أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة، حيث يعتبر المغنيسيوم واحد من أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم بكميات معينة يمكن أن تختلف بناءً على مراحل نمو الشخص، وذلك لأنه عنصر مهم لجسم الإنسان.
ولصحته عموماً، ويمكن أن تكون مصادر وجود المغنيسيوم من الأمور المحيرة للبعض، لذا سوف نتعرف على جميع المصادر الطبيعية التي يمكن من خلالها أن يحصل الإنسان على احتياجه من المغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة
يمكن أن يحصل الشخص على المغنيسيوم من خلال الاعتماد على المكملات الغذائية، لكن هذا أمر غير مستحب، وذلك لأن هذا المعدن يتوفر بشكل كثيف في الطبيعة، وفيما يلي بعض مصادره:
- السبانخ تعد مصدر ممتاز للحصول على كل من الحديد، وكذلك المغنيسيوم.
- وبشكل عام تعتبر الخضروات ذات الورقة الخضراء من أهم المصادر التي يمكن أن تمد جسم الإنسان بالمغنيسيوم.
- حيث يحتوي مقدار كوب واحد من السبانخ المسلوقة فقط على 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
- حبوب الكينوا من أهم مصادر المغنيسيوم وبالرغم من أنه اشتهرت فقط في الآونة الأخيرة.
- إلا أن البعض لا يزال يعرفه ولا يعرف فوائده العديدة.
- لذا يفضل أن يكون بديل للأرز، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على مقدار 118 ملليغرام من المغنيسيوم.
- بالطبع بجانب العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- إلا أن البعض لا يزال يعرفه ولا يعرف فوائده العديدة.
- تُعد المكسرات مصدر مهم للغاية للحصول على المغنيسيوم، وبالأخص كل من اللوز، والكاجو، والفستق.
- حيث يحتوي مقدار 28 غرام من اللوز على 80 ملليغرام من المغنيسيوم.
- وهذا يعني أن تناول هذا الكم من المكسرات سوف يعطينا نسبة 20% تقريبًا من الحصة اليومية التي يحتاج إليها جسم الإنسان من المغنيسيوم.
- يجدر ذكر أن مقدار 28 غرام من الكاجو يحتوي أيضاً على 74 ملليغرام من المغنيسيوم.
- زبدة الفستق كذلك تعتبر مصدر ممتاز للمغنيسيوم حيث يوجد في مقدار ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق ما يعادل 49 ملليغرام من المغنيسيوم.
شاهد أيضًا: كيف تتشكل المعادن في الطبيعة
أين يوجد المغنيسيوم في الأطعمة
يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي، لذا يمكن أن نستفيد من ذلك عن طريق تعزيز كمية الأطعمة المستهلكة من هذه الأطعمة، وفيما يلي:
- الأسماك: تعتبر مصدر مهم للغاية للحصول على المغنيسيوم.
- حيث يوجد في أغلب أنواع الأسماك على نسب عالية من المغنيسيوم.
- بجانب عدد من العناصر الأخرى مثل أوميجا 3، وفيتامين د، وفيتامين ب 12، والبوتاسيوم، وكذلك اليود.
- الشوكولاتة الداكنة: تعتبر مصدر غذائي مهم للحصول على المغنيسيوم.
- حيث توفر كمية ممتاز منه، وذلك لأنه الشوكولاتة تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
- وبشكل عام يوجد في حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة ما يعادل 64 ملليغرام من المغنيسيوم.
- والمقصود هنا بالشوكولاتة الداكنة الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو.
- الموز: من الفواكه التي تمثل مصدر ممتاز للحصول على المغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
- حيث يوجد في موزة كبيرة الحجم حوالي 37 ملغرام من المغنيسيوم.
- وهذه النسبة تمثل قرابة الـ 9% من احتياج الجسم اليومي.
- ويوجد فيه أيضاً فيتامين سي، وفيتامين B6، والمنغنيز، والكثير من الألياف.
مصادر أخرى للحصول على المغنيسيوم
يجب أن يحرص الإنسان على تناول كمية وفيرة من معدن المغنيسيوم، وذلك لأنه يدخل في العديد من العمليات الحيوية التي يقوم بها جسم الإنسان، ومن أهم المصادر نذكر ما يلي:
- الأفوكادو يعتبر مصدر مهم للحصول على كمية وفيرة من الماغنيسيوم والدهون الصحية، والحديد، حيث يوجد في نصف حبة من الأفوكادو حوالي ما يعادل 58 ملغرام من المغنيسيوم، وهذه النسبة تمثل تقريباً 15% من احتياج الجسم اليومي للمغنيسيوم.
- التوفو من أفضل المصادر للحصول على المغنيسيوم.
- الحبوب والبذور الكاملة بمختلف أنواعها.
- الأسماك الدهنية، وبالأخص سمك السلمون.
- المكملات الغذائية الخاصة بالمغنيسيوم.
أهمية المغنيسيوم
بعد معرفة جميع المصادر التي يمكن أن نعثر من خلالها على المغنيسيوم، يجب أن نعرف بعضاً الأهمية التي تميز هذا المعدن، وتجبرنا على تناول عناصر تمدنا بالنسبة التي نحتاجها منه، ومن هذه الفوائد ما يلي:
- يعمل المغنيسيوم على تعزيز صحة كل من العظام، والأسنان ويساعد على تقويتها.
- يساعد الجسم على التعامل مع مرض السكري بشكل أفضل، وذلك لأنه يسيطر على مستويات السكر في الدم.
- يحمي القلب من الإصابة بعدد من الأمراض المختلفة.
- يعزز عمل العضلات.
- يقلل فرص الإصابة بالصداع.
- يحارب الصداع الشقيقة.
- يخفف من أعراض ما قبل الحيض.
- يساعد على السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب التي يعاني منها المرء جراء أي ضغط عصبي.
اقرأ أيضا: بحث عن الفيتامينات والمعادن كامل مع المراجع
حاجة الجسم من المغنيسيوم
نوضح لكم فيما يلي مقدار احتياج جسم الإنسان للمغنيسيوم على مر فتراتها العمرية المختلفة، حيث تختلف بالتأكيد النسبة إذا كان الشخص بالغ أو كان طفل، وفيما يلي نوضح ذلك:
- الكمية الكافية لطفل رضيع بداية من عمر الولادة أي من عمر صفر حتى ستة أشهر هي 30 مليجرام.
- الأطفال من عمر سبعة أشهر حتى أثني عشر شهر يحتاج الفرد إلى 75 مليجرام.
- الأطفال من عمر العام حتى ثلاثة سنوات يحتاج الطفل إلى 80 مليجرام تقريباً.
- كذلك الأطفال من عمر أربع سنوات حتى ثمانية سنوات يحتاج الفرد إلى 130 مليجرام.
- الأطفال من تسع سنوات حتى ثلاثة عشر سنة يحتاج إلى 240 مليجرام.
- الشكور من عمر أربعة عشر عام حتى ثمانية عشر عام يحتاجون إلى 410 مليجرام.
- الإناث والأم المرضعة من الرابعة عشر عام وحتى الثمانية عشر عام تحتاج هذه الفئة إلى 360 مليجرام.
- المرأة ذات الثمانية عشر عام وحامل تحتاج إلى ما يعادل 400 مليجرام.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين التاسعة عشر عام، وحتى الثلاثين عاماً يحتاجون إلى 400 مليجرام.
- النساء والمرأة المرضعة التي يتراوح عمرها بين التاسعة عشر عاما وحتى ثلاثون عام يحتاجون إلى 310 مليجرام.
- المرأة الحامل وهي عمرها يتراوح بين التاسعة عشر عام حتى الثلاثون عام تحتاج إلى 350 مليجرام.
- الرجال الذين يزيد عمرهم عن واحد وثلاثين عاماً يحتاجون إلى ما يعادل 400 مليجرام.
- النساء والمرأة المرضعة في عمر الواحد والثلاثين وأكثر تحتاج إلى ما يعادل 320 مليجرام.
- الحامل التي يتراوح عمرها بين الواحد والثلاثون عام حتى سن الطمث تحتاج إلى ما يعادل 360 مليجرام.
متى يمكن تناول مكملات المغنيسيوم
يمكن أن يلجأ البعض إلى الاعتماد على المكملات الغذائية للحصول على قدر كافي من المغنيسيوم، ولكن يجب أن يلجأ الشخص إلى ذلك بعد استشارة الطبيب، وفيما يلي بعض الحالات التي يمكن أن تستعين بالمغنيسيوم، ومنها ما يلي:
- الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، تحتاج إلى بعض المكملات الغذائية لحلها.
- كذلك الأشخاص الذين يعانون من إمساك.
- الأشخاص الذين يعانون من عسر هضم.
- المرأة التي تعاني من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- الشخص الذي يعاني من عدم انتظام في ضربات القلب.
- مريض الربو.
- الشخص الذي يعاني من الصداع.
- الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
- مرضى متلازمة التعب المزمن.
- مرضى الشلل الدماغي.
- الفئات المعرضة إلى خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم وراثياً.
- مرضى مرض كرون.
- كذلك مرضى حساسيَّة القمح.
- مرضى داء السكري من النوع الثاني.
- الأشخاص الذين يستخدمون أدوية لتثبيط البروتون لتقليل حالات ارتجاع حمض المعدة، وذلك لأن هذه الأدوية تقلل مستويات المغنيسيوم.
شاهد من هنا: ما هو الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة حيث يوجد العديد من العناصر الطبيعية التي تحتوي بعض المعادن والفيتامينات، لكن بعض العناصر تحتوي على قدر أكبر من غيره، وبالنسبة للمغنيسيوم فإن أفضل مصدر له هو الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو.