتواجد فيه.

والآن نذكر أهم الأنواع التي تحتوي على فيتامين د كالآتي:

فطر يدعى شيتاكي المجفف

إذ أن كل خمسين جرام منه يضم حوالي ٧٧ وحدة دولية من فيتامين د.
أي ما يقارب ١٢٪ من المعدل المطلوب يومياً من فيتامين د.

فطر دجاجة الغابة الطازج

إذ أن كل٥٠جرام منه يمثل حوالي ٥٦٢ وحدة دولية من فيتامين د.
أي ما يقارب٩٤ ٪ من المعدل الذي ينبغي تناوله يومياً.
وكلما تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية، كلما كان غنياً بفيتامين د أكثر وأكثر.
ومن تلك الأنواع التي تتعرض الاشعة للأشعة فوق البنفسجية، فطر يدعى Portobello.
إذ أن كل ٥٠ جرام من ذلك الفطر يضم حوالي ٥٦٨ وحدة دولية.
أي ما يقارب٩٥ ٪ من المعدل الذي يجب استهلاكه يومياً من فيتامين د.
كذلك يوجد الفطر الأبيض الطازج الذي يضم كل ٥٠جرام منه ٥٢٣ وحدة دولية من فيتامين د.
أي ما يقارب ٨٧٪من المعدل المراد استهلاكه من فيتامين د يومياً.

أطعمة لا يتواجد فيها فيتامين د بشكل طبيعي

وعلى الرغم من كل تلك الأطعمة التي قمنا بذكرها.

إلا إنه توجد الكثير من الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د بشكل مباشر.

لذلك يتم تدعيمها بفيتامين د، ومن تلك الأطعمة التي يتم تدعيمها بفيتامين د ما يلي:

حليب البقر المدعم، واللبن المدعم، وحليب الصويا المدعم، وعصير البرتقال المدعم، والحبوب الجاهزة للأكل المدعمة.
والجدير بالذكر أن الخضروات والفواكه أيضاً لا يتواجد فيها فيتامين د.
إلا في بعض المصادر النباتية البسيطة التي قمنا بذكرها مثل الفطر.

أهم المصادر الأخرى التي يوجد بها فيتامين د

المكملات الغذائية

يتواجد فيتامين د في مصادر مختلفة، غير المواد الغذائية، حيث إنه يأتي لنا في هيئة مكملات غذائية.
إذ إنه يتوافر في شكل مكملات لفيتامين د بمفرده.
أو قد يكون مكملاً غذائياً يحتوي على فيتامين د ن ضمن العناصر الأخرى التي يحتويها كمكملات الكالسيوم مثلاً.
والجدير بالذكر أن مكملات فيتامين د من العناصر الآمنة عموماً، إلا إنه ينبغي أخذها وفق معدل معين يومياً.
حتى لا تسبب لنا آثار جانبية ضارة، كذلك من الضروري مراقبة خزانة الأدوية بالأخص عند تواجد أطفال في المنزل.

علاقة فيتامين د بأشعة الشمس

في الحقيقة فإن فيتامين د من الفيتامينات التي يتم إفرازها بشكل طبيعي عند الجلوس تحت أشعة الشمس المباشرة.
إذ إنه ينشط داخلياً بسبب أشعة الشمس، وتختلف كمية فيتامين د الممتصة من خلال الجسم باختلاف العوامل المحيطة.
فمثلاً من العوامل المهمة التي تؤثر على معدل فيتامين د الذي يتم أخذه من الشمس هي الآتي:

أولاً الوقت

إذ أن من أنسب الأوقات التي يمكن فيها الجلوس تحت اشعة الشمس المباشرة.
دون خوف من الأشعة فوق البنفسجية هي الفترة من الثامنة صباحاً إلى الحادية عشر مساءً.
فتلك الفترة تكون فيها أشعة الشمس مفيدة، وخالية من الأشعة فوق البنفسجية.
التي تسبب سرطان الجلد عند التعرض لها لفترات طويلة.

ثانياً السحب

كذلك من أهم الأسباب التي تؤدي إلى عدم استفادة الجسم من أشعة الشمس هي السحب.
فالسحب تعمل على تغطية أشعة الشمس، وبالتالي عدم وصولها إلى الجسم، ومن ثم انعدام الاستفادة.

ثالثاً الهواء

وكذلك الهواء الملوث، فالهواء الملوث لا يُنفذ أشعة الشمس بشكل طبيعي إلى الجسم.

رابعاً المكان

فالمكان الذي يتم التواجد به الشخص مهم.
إذ أن كلما كانت المنطقة التي يتواجد بها الشخص، بجانب خط الاستواء كلما كان عرضة لكميات أكبر من الأشعة فوق البنفسجية.

خامسا صبغة الميلانين

فصبغة الميلانين من ضمن العوامل الأخرى الهامة في تأثر الجسم بفيتامين د الذي يستمده من خلال الشمس.
فتلك الصبغة من الصبغات التي تعمل على تلون الجلد باللون الأسود أو البني.
ومن الجدير بالذكر إنه عندما تزيد نسبة تلك الصبغة في الجلد نجد إنه أيضاً تزداد الحاجة للجلوس تحت أشعة الشمس.
وذلك لامتصاص كميات كبيرة من فيتامين د.

الكميات الآمنة التي ينبغي أخذها من فيتامين د

قام مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي بإصدار بيان بأهم النسب التي يسمح بتناولها من فيتامين د طبقاً للعمر، نذكر منها ما يلي:

الأطفال الرضع من عمر ١ إلى ١٢ شهراً، ينبغي ألا تزيد الجرعة التي يتناولونها عن ٤٠٠ وحدة دولية.
للأطفال من عمر سنة حتى البالغين إلى عمر٧٠ عاماً فينبغي ألا تزيد الكمية المسموح بها عن ٦٠٠ وحدة دولية.
وبالنسبة للمرأة الحامل أو المرأة المرضع، فمن النسب الآمنة التي ينبغي أن تتناولها الحالتين هم ٦٠٠ وحدة دولية.

أضرار فرط تناول فيتامين د

من الجدير بالذكر أن عند تناول فيتامين د بكميات أكبر من الموصى بها.
فقد يصاب الجسم بالتسمم من فيتامين د وهي حالة في الحقيقة شديدة الندرة.
إلا إنها عند حدوثها فتكون خطيرة للغاية.
إذ أن تراكم فيتامين د داخل الجسم بكميات أكبر من الطبيعي تصيب الجسم بأضرار عدة منها:
التبول المتكرر.
زيادة نسبة الكالسيوم بنسبة آمنه، إذ أن التسمم بفيتامين د قد يسبب ما يسمى بفرط الكالسيوم في الدم.

وهو ما ينتج عنه عدة أعراض كالتالي:

الشعور بالغثيان.
والشعور بالقيء والوهن العام للجسم.
ألم شديد في المفاصل العظمية.
كذلك قد يتركز الكالسيوم بنسبة كبيرة في الدم، فيسبب مشاكل كبيرة في الكلى كالحصوات البلورية من الكالسيوم.
والجدير بالذكر أن التخلص من تركيز الكالسيوم العالي في الدم يتم من خلال التوقف التام عن تناول فيتامين د.
بكل أشكاله سواء كمكملات غذائية أو كعناصر غذائية، وقد يلجأ المختص لوصف بعض السوائل التي يتم حقنها عن طريق الوريد.

أقصى جرعة يمكن تناولها من فيتامين د

من الجدير بالذكر أن أقصى حد يمكن استهلاكه للأطفال الرضع من ١٠٠٠ إلى ١٥٠٠ وحدة دولية.
ولا ينبغي تجاوز تلك النسبة، وإلا قد تتكرر الأعراض التي تم ذكرها سابقاً.
أما بالنسبة للأطفال من عمر يوم إلى عمر ٨ سنوات، فأقصى جرعة يمكن أن يتناولها الطفل خلال اليوم.
هي من ٢٥٠٠ وحدة دولية إلى ٣٠٠٠ وحدة دولية
أما بالنسبة للأطفال من عمر ٩ سنوات إلى أكثر من ذلك حتى البالغين فيتم تناول ٤٠٠٠ وحدة دولية.
وهي الجرعة القصوى خلال اليوم، وبالنسبة للمرأة والمرضع فإن أقصى جرعة يتم تناولها هي ٤٠٠٠ وحدة دولية.

أهم فوائد فيتامين د للجسم

يلعب فيتامين د دوراً أساسياً داخل جسم الإنسان، إذ إنه من الأساسيات للحصول على عظام قوية وأسنان قوية.
وكذلك جهاز مناعي قوي، بالإضافة إلى إنه من الأساسيات التي يبنى عليها جذور الشعر والبشرة.

أعراض نقص فيتامين د في الجسم

بسبب عدم تناول العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، أو عدم أخذ المكملات بشكل كافي.
أو عدم التعرض لأشعة الشمس، وهو ما يحدث بالأخص مع الأطفال الذين يقطنون في بلدان لا تتمتع بأشعة الشمس بشكل كافي.
فكنتيجة يظهر لديه ما يسمى بمرض الكساح، أو لين العظام وهو مرض ينتج عن خواء العظام من الكالسيوم.
أو بسبب عدم امتصاص الجسم للكالسيوم، والفوسفات بشكل طبيعي.
وبالتالي حدوث تلك المشكلة، أما بالنسبة للبالغين الذين يعانون من نفس المشكلة، وهي عدم امتصاص الكالسيوم والفوسفات بشكل كافي.
فيصابوا بما يسمى هشاشة العظام، مما يسبب آلام شديدة في العظام وآلام في المفاصل.
أما بالنسبة للرضع فقد يصاب بما يسمى بالنوبة التكززية، وهو عبارة عن آلام، وتشنجات تحدث في منطقة العضلات.
وهي العلامات الأولى لإصابة ذلك الرضيع بمرض الكساح، فكلما قل أو زاد فيتامين د في جسم الإنسان.
كلما كان له أعراض سيئة، وبالأخص لدى المرأة الحامل، فهو سبب من الأسباب الشائعة لإصابة الأطفال بعد الولادة بالتشنجات.

نرشح لك أيضا: أين يوجد فيتامين د في الخضروات؟

وفي ختام مقالنا الذي تناولنا فيه موضوع أين أجد فيتامين د في الأغذية، نرجو أن نكون قد قدمنا لكم محتوى مفيد وهادف، ونتمنى منكم نشر المقال على وسائل التواصل الاجتماعي؛ لتعم الفائدة.

مصادر الفيتامينات والمعادن